Книга Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер

Вы, вероятно, уже знаете, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для здоровья сердца. Кроме того, они полезны для областей ниже сердца – то есть для живота и других мест, где любит откладываться жир. Исследования позволяют предположить, что омега-3 «включают» в организме ферменты, которые дают команду сжигать жир, и «выключают» те, что способствуют выработке и откладыванию жира в запас. Занятия физкультурой, судя по всему, усиливают результат и, возможно, даже запускают процесс, но и без них эти жирные кислоты способны предотвратить набор веса; так, высокий уровень получаемых с пищей омега-3 ученые связывают с низким уровнем жира в организме. Кроме того, омега-3 повышают чувствительность к инсулину, способствуют уменьшению жировой подушки на животе и, возможно, повышают уровень адипонектина – гормона, который производят жировые клетки; он ускоряет обмен веществ и сжигание жира, а также подавляет аппетит. Омега-3, помимо всего прочего, помогает поддерживать сухую мышечную массу, без которой сжигание жира идет вяло.

Высококачественный белок сардин обеспечивает вас материалом для строительства сухих мышц; на его переваривание вы тратите вдвое больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Белок чрезвычайно питателен, что помогает сдерживать голод. Содержащийся в сардинах кальций снижает содержание ферментов, имеющих отношение к откладыванию жира, и может ускорить расщепление жиров. Достаточное количество кальция в организме помогает сдерживать уровень кортизола – гормона стресса, связанного с откладыванием жира. Что касается витамина D, то исследования показывают, что низкий уровень его в крови в начале диеты может снизить скорость потери веса.

Итог: полезные свойства напиханы в сардины, как сельди в бочку. Стоит, по крайней мере, попробовать!

Поразительные доказательства

• В группе диабетиков, страдающих лишним весом, у тех, кто ежедневно получал богатый омега-3 рыбий жир (примерно столько, сколько приходится на 170 г сардин), через два месяца наблюдалось заметное снижение массы жира и меньшие размеры жировых клеток по сравнению с теми, кто получал плацебо, пишет American Journal of Clinical Nutrition.

• Чем больше кальция получает с пищей женщина, тем стройнее она в среднем оказывается, говорится в журнале American Journal of Clinical Nutrition. Женщины, получающие кальция больше других (1000 мг в день или больше), весят значительно меньше, имеют в организме меньше жира и более стройную талию, чем те, кто съедает этого минерала меньше. Но даже те, кто получает 600–1000 мг кальция в сутки, стройнее тех, кто ест его меньше.

• Испытуемые, получавшие 25 % калорий в виде белка, сбросили за шесть месяцев такой диеты на 59 % больше веса (более 10 кг), чем те, кто получал в виде белка лишь 12 % калорий, утверждают исследователи Отделения питания человека Королевского университета ветеринарии и сельского хозяйства (Дания). Через год у членов группы высокобелкового питания в среднем было на 10 % меньше жира в области живота.

Еще четыре причины есть сардины

1. Они завоевывают сердца и умы. Хорошо известно, что жирная рыба вроде сардин помогает сохранить здоровье сердца. Врачи рекомендуют есть их не реже двух раз в неделю. Главный фактор здесь – омега-3: они повышают эластичность артерий, снижают уровень триглицеридов, поднимают уровень «хорошего» холестерина и помогают справиться с воспалением, которое может нанести сердцу серьезный вред. Кроме того, омега-3 способны снизить тревожность и улучшить работу сердца.

2. Сардины – идеальный морепродукт. Противовоспалительное действие омега-3 может защитить вас от потери зрения в старости; одна из этих жирных кислот, DHA, играет важную роль в структуре сетчатки. У женщин, съедавших по одной порции рыбы в неделю, риск развития возрастной дегенерации сетчатки снижался на 42 %, по данным Гарвардского университета.

3. Строят кости и защищают суставы. Кальций в рыбе работает на усиление костей, а омега-3 жирные кислоты сглаживают связанное с артритом воспаление, помогая снизить болезненность и чувствительность суставов, а также утреннюю скованность. Кальций поступает из маленьких и мягких костей сардины. Даже в консервированных сардинах, обозначенных как «бескостные», содержится много кальция.

4. Кожа станет более мягкой и гладкой. Омега-3 увлажняют кожу изнутри; они помогают удержать в клетках кожи воду и снять воспаление, возникающее от сухости. Их противовоспалительное действие устраняет и свободные радикалы, способствующие возникновению морщин.

ВОТ ЭТО ДА! САРДИНЫ – ЭКОЛОГИЧЕСКИ ЧИСТЫЙ СУПЕРПРОДУКТ

Как будто недостаточно того, что сардины обладают невероятными возможностями по борьбе с жиром и необычайно полезны для здоровья! Сардины – один из наименее загрязненных морепродуктов. Особенной экологичностью отличаются сардины, выловленные в Тихом и Индийском океанах. Дело в том, что сардины очень быстро растут, размножаются по несколько раз в год, живут относительно недолго и питаются планктоном (то есть морскими микроорганизмами, а не другой рыбой). Поэтому они не так сильно подвержены действию ртути и других загрязнителей (таких как промышленные химикаты), как, например, крупные морские обитатели вроде тунца или меч-рыбы.

Три этапа чистки сардин

1. Удалите чешую. Поместите рыбину в миску с холодной водой и мягко потрите кончиками пальцев, чешуя легко сойдет.

2. Выпотрошите. Разрежьте рыбину вдоль брюшка, выньте и выбросьте внутренности. Тщательно промойте внутри холодной водой. Кости сардины съедобны и являются основным источником кальция, поэтому удалять их нет необходимости.

3. Подготовьте тушки. Сардины – рыбки небольшие и нежные, поэтому не стоит отрезать голову и пытаться приготовить из них филе. Помните, голова и кожа тоже съедобны! Смажьте оливковым маслом, сдобрите солью и перцем – и можно жарить сардины на рашпере, открытом огне и сковороде или запекать их.

Полюбите сардины

Как свежие, так и консервированные сардины помогают избавиться от лишнего веса. Не пропустите! Забудьте все, что вы раньше думали о сардинах, и читайте дальше.

Зачем есть консервированные сардины

• Их вкус может оказаться менее резким. Да, на вкус и запах консервированные сардины часто больше похожи на… ну, на рыбу, что ли, чем многие другие морепродукты, к которым вы привыкли, но все же рыбой они пахнут куда менее резко, чем можно ожидать. Откройте банку сардин в собственном соку (рыбный запах у них выражен слабее всего) и понюхайте сами! Если вкус и аромат все же покажутся вам отталкивающими, вымочите сардины в молоке в течение часа.

• Это полезная для фигуры альтернатива тунцу. Консервированные сардины готовы к употреблению и не слишком отличаются от прочих сортов консервированной рыбы. Ополосните их холодной водой (чтобы избавиться от лишней соли), смешайте с рубленым репчатым луком и сладким перцем; в таком виде сардины можно есть с цельнозерновыми крекерами или намазывать на цельнозерновой хлеб. А можно добавить кусочек сыра чеддер и обжарить все вместе. Можно также добавить сардины в соус маринара. По вкусу они удивительно напоминают тунца.