Книга Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз

1 чашка маложирной рикотты

⅓ чашки обезжиренного сыра пармезан

¼ ч. л. чесночного порошка

¼ ч. л. черного перца

1 упаковка (280 г) замороженного измельченного шпината, разморозьте, слейте лишнюю воду и отожмите

1 большое яйцо

Курица:

6 (по 170 г) половинок куриной грудки без кожи и костей

½ чашки сухого белого вина

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. Чтобы приготовить начинку, смешайте первые 6 ингредиентов.

3. Чтобы приготовить курицу, положите каждую половинку куриной грудки между двумя слоями прочной пищевой пленки; отбейте до толщины 0,5 см молотком или скалкой. Разделите начинку на 2 части и равномерно распределите ее на половинке куриной грудки. Сверните в рулет. Заправьте концы; положите курицу швом вниз в форму для запекания размером 33 × 23 см. Полейте курицу вином. Накройте блюдо фольгой.

4. Запекайте при 175 °C 30 минут, поливая курицу вином каждые 10 минут. Снимите фольгу и запекайте еще 15 минут или до готовности курицы. Выложите курицу из формы; не давайте остыть. Процедите винную смесь через сито над миской, удалите отходы. Полейте курицу винной смесью.

6 порций (размер порции = 1 фаршированная грудка и 3 ст. л. винного соуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 265 ккал; ЖИРЫ – 7,3 г; БЕЛКИ – 40,5 г; НАТРИЙ – 307 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 4,7 г

Шашлык с рыбой-меч (С)

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

½ ч. л. черного перца

3 ст. л. сока лайма

1 ст. л. дижонской горчицы

500 г свежей рыбы-меч

½ большой красной луковицы, разрезать на четвертинки

½ сладкого зеленого перца, убрать сердцевину, очистить от семян и нарезать на четвертинки.

½ сладкого красного перца, убрать сердцевину, очистить от семян и нарезать на четвертинки.

8 помидоров черри

8 шляпок грибов

1. Разогрейте гриль до 230 °C.

2. Смешайте в миске масло, перец, сок и горчицу. Нарежьте рыбу кубиками. Окуните рыбные кубики в маринад.

Нанижите рыбу и овощи на четыре шпажки, чередуя рыбу и овощи. Слегка смажьте шашлык оставшимся маринадом. Положите шпажки на противень. Готовьте 3 минуты и еще раз смажьте маринадом. Запекайте еще 3–4 минуты, пока овощи не станут хрустящими, а рыба – непрозрачной.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 167 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 99 мг; КЛЕТЧАТКА – 7 г; УГЛЕВОДЫ – 15 г

Фахитас с креветками (С)

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1 ½ чашки красного сладкого перца, нарезанного полосками

2 ч. л. измельченного чеснока

1 маленькая красная луковица, нарезать по вертикали

½ чашки зеленой сальсы (готовой)

1 ч. л. молотого кориандра

570 г средних креветок, очистить и удалить кишечную вену

8 кукурузных лепешек (диаметром 15 см)

2 ст. л. рубленой зелени кинзы

1. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте сладкий перец, чеснок и лук; пассеруйте 4 минуты. Вмешайте сальсу, кориандр, соль и креветки; пассеруйте 2 минуты или до готовности креветок.

2. Выложите примерно ½ чашки креветочной смеси в центр каждой лепешки; посыпьте каждую лепешку 1 ½ ч. л. кинзы.

4 порции (размер порции = 2 лепешки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 333 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 38,4 г; НАТРИЙ – 481 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,5 г; УГЛЕВОДЫ – 33,8 г

Шашлык с тунцом (Б)

⅓ чашки соевого соуса с низким содержанием натрия

⅓ чашки рисового вина

1 ст. л. обжаренного кунжута

1 ст. л. тертого свежего имбиря

1 ст. л. измельченного чеснока

2 ч. л. сукралозы (сахарозаменителя)

900 г тунца, нарезать на 24 кубика по 2,5 см

3 пера зеленого лука, только белая часть, нарезать на 16 кусочков по 2,5 см

1 большой сладкий красный перец, нарезать на 16 квадратиков по 2,5 см (примерно 150 г)

2 китайских баклажана, нарезать на 24 кружочка по 2,5 см (примерно 340 г)

8 бамбуковых шпажек, вымочить в воде в течение 15 минут

1. Разогрейте гриль до высокой температуры.

2. В большой миске смешайте соевый соус, вино, кунжутное масло, имбирь, чеснок и сукралозу. Добавьте тунец, лук и красный перец, хорошо встряхните. Маринуйте 15 минут в холодильнике.

3. Достаньте тунец, лук и перец из маринада и отложите в сторону. Положите баклажаны в маринад и дайте постоять 3 минуты. Достаньте баклажаны и отложите в сторону к другим ингредиентам. Слейте маринад.

4. Чтобы собрать шашлык: на каждую шпажку поочередно нанижите 3 кусочка тунца, 2 кусочка лука, 2 кусочка красного перца и 3 кусочка баклажана (баклажаны нужно нанизывать через кожицу на обеих сторонах кружка). Готовьте на гриле 3–4 минуты с каждой стороны (тунец будет сырым в центре).

4 порции

Пищевая ценность 1 порции

КАЛОРИЙНОСТЬ – 294 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 55 г; НАТРИЙ – 0,0 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 8 г

Курица по-юкатански (Б)

Семена аннато обладают насыщенным горьким вкусом и используются в индийской и испанской кухнях. Их можно найти в том или ином виде в большинстве супермаркетов или на специализированном рынке, поэтому в нижеприведенном рецепте они необязательны.

8 зубчиков чеснока

½ чашки воды

½ чашки апельсинового сока

2 ст. л. молотых семян аннато (по желанию)

2 ст. л. лимонного сока

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. молотого тмина

½ ч. л. молотого душистого перца

¼ ч. л. перца

8 (113 г) половинок куриной грудки без кожи и костей

¼ чашки куриного слабосоленого бульона

2 чашки лука, нарезанного полукольцами

1 банка (435 мл) цельных помидоров, слить жидкость и порубить