Книга Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева

Говядина по-тайски

3 порции

Ингредиенты: 450 г говяжьей вырезки, 75 мл растительного или оливкового масла, 1 ст. ложка соевого соуса, 3 таблетки подсластителя, 3 пучка зеленого лука, 2 ст. ложки свежего базилика или 2 ч. ложки сушеного, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: таблетки подсластителя измельчить до порошкообразного состояния, лук нарезать кусочками длиной 2,5 см, мясо тонко нарезать поперек волокон. Сковороду поставить на средний огонь, положить сливочное масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду бифштексы и обжарить по 1–2 минуты с каждой стороны. Затем добавить зеленый лук и жарить, пока мясо не станет светло-коричневого цвета (на это уйдет 3–4 минуты). На сковороду добавить соевый соус, базилик, подсластитель и перец по вкусу. Готовить около минуты.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 25 г

Бифштекс с чесночным соусом

4 порции

Ингредиенты: 700 г вырезки, 4 ст. ложки размягченного сливочного масла, 1–2 дольки чеснока, соль по вкусу.

Приготовление: нарезать мясо на 4 равные части, сливочное масло взбить при помощи венчика или двух вилок, чеснок измельчить. В миксере или с помощью блендера смешать сливочное масло с чесноком до получения однородной массы. Приготовить бифштекс на аэрогриле, барбекю или на сухой сковороде. Перед подачей полить каждый бифштекс ложкой чесночного соуса.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: не содержится

Белки: 25 г

Бифштекс из мяса в уксусном маринаде

4–6 порций

Ингредиенты: 750 г –1 кг говяжьей вырезки, 225 мл воды, 1/2 небольшой луковицы, 125 мл соевого соуса, 3 ст. ложки Вустерширского соуса, 2 дольки чеснока, 1 1/2 ст. ложки уксуса, 1/2 ст. ложки виноградного уксуса, 1 1/2 ст. ложки лимонного сока, 1 ст. ложка горчицы, соль по вкусу.

Приготовление: мясо нарезать на ломтики толщиной 2,5 см, лук мелко нашинковать, чеснок измельчить. Приготовить маринад, смешав в отдельной посуде воду, соевый соус, Вустерширский соус, лук, уксус, виноградный уксус, лимонный сок, горчицу и чеснок. Залить куски мяса полученным маринадом. Поставить в холодильник на несколько часов (лучше на ночь). Вынуть мясо из маринада и приготовить бифштекс на аэрогриле, барбекю или на сухой сковороде.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: не содержится

Белки: 25 г

Бифштекс с горчично-соевым соусом

2 порции

Ингредиенты: 450 г говядины, 1/2 ч. ложки Вустерширского или острого соевого соуса, 2 ст. ложки сливочного масла, 1 ч. ложка сухой горчицы, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: мясо промыть, нарезать на куски толщиной 2,5 см. Жарить бифштекс на сухой сковороде с антипригарным покрытием по 6,5 минут с каждой стороны. Затем мясо выложить, а к жиру, который остался от приготовления бифштекса, добавить сливочное масло, горчицу, Вустерширский соус, соль и перец. Готовить 1–2 минуты, а затем полить полученным соусом готовый бифштекс.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: не содержится

Белки: 33 г

Бифштекс с соусом Терияки

6 порций

Ингредиенты: 1 кг говяжьей вырезки, 1 ст. ложка «Соуса Терияки для всех видов мяса» (см. главу «Приправы и специи»).

Приготовление: мясо нарезать тонкими ломтиками. В широкую мелкую посуду поместить ломтики бифштекса и залить их соусом Терияки. Накрыть крышкой, мариновать в холодильнике как минимум полчаса. Непосредственно перед приготовлением достать кусочки говядины из маринада и готовить бифштекс в аэрогриле или на барбекю на сильном огне. В это время перелить маринад в маленькую кастрюлю, прокипятить, чтобы не допустить образования бактерий. Этим соусом полить готовые бифштексы.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: не содержится

Белки: 23 г

Блюда из фарша

Тушеное мясо с грибами и перцем

5 порций

Ингредиенты: 650 г говяжьего фарша, 1 маленькая луковица, 1 долька чеснока, 1 свежий зеленый перец, 100 г консервированных грибов, 500 мл низкокалорийного кетчупа, соль по вкусу.

Приготовление: лук мелко нашинковать, чеснок и зеленый перец измельчить, если нужно, отжать грибы от маринада. Сковороду поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, выложить фарш. Жарить до полуготовности, перемешивая вилкой, чтобы фарш не склеился, а был рассыпчатым, а затем добавить грибы, лук, зеленый перец и чеснок. Тушить до тех пор, пока мясо, перец и лук не станут полностью мягкими. Подавать, отделив от лишней жидкости и полив кетчупом. Если вы найдете макароны с низким содержанием углеводов, то можно подать блюдо с ними, либо с салатом или просто нарезанными свежими овощами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6,4 г

Клетчатка: 4,6 г

Белки: 25 г

Жареный фарш с грибами с гарниром из спаржевой фасоли

4 порции

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша, 350 г замороженной спаржевой фасоли, 100 мл томатного соуса, 4–5 грибов среднего размера, 1 небольшая луковица, 1 свежий зеленый перец, 2–3 столовые ложки оливкового или растительного масла, 1 ст. ложка итальянской приправы (смесь орегана, розмарина, базилика, красного перца и сушеного чеснока), соль по вкусу, немного тертого сыра (лучше всего твердого, чуть соленого).

Приготовление: луковицу мелко нашинковать, свежий зеленый перец нарезать, грибы промыть, почистить и измельчить. Говяжий фарш при приготовлении этого блюда можно заменить куриным фаршем или фаршем из индейки. Спаржевую фасоль приготовить в микроволновой печи или слегка спассеровать, или приготовить на пару (о приготовлении спаржевой фасоли можно прочитать в главе «Овощные гарниры и основные блюда из овощей»).

Сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, влить растительное или оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, положить на сковороду лук, перец и грибы. Жарить до тех пор, пока лук не приобретет золотистый цвет. После этого поместить на сковороду фарш, и постоянно перемешивая вилкой, жарить до полуготовности, то есть до полумягкости. Посолить, влить томатный соус, приправить.