Книга Олимпийское спокойствие. Как его достичь? - Дмитрий Ковпак

Упражнение 2

Отведите руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удерживайте положение 15 секунд.

Упражнение 3

Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удерживайте положение 15 секунд. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 4

Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, приподнимите грудную клетку. Положите правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую поднимите над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, будто хотите толкнуть рукой стену. Удерживайте положение 15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 5

Поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удерживайте 15 секунд. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

Упражнение 6

Лягте на спину и притяните правое колено к грудной клетке. Удерживайте его в таком положении 5 секунд. Затем выпрямите правую ногу так, как можете, не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удерживайте 10 или 15 секунд. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.

Упражнение 7

Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удерживайте такое положение в течение 10–15 секунд.

Упражнение 8

Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.

Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удерживайте его 10–15 секунд.

Упражнение 9

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удерживайте ее в таком положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

Упражнение 10

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите, считая до пяти. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.

Массаж

Это совокупность приемов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания,

давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека руками и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или какого-либо другого эффекта.

В Древнем Египте, Греции, Риме и Индии применяли разные способы массажа не только для лечения и профилактики, но и при подготовке спортсменов к состязаниям.

Дополнительно к механическим воздействиям для усиления эффекта применяют массажные и другие ароматические, благовонные масла, лекарственные мази, гели, другие препараты и температурные воздействия (например, криомассаж).

Невозможно отдать предпочтение тем или иным народам в авторстве изобретения массажа. Он зарождался и развивался параллельно в разных странах и континентах. И хоть китайцы стали использовать массаж за 3000 лет до Рождества Христова, а в Индии – за 700 лет, первое упоминание о нем есть у древних греков, в трудах Гиппократа (460–377 годы до н. э.). Его ученики помогли сделать массаж активным методом лечения и профилактики различных заболеваний и состояний, в том числе стресса, психоэмоциональных и психосоматических расстройств.

Внешние раздражения воспринимаются рецепторами кожи и мышц, рефлекторными точками и передаются в центральную нервную систему (ЦНС). Поток импульсов, в зависимости от применяемой техники и приемов массажа, может стимулировать и повышать тонус ЦНС или, наоборот, оказывать на нее затормаживающее и расслабляющее воздействие.

Самостоятельно можно использовать самомассаж или точечный массаж.

2. Спокойствие Будды

Медитация

– Винни, а что такое медитация?

– Это когда опилки в твоей голове, Пятачок, перестают конфликтовать…

Медита́ция (от лат. meditatio – размышление) – тип упражнений по тренировке концентрации внимания, используемый в оздоровительных целях, для выработки контроля над течением своих мыслей и эмоций или для вхождения в особое религиозно-психическое состояние «памятования» (пали: sati, санскрит:, традиционный термин; альтернативный перевод – «осознанности» от англ. mindfulness). Тибетский термин sgom, означающий медитацию, буквально переводится как «познавать».

Медитация с древности является частью духовной практики во многих религиозных традициях, особенно распространена в буддизме и индуизме, где является основополагающим методом, ведущим к просветлению. Также она является важной составляющей йоги.

Более чем в 1000 опубликованных научных исследований разных методов практики найдена связь между медитацией и изменениями в обмене веществ, кровяным давлением, мозговой активностью и другими процессами в организме.

Сейчас медитация широко применяется как психотерапевтическая техника для снятия психического напряжения, физической боли и как метод борьбы со стрессом – амбулаторно и в стационарах. Часто используется с целью релаксации и в качестве дополнения к другим упражнениям по релаксации.

Исследование правительства США в 2007 году показало, что почти 9,4 % взрослого населения страны (свыше 20 млн человек) практиковали медитацию в течение последних 12 месяцев. Для сравнения: в 2002 году таких людей было 7,6 % (более 15 млн человек).

Слово «медитация» происходит от латинского meditatio, точнее, от глагола meditari, который в разных контекстах означает «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи».