Книга Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения - Мадлен Бодри

В этом упражнении вы будете представлять все элементы вашей иерархии, начиная с номера один, то есть с наименее тревожной сцены. Делайте это упражнение по 20 минут несколько дней подряд, пока не дойдете до конца своей иерархической таблицы.

Расположитесь как можно удобнее, расслабьтесь и постарайтесь представить в деталях первую сцену. Сосредоточьтесь и постарайтесь все увидеть, все услышать, ко всему прикоснуться и все почувствовать. Если вы все еще испытываете беспокойство, то продолжайте представлять сцену номер один до тех пор, пока ваш уровень тревоги не опустится до нуля по предложенной шкале. Затем продолжайте представлять эту же сцену в течение примерно пятнадцати секунд. Очень важно каждую конкретную сцену представлять в своем воображении во всех деталях и не переходить к следующей, пока вы не достигли нулевого или почти нулевого уровня тревоги. Потом забудьте эту сцену и расслабьтесь. Снова попробуйте представить эту же сцену несколько раз таким же образом до тех пор, пока она не перестанет вызывать беспокойство.

Вытеснение тревоги иногда может произойти в течение нескольких секунд, а иногда может занять более десяти минут. Не беспокойтесь о времени, которое ушло на упражнение, главное – как можно лучше представить нужную сцену. Главное, что нужно, чтобы представить конкретную ситуацию, – это быть максимально расслабленным. Когда вы закончите с первой сценой вашей иерархической таблицы, вы можете проделать то же самое со второй сценой. Если после упражнения в течение десяти минут с одной и той же сценой вы не смогли уменьшить свою тревожность до минимального уровня (между нулем и двадцатью), найдите другую сцену, которая вызывает у вас меньшую тревогу. Вы можете вернуться к трудному уровню несколько позже. Если испытываете сложности, можете проверить следующие пункты.

1) Вам удалось как следует визуализировать ту сцену, с которой вы сейчас занимаетесь? Если нет, то выполните упражнение, чтобы улучшить вашу концентрацию внимания и воображение (см. упражнение 29).

2) Способны ли вы представлять конкретную сцену в течение нескольких минут и не отвлекаться? Если нет, то потренируйтесь с визуализацией приятных для вас сцен (см. упражнение 29).

3) Вы способны расслабиться? Если нет, потренируйтесь с релаксацией (см. упражнение 26) или попробуйте самовербализацию, которая будет описана на следующих страницах.

4) У вас возникают сложности с какой-то конкретной деталью в сцене? Если да, то проверьте как следует, действительно ли сложность ситуации в вашей иерархии возрастает постепенно (см. упражнение 28).

Если после использования этого метода вы все еще в значительной степени чувствуете социальные тревоги, можете проконсультироваться со специалистом в этой области. Психологи, социальные работники и психиатры, специализирующиеся в терапии поведения, активно используют эти методы.

Социальные страхи и самовербализация

Результат проведенной психотерапии может быть оценен по степени независимости, которой достиг человек, прошедший соответствующий курс. Один из наиболее эффективных способов помощи, которую люди могут оказать сами себе, заключается в поощрении собственных конструктивных изменений путем самовербализации, то есть произнесения самому себе некоторых фраз. Действительно, исследования показывают, что природа внутреннего диалога становится одним из важнейших факторов при проблемном поведении, в частности, при наличии социальных страхов[52]. В чем же заключается внутренний диалог?

Внутренний диалог – это ряд фраз, которые мы говорим сами себе. Обычно это делается очень быстро, практически без остановки, особенно когда что-то сильно занимает наше внимание. Это происходит в нескольких случаях. 1) Перед тем как произойдет какое-либо действие или событие. 2) Во время действия или события. 3) После действия или события. Этот внутренний диалог выражает наше восприятие событий, нашу модель поведения, суждения, привычки, критическое отношение, желания, страхи и так далее. Внутренним диалогом можно поднять, а можно и снизить наш уровень социальных страхов.

Например, кто-то приходит устраиваться на работу. Его внутренний диалог может быть таким: «Мне очень хотелось бы получить эту работу, но, без сомнения, есть люди более компетентные, чем я. Если мне зададут вопросы, на которые я не смогу ответить, всем станет понятно, что я идиот. Наверное, мне не стоило приходить на это собеседование. У меня нет достаточного опыта. Я нервничаю, и все вокруг это замечают. Я заикаюсь, когда нервничаю, и выгляжу смешно». Такого типа внутренний диалог только увеличивает социальные страхи человека и снижает его возможности.

Очень часто нас останавливает или мешает нам что-то сделать не столько наша реальная неспособность, сколько (и чаще всего) то, что мы не осознаем своих настоящих способностей и преувеличиваем свои слабости. В исследовании, в котором сравнивались группы людей с высоким и низким уровнем социальной тревоги, выяснилось, что люди из группы с высоким уровнем тревожности недооценивают позитивные результаты своей деятельности и переоценивают негативные аспекты. Их память дольше сохраняет негативную информацию, выбрасывая позитивную.

Иными словами, они фактически недооценивают себя, в то время как способны решать те же задачи, что и люди с низким уровнем социальной тревоги[53].

Кажется довольно очевидным, что отсутствие уверенности в себе и социальные страхи приводят в том числе к иррациональным ожиданиям, которые проявляются в нашем внутреннем диалоге. Почти бессознательно люди, имеющие социальную тревожность, говорят сами себе, что в той или иной ситуации они не будут знать, что делать, спровоцируют катастрофу, окружающие от них отвернутся и так далее.

Вот примеры подобных иррациональных мыслей.

«Я бы с удовольствием позвонил Жиннете, но если она сама мне не звонит, значит, она не желает со мной разговаривать».

«Я хотел бы поужинать в ресторане вместе с Полем, но если я сам предложу ему это, он подумает, что я навязываюсь».

«Если я скажу детям, что хочу побыть один, они подумают, что я их больше не люблю».

Мы сами таким образом провоцируем возникновение своих тревожных состояний, когда говорим что-то подобное, вместо того чтобы подумать, как можно урегулировать ситуацию. Это приводит к тому, что мы стремимся избегать ситуаций, которые могут вызвать социальную тревогу, а на самом деле только провоцируем увеличение наших тревог. Далее в этих ситуациях мы продолжаем видеть только негатив, а положительные аспекты не замечаем. И кроме того, избегая этих ситуаций, мы лишаем себя возможности проверить, как было бы все на самом деле. Но возможно, мы можем снизить наши тревоги, устранив иррациональные и пораженческие мысли, заменив их мыслями рациональными.