Книга Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - Анатолий Ситель

б

Упражнение 5.43. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье внутрь: а – вдох; б – выдох

Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения левой кисти внутрь.

Упражнение 5.44. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье внутрь

Сядьте. Правую руку согните в локте под прямым углом, ее ладонь разверните вниз, большой палец – к животу.

Левой кистью обхватите правую кисть с наружной стороны в положении максимального внутреннего вращения.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте правой кистью в наружном направлении, преодолевая сопротивление левой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения правой кисти внутрь (к полу), не напрягая мышцы.

а

б

Упражнение 5.44. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье внутрь: а – вдох; б – выдох

Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения правой кисти внутрь.

Вращение предплечья наружу. Снятие боли

Вращением предплечья наружу занимаются такие мышцы, как короткий и длинный супинаторы предплечья.

Упражнение 5.45. Диагностический тест Сядьте. Руку согните в локте под прямым углом. Кисть поднесите к поверхности живота так, чтобы ладонь была повернута вверх, а большой палец – наружу.

Упражнение 5.45. Диагностический тест

Ограничение амплитуды этого движения или появление неприятных ощущений в плече свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц-супинаторов предплечья. Чтобы улучшить их работу, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.46. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье наружу Сядьте. Левую руку согните в локте под прямым углом. Правой кистью обхватите левую кисть в положении максимального наружного вращения (большой палец развернут наружу). На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте левой кистью внутрь, преодолевая сопротивление правой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения левой кисти наружу, не напрягая мышцы.

а

б

Упражнение 5.46. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье наружу: а – вдох; б – выдох

Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения левой кисти наружу.

Упражнение 5.47. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье наружу Сядьте. Правую руку согните в локте под прямым углом. Левой кистью обхватите правую кисть в положении максимального наружного вращения (большой палец развернут наружу).

а

б

Упражнение 5.47. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье наружу: а – вдох; б – выдох

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте правой кистью внутрь, преодолевая сопротивление левой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения правой кисти наружу, не напрягая мышцы.

Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения правой кисти наружу.

Сгибание кисти. Снятие боли

За сгибание кисти отвечают следующие мышцы: локтевой и лучевой сгибатели запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев.

Упражнение 5.48. Диагностический тест Сядьте. Одну руку максимально согните в локтевом и лучезапястном суставах, ладонь разверните к полу. Другую кисть положите поверх кисти согнутой руки и как можно более пассивно согните ее в лучезапястном суставе. Норма – 90°.

Упражнение 5.48. Диагностический тест: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

При ограничении амплитуды этого движения или появлении неприятных ощущений в руках рекомендуется следующее упражнение.

Упражнение 5.49. Реципрокное расслабление мышц-сгибателей кисти Сядьте на стул. Правую руку максимально согните в локте и в кисти. Сверху обхватите ее левой кистью. На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) пытайтесь разогнуть правую кисть, преодолевая сопротивление обхватившей руки и постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением увеличьте амплитуду сгибания правой кисти, не напрягая мышцы. Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду сгибания кисти. После этого поменяйте положение рук и расслабьте мышцы-сгибатели кисти с другой стороны.