Книга Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов - Илья Качай

Перестаньте совершать какие-либо действия для того, чтобы как можно скорее избавиться от тревоги. Старайтесь равнодушно относиться к ней: есть ли тревога, нет ли тревоги – всё равно. Проявляйте максимальное безразличие и даже лёгкую надменность по отношению к своей тревоге. Слегка приподняв бровь, вы можете сказать ей: «Ты ещё здесь? Ну ладно, так и быть, оставайся сколько хочешь. Ты не помешаешь мне продолжать жить и выполнять интересные дела». Вы также можете представлять, что ваша тревога – это избалованный и непослушный ребёнок. И каждый раз, когда вы пытаетесь от него отвлечься или утихомирить его, вы даёте ему вкусную, но незаслуженную конфету, которую он от вас и ждёт. Однако при таком подходе ваш «ребёнок-тревога» не только никуда не уйдёт, но, более того, станет только толще и наглее. Не будут полезными и попытки нравоучений: «Когда ты уже уйдёшь?», «Сколько можно меня доставать?», «Немедленно прекрати!». Помните, что чем больше вы ведётесь на его провокации, тем чаще он капризничает. Поэтому позвольте своему «ребёнку» делать то, что он хочет, но лишите его «конфет» в виде борьбы, и тогда со временем он поймёт, что сладостей ему не видать, как бы он ни старался вывести вас из себя.

Ещё один вариант принятия тревоги – воспринимать её как неуклюжего пьяного гостя, с которым следует быть вежливым и которого стоит просто «переждать». Позвольте этому гостю находиться в квартире вашего организма. Пусть он хозяйничает и делает всё, что захочет, ведь попытки объяснить пьяному человеку, что он не прав, редко оказываются действенными. Возможен и такой вариант принятия тревоги, как дружба, который позволит вам сменить гнев на милость по отношению к своей тревоге. Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное прозвище, например «Тревожечка», и чаще приглашайте её к себе в гости в любое удобное для неё время и в самое неудобное время для вас. При появлении «Тревожечки» любезно пригласите её за стол и попейте с ней чая как со старой подругой, жалующейся на нелёгкую жизнь. Дайте ей возможность выговориться и участливо выслушайте её. Помните, что какой бы невыносимой ни казалась тревога, она – временный гость, который всё равно уйдёт, даже если вам порой будет казаться, что дела никогда не пойдут на поправку. Поменяйте предвзятое и негативное отношение к своей тревоге на дружеское и принимайте тревогу со всеми её «выходками» так же, как вы принимаете особенности поведения друзей, но при этом не отказываетесь от них из-за некоторых странностей в их манерах.

Тот же самый подход вы можете использовать в отношении своих беспокойных ипохондрических мыслей. Чем больше вы пытаетесь избавиться от навязчивых мыслей о болезнях, тем больше они вас захватывают, поскольку попытки контролировать, избегать или подавлять нежелательные мысли подчинены основному правилу: «У меня не должно быть этих мыслей, ведь они неприемлемы и означают нечто ужасное». Когда вы пытаетесь предотвратить, устранить или проконтролировать беспокойную мысль о возможности или наличии у вас серьёзного заболевания, вы непроизвольно уделяете ей ещё больше внимания. Говоря иначе, если вы расцениваете свои беспокойные мысли как недопустимые, вы тем самым лишь усиливаете свои страхи по поводу того, что они могут у вас появиться. Итак, попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих ипохондрических мыслей, лишь усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие.

При каждом появлении ипохондрических мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить или ускорить: пусть будет, что будет. Напоминайте себе, что мысли – это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей. Беспокойные мысли остановить нельзя – их можно только принять, а попытки не думать о них и просить у других утешения и подтверждения, что они неопасны, напротив, подкрепляют страх и усиливают непринятие ипохондрических мыслей и образов, а значит, и борьбу с ними. Помните, что главная проблема состоит не в самих мыслях, а в отношении к ним, поэтому просто позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто со стороны, как независимый и непредвзятый зритель.

Мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность, поэтому займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими мыслями о заболеваниях: не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум. Относитесь к ипохондрическим мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте их как неисправную сигнализацию автомобиля или как помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, они со временем станут для вас более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми.

Ваша цель – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Возникновение ипохондрических мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении тех или иных беспокойных мыслей вежливо поприветствуйте их и пригласите их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая свои ипохондрические мысли и разрешая им быть в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредоточиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Ваша цель – позволить быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекаться в эти мысли, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров.

Ваша задача – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Помните, что вы можете даже сильно беспокоиться о своём здоровье, но при этом продолжать делать то, что запланировали, не прибегая к тем или иным вариантам защитного поведения.

Тревога, вызываемая ипохондрическими мыслями, будто помещает вас в центр мира и заставляет верить, что ваша проблема уникальна, что вы способны влиять на все события и что в ваших силах контролировать любые будущие результаты. В моменты захлёстывающих ипохондрических переживаний попробуйте хотя бы на одну минуту представить, что вы исчезли из реальности, испарились и улетучились из текущего водоворота событий и превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Теперь все проблемы, о которых вы переживали, существуют сами по себе и больше не нуждаются в вашем участии, поскольку, будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать: вы лишь наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране. Займите позицию безучастного и бесстрастного наблюдателя и просто описывайте происходящие события без попыток их контролировать. Оставьте в стороне попытки вмешиваться в естественный ход событий и контролировать уже срежиссированный до вас и за вас фильм. А сейчас ответьте на вопрос: будете ли вы теперь так сильно беспокоиться?