Книга Гимнастика для женщин - Ирина Котешева

Первоначально выработка навыка правильной и красивой походки потребует от вас терпения и сосредоточенности. Однако постепенно отдельные элементы движения будут выполняться автоматически. Чем раньше вы осознаете необходимость работы над собой, тем более ощутимыми будут результаты.

Глава 5. ГИМНАСТИКА, КОТОРАЯ ВСЕГДА С НАМИ

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Гиппократ

О пользе физических упражнений сегодня знают все, хотя многие, к сожалению, лишь теоретически. Когда же я спрашивала женщин (и приходящих на врачебный прием, и подруг), почему они не занимаются гимнастикой, а только сетуют на плохое самочувствие и недостатки фигуры, то видела их удивленные глаза и слышала в ответ:

«Где же мне взять время? Я и так к вечеру с ног валюсь, чуть живая дохожу до кровати».

Я надеюсь, что данная глава поможет женщинам найти в течение дня несколько минут для выполнения физических упражнений с целью сохранения красоты, улучшения самочувствия, фигуры и, конечно же, здоровья.

Гимнастика в постели

Как вы просыпаетесь по утрам? Как известно, по утрам спится особенно сладко, но многие резко прерывают свой сон, вскакивают по первому звонку будильника, и поэтому начинают новый день не в лучшем настроении.

Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого сохранились здоровые инстинкты. Как малыш просыпается? Сначала у него подрагивают веки, под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, потом ребенок открывает один глаз, другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, глубоко вздыхает и зевает, поскольку его организму требуется побольше воздуха для начала активной жизнедеятельности.

Многие матери очень любят наблюдать за своими детьми, но это их ничему не учит. Естественные движения ребенка – потягивания, перевороты, зевания – являются физиологически обусловленными и необходимыми для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма протекала замедленно.

Предлагаю вашему вниманию упражнения, которые можно делать в постели. Эта гимнастика, выполненная лежа, хорошо влияет на работу сердца, сосудов, является тонизирующей для мышц спины, груди и брюшного пресса. После ночного отдыха такая зарядка помогает организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело находится в вертикальном положении.

Итак, заслышав звон будильника, не вскакивайте, а уберите подушку из-под головы и приступайте к упражнениям, выполнять которые нужно в спокойном темпе (рис. 49).

1. Потягивание. Само название говорит, что надо делать. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль тела. Повторите 3–4 раза.

2. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Выпятите живот – вдох, втяните живот, стараясь «ощутить» свой позвоночник, – выдох. Почувствуйте свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка, и работают брюшные мышцы. Повторите 3–4 раза в медленном темпе. Это очень важное упражнение, так как во время него происходит массаж органов брюшной полости, что улучшает их работу.

Приступим к упражнениям для мышц спины. Их основу составляют медленные движения головы с поворотом туловища в разные стороны в сочетании с регулируемым дыханием. В «Хатха»-йоге они известны как «движения крокодила». Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и послужат укреплению группы мышц, расположенных вдоль позвоночника.

3. Сплетенные пальцы рук положите на затылок, локти и лопатки прижмите к постели. Правую ногу чуть приподнимите и занесите над левой. Одновременно поворачивайте нижнюю часть тела и голову в разных направлениях. Движение медленное. По достижении крайнего положения то же движение ногами и тазом выполните вправо, а головой влево. Повторите по 2 раза в каждую сторону.

4. Руки разведите в стороны, ноги согните в коленях и поставьте на некотором расстоянии друг от друга. Ступни постарайтесь придвинуть как можно ближе к ягодицам. На вдохе медленно наклоните колени вправо, а голову поверните влево. На выдохе вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь. Затем на вдохе поверните голову налево, а колени наклоните влево. Повторите 2–4 раза.

Рис. 49. Упражнения утренней гимнастики

5. На вдохе поднимите голову с постели, медленно наклоните ее к груди, вытяните вперед руки, приподнимите и вытяните ноги. В этом положении продержитесь 5–7 секунд. На выдохе примите и.п., расслабьтесь. Повторите 3 раза. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, делая живот плоским.

Теперь перевернитесь на живот, будем выполнять упражнения в этом положении.

6. Руки согните в локтях, положив сцепленные пальцы под лоб, прямые ноги раздвиньте на ширину ступни. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. Повторите 4 раза каждой ногой, не задерживая дыхания.

7. Исходное положение то же, прямые ноги соедините. На вдохе медленно поднимите ноги и постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. На выдохе вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторите 3 раза. Это упражнение позволит вам уменьшить жировые отложения на животе и бедрах, сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы спины.

8. Упражнение «кошачья спинка». Его рекомендуется выполнять в завершение всего комплекса упражнений. Оно очень полезно для позвоночника, так как улучшает его подвижность и гибкость.

Встаньте на четвереньки. На вдохе – запрокиньте голову, расправьте грудную клетку, выгнитесь в поясничном отделе позвоночника (а). На медленном выдохе опустите голову, втяните живот, прогнитесь в пояснице, сделав спину «круглой» (б). Повторите 3–4 раза.

Затратив на гимнастику не более 10 минут, вы с удовлетворением отметите, что окончательно проснулись, что утро действительно доброе. Вы охотно подниметесь с постели и начнете новый день в отличном настроении.

Замечания: Поскольку все упражнения данного комплекса являются действенной профилактикой заболеваний позвоночника, то особенно полезно их делать в утренние часы, когда ощущается скованность в позвоночнике и суставах, но они не противопоказаны и в любое другое время дня. Главное – выполнять все движения в медленном и плавном темпе, не торопясь, следя задыханием.

Если вы хотите сделать гимнастику после работы, то вместо постели воспользуйтесь ковриком или подстилкой. Упражнения надо выполнять в теплом, проветриваемом помещении без сквозняков и в удобной, не стесняющей движения одежде.