Книга Растяжка для каждого - Боб Андерсон
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Предлагаемые перечни упражнений могут использоваться профессиональными специалистами в области оздоровления при разработке индивидуальных программ реабилитации и оздоровления. Обведите кружками упражнения, лучше всего подходящие для конкретного человека.
Расслабляющие упражнения для спины 26-33
Упражнения для ног, ступней и голеностопных суставов 34-41
Упражнения для спины, плеч и рук 42-48
Комплекс упражнений для ног 49-53
Упражнения для поясницы, таза, паха и разгибателей бедра 54-61
Упражнения для спины, таза и ног 63–67
Подъем ног выше головы 68–70
Упражнения для ног и таза в положении стоя 71-77
Упражнения для туловища в положении стоя 79–84
Упражнения для кистей, запястий и предплечий 88–89
Упражнения в положении сидя 90-93
Упражнения на растяжку ног и паха в положении лета 94–96
Растяжка паха и таза в положении сидя, ноги врозь 97-100
Учитесь делать шпагат 101–103
В Америке только начинался оздоровительный бум и миллионы людей, занявшихся бегом и аэробикой, осознали значение гибкости в здоровом образе жизни. После нескольких лет занятий растягиванием в компании с Джин и несколькими близкими друзьями Боб разработал методику, которой можно было обучить любого человека. Вскоре он начал передавать свои знания всем желающим.
Он работал с профессиональными спортивными командами «Денвер Бронкос», «Калифорния (теперь Аннахайм) Эйнджелз», «Лос-Анджелес Доджерс», «Лос-Анджелес Лейкерз» и «Нью-Йорк Джетс». Кроме того, он работал с университетскими командами в Небраске, Беркли и Вашингтоне, а также со спортсменами-любителями и олимпийцами. За эти годы он объездил всю страну, преподавая растягивание в клиниках спортивной медицины, спортивных клубах и оздоровительных лагерях.
Боб до сих пор ведет занятия в спортивных и оздоровительных лагерях, на семинарах по спортивной медицине и в клиниках фонда Джимми Хойга для больных рассеянным склерозом.
В 80-е годы Боб серьезно увлекался кроссом и шоссейным велосипедом. В течение десяти лет подряд он принимал участие в велосипедном марафоне на острове Каталина, в восемнадцатимильном горном пробеге в Теллуриде, штат Колорадо (наивысшая точка трассы — 3900 м над уровнем моря), и марафоне в Пайк-Пик. В последнее время Боб сгоняет вес главным образом на горном велосипеде и часто уезжает на 3-5-часовые маршруты. Он исколесил все окрестные горы в Колорадо, иногда добираясь до соседнего штата Юта. Хотя сам Боб тренируется много и упорно, он понимает, что обычному человеку, желающему просто поддержать приличную форму, такие тренировки не нужны. Во время бесчисленных поездок, лекций и семинаров он постоянно поддерживает интерактивную связь с людьми на совершенно различных уровнях физического развития.
Джин Андерсон получила диплом бакалавра искусств Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. К бегу и велосипеду (и к растягиванию тоже) ее приучил Боб в 1970 году. Ей первой пришло в голову фотографировать Боба во время выполнения упражнений, а затем обводить через кальку контуры фигуры тушью, чтобы получать четкие силуэтные рисунки каждой позы. Джин была фотографом, иллюстратором, наборщиком и редактором первого издания этой книги. В настоящее время она ведает работой службы заказов по почте в семейной компании Stretching Inc., а для поддержания формы продолжает заниматься бегом, велосипедом и теннисом.
С чего начать? … 7
Предисловие … 8
Кому нужно растягиваться? … 10
Когда лучше растягиваться? … 10
Зачем нужно растягиваться? … 11
Как правильно растягиваться? … 12
Разогрев и охлаждение мышц … 14
С чего начать? … 15
Упражнения … 23
Указатель зон растяжки … 24
Расслабляющие упражнения для спины … 26
Упражнения для ног, ступней и голеностопа … 34
Упражнения для спины, плеч и рук … 42
Упражнения для ног … 49
Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра … 54
Упражнения для спины, таза и ног … 63
Подъем ног выше головы … 68
Упражнения для ног и таза в положении стоя … 71
