Книга Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - Адам Чейз

Существуют разные подходы к приему жидкости. Один знакомый мне элитный бегун пьет только воду в первой половине гонки и только изотоник во второй. Его идея в том, чтобы получать более мощный толчок от калорий и соли во второй половине, когда ему это нужнее. Другой бегун развил эту идею и не пьет в первые два часа гонки вовсе, чтобы потом получить еще большую стимуляцию от употребления электролитического напитка. Я считаю эту идею рискованной из-за возможных катастрофических последствий даже небольшой дегидратации.

Не допускайте никаких отклонений от плана – на любом ультрамарафоне, особенно на тех, что проходят в жару, вы всегда ходите по тонкой линии, отделяющей нормальное состояние от дегидратации, и цена ошибки высока: потеря аппетита, трудности с усвоением пищи, плохое слюноотделение, судороги и другие опасные эффекты.

Во время гонок в умеренных климатических условиях я пью 16 унций (450 мл) в час. С ростом температуры растет и объем потребляемой жидкости. В 2013 году на ультрамарафоне Western States, например, при температуре от 26 до 32 градусов я стартовал с двумя бутылками объемом 13 унций (380 мл), закрепленными на поясе. Обычно я переношу на нем одну бутылку, и со второй он мне немного натирал. Но я знал, насколько важно иметь запас жидкости между станциями помощи при таких условиях, и терпел. Более того, даже этого объема мне регулярно не хватало до очередной станции. После 25-й мили[19] я взял дополнительную бутылку объемом 14 унций (410 мл) в руки – то есть до конца гонки я пил примерно 40 унций (1,18 литра) в час.

Многие не любят носить на себе столько жидкости, жалуясь, что она много весит. Мой совет очень прост – не хотите нести дополнительный вес, так выпейте эту воду! Вы получите жидкость, которая вам нужна, а бутылка станет легче – это беспроигрышная ситуация. Ни в коем случае не выливайте воду. Поверьте мне, это плохая идея.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Попейте на станции помощи, когда станете заполнять бутылку. Вы утолите жажду и все еще будете иметь полный запас напитка на грядущие километры, покидая станцию.

На одном соревновании я нес тяжелые бутылки и очень устал. Я вылил из них немного воды через некоторое время после посещения пункта питания, а потом обнаружил, что меня ждет отрезок в семь миль с набором высоты около 600 метров до следующей станции. И это в жаркий день! Я очень хотел вернуть вылитую воду, выжимая последние капли из уже опустевшей бутылки. На некоторых ультрамарафонах, таких как Western States или Vermont 100, много станций помощи; на большинстве мало или же станции могут быть разделены сразу несколькими вершинами, как на Leadville. Жидкость в ваших бутылках или питьевом рюкзаке может быть единственной, что вы получите за несколько часов. Заполните их и смиритесь с необходимостью нести этот вес.

Мониторинг веса тела во время гонки

На некоторых станциях помощи большинства стомильников есть врачи, которые контролируют вес бегунов (как и на некоторых забегах на 100 км и 50 миль). На этих чек-пойнтах волонтеры попросят вас встать на весы и сравнят ваш текущий вес со стартовым.

Эта мера позволяет выявить обезвоживание или, наоборот, удержание воды, которое может быть симптомом гипонатриемии. Для опытного персонала взвешивание – это, помимо прочего, возможность оценить адекватность каждого бегуна. На гонке Pine to Palm 100 мы взвешиваем участников на 26-й миле, затем на 65-й и на финише. Организаторы некоторых забегов делают это чаще или реже. В любом случае это делается для вашей безопасности.

В отношении веса действует следующее эмпирическое правило: если вы потеряли три процента своего веса, вас предупредят, что нужно активно восполнять запасы жидкости. Если пять процентов – могут попросить попить прямо на станции помощи. Если же вы потеряли семь процентов, то, как правило, вас вообще не выпустят со станции помощи, если вы только не продемонстрируете серьезные намерения, например, выпив две бутылки воды и съев тарелку супа. Но, честно говоря, потеря семи процентов веса в большинстве случаев означает, что для вас гонка закончена.

Если, наоборот, весы показали, что ваш вес увеличился, это может быть признаком гипонатриемии, при которой ваши почки и желудок не справляются с переработкой жидкости. Гипонатриемия случается редко, и ее непросто выявить, так как многие бегуны приходят к очередной станции отяжелевшими просто из-за того, что вспотели или переоделись в другую одежду.

Вес вообще нельзя считать точным индикатором состояния здоровья во время гонки. К примеру, во время тренировочных периодов я всегда вешу примерно 76 килограммов. Когда я делаю тейпер в последние недели перед забегом, мой вес, как правило, уменьшается. Это происходит как из-за сниженного расхода калорий, так и из-за повышенного употребления дополнительной жидкости, которую я пью в последние дни перед забегом. Когда я взвешиваюсь на экспо после всего этого, цифра может быть неточна, так как часть веса – в частности, того, что составляет вода, – уйдет во время гонки, и будет сложно сказать, является ли эта потеря нормой или проблемным симптомом.

Для оценки здоровья лучше всего пройти осмотр у волонтеров или медицинского персонала – только после того, как они посмотрят на вас, поговорят с вами, оценят ясность ваших мыслей и общее самочувствие (и взвесят, конечно), можно будет сделать выводы о вашем состоянии.

Темп во время гонки

Поддержание темпа в день гонки сродни балансированию. Когда вы только стартуете, вас гонят вперед нервы, адреналин и желание обогнать других. Учитывайте это и постарайтесь не торопить события. У вас впереди много времени, чтобы реализовать свои планы. Не поддавайтесь волнению во время первых километров из-за того, что вас окружает нервная обстановка и другие бегуны.

Позвольте всему встать на свои места после первых пяти миль – или примерно часа, который вы бежите на чистом адреналине. После этого большинство бегунов замедляются до своего комфортного темпа. То же произойдет и с вами – не тратьте огромное количество энергии в первый час, беспокоясь о своем положении в гонке. Успокойтесь – всё относительно скоро определится, а пока ваш темп не соответствует вашему реальному соревновательному. Вначале его вообще трудно поддерживать, особенно на узких тропах, где нельзя разойтись.

Исходя из этого, стоит ли вообще бежать вначале быстрее, чем на тренировках? Иногда да. Сочетание свежих ног и прохладного воздуха в жарком климате продлится недолго и только в утренние часы – вы можете захотеть пробежать как можно большее расстояние в благоприятных условиях. Аналогично вы можете стремиться пробежать больше в светлое время суток.

Топ-10 вещей, которые нужно сделать в день гонки

1. Сохранять терпение. Впереди долгая гонка; не накручивайте себя, позвольте трассе постепенно раскрыться перед вами и не забывайте наслаждаться путешествием.

2. Бережно отнестись к себе накануне гонки. Отдыхайте накануне. Организаторы гонок делают это не такой уж простой задачей, организуя интересные экспо, лекции и мероприятия, из-за которых вы весь день перед гонкой проводите на ногах, растрачивая энергию. Дисциплинируйте себя, сведите затраты сил к минимуму, сознательно заставьте себя отдохнуть (сидя или лежа). Не портите всю хорошую работу, что вы проделали за время тейпера, в последний день или два.