Книга Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

✓ Рыбу и морепродукты лучше всего употреблять в сыром или малосоленом виде.

Глава 1

Незаменимая аминокислота валин

Аминокислота валин необходима:

– для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей, увеличения выносливости мышц при тяжелых нагрузках;

– для укрепления иммунитета;

– для сохранения целостности кожного покрова.

Суточная норма валина составляет 2,5 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты валин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.1.1

Приведем список продуктов, богатых валином

Говядина, или говяжья печень, или говяжьи почки: суточная доза аминокислоты содержится в 300 г продукта.

Зерновые (кунжут, льняное семя, семена подсолнечника, тыквенные семена): суточная доза аминокислоты содержится в 30 г продукта.

Морские водоросли (например, спирулина): суточная доза аминокислоты содержится в 70 г продукта.

Морской гребешок: суточная доза аминокислоты содержится в 120 г продукта.

Проростки гороха, сои, чечевицы: суточная доза аминокислоты содержится в 200 г продукта.

Твердый сыр (например, пармезан): суточная доза аминокислоты содержится в 80 г продукта.

Не стоит концентрироваться на каком-либо единственном продукте, богатом валином, ведь питание должно быть сбалансированным. Нужно потреблять разные продукты; в течение некоторого времени уровень валина придет в норму.

Важно учитывать и то, что при термообработке происходит большая потеря питательной ценности, при этом приготовление продуктов на пару сохраняет до 50 % ценных веществ.

Глава 2

Незаменимая аминокислота изолейцин

Аминокислота изолейцин ответственна за три задачи.

– Повышение качества крови и поддержание этого показателя на должном уровне. Речь идет в первую очередь о здоровом соотношении компонентов крови. Недостаток изолейцина может привести к тому, что кровь станет хуже справляться с функцией переноса кислорода, вследствие чего человек станет испытывать нехватку воздуха.

– Повышение выносливости организма и распределение энергии. Хроническая усталость и заторможенность – признаки недостатка изолейцина.

– Участие в процессах восстановления мышечной ткани. Проявлением дефицита изолейцина является мышечная слабость.

Суточная норма изолейцина составляет 2, 0 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты изолейцин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.2.1

Рекомендуем три продукта с наибольшим содержанием изолейцина

Куриная грудка: суточная доза аминокислоты содержится в 100 г продукта.

• Миндаль: суточная доза аминокислоты содержится в 200 г продукта.

• Скумбрия: суточная доза аминокислоты содержится в 120 г продукта.

Кроме того, изолейцином богаты морские водоросли, соя, чечевица и сыр.

Глава 3

Незаменимая аминокислота лейцин

Лейцин выполняет в организме три основные функции.

– Данная аминокислота – обязательный элемент процесса кроветворения. Лейцин влияет на производство лейкоцитов и повышает концентрацию гемоглобина в крови. Дефицит этого вещества приводит к анемии (малокровию). Болезненная бледность – внешний признак недостатка лейцина.

– Лейцин необходим для мышц: аминокислота стимулирует рост мышечных волокон.

– Лейцин участвует в синтезе гормона роста, который, в частности, способствует росту костей, что особенно важно в детском и подростковом возрасте. Кроме того, лейцин необходим для остеобластов – клеток, отвечающих за обновление костной ткани и прочность костей. В случае дефицита лейцина повышается вероятность переломов.

Заметим, что дефицит данной аминокислоты может быть связан не только с неправильно составленной диетой, но и с нехваткой в организме витамина В6 (см. гл. 2 ч. III).

Суточная норма лейцина составляет 4,5 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты лейцин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.3.1

Рекомендуем продукты, богатые лейцином

Соевые бобы: суточная доза аминокислоты содержится в 75 г продукта.

Творог: суточная доза аминокислоты содержится в 120 г продукта.

Телятина: суточная доза аминокислоты содержится в 85 г продукта.

– Отметим, что при приготовлении продуктов на пару в них сохраняется до 50 % полезных свойств.

– Обратите внимание: телятину не рекомендуется употреблять вместе с бобовыми и сырыми злаками, так как в них содержится фитиновая кислота, которая является блокиратором аминокислот.

Глава 4

Незаменимая аминокислота лизин

Основные биологические функции лизина

– Лизин влияет на усвояемость белков, участвует в синтезе коллагена и формировании и восстановлении тканей – то есть от этой аминокислоты во многом зависит состояние связок и сухожилий и других тканей организма.