Книга Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель - Гай Мэдоус
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Бодрствование в течение дня формирует ваш естественный стимул ко сну. Однако для людей, страдающих от бессонницы, дневная усталость может быть настоящим испытанием. Здесь вы найдете для такого рода людей несколько специальных практических методов, которые помогут им оставаться бодрыми в течение дня и поспособствуют хорошему ночному сну.
Что делают люди с нормальным сном в дневное время
Одним из способов борьбы с дневной усталостью для людей с хорошим сном является короткий сон в середине дня — он дает возможность подзарядиться, получить часть энергии, не препятствуя нормальному ночному сну. Подобно большинству слишком уставших маленьких детей, неспособных уснуть, уставший и взвинченный человек тоже не в состоянии это сделать. В этом случае короткий сон дает возможность чуть снизить накопившуюся усталость, разрядить нежелательное беспокойство, замедлить ход мыслей и подготовиться тем самым к предстоящей ночи.
УПРАЖНЕНИЕ: ТРИ ШАГА К НОРМАЛЬНОМУ КОРОТКОМУ СНУ
Если вы будете практиковать это упражнение, можно гарантировать, что в итоге сон достаточно быстро придет к вам.
Идеальным для выполнения упражнения является время после полдника или первая половина дня, не стоит устраивать короткий сон после трех часов дня. Достаточно поспать 10–20 минут. Найдите тихое, темное и комфортное место, где вас не потревожат, сядьте или лягте там.
Закройте глаза и позвольте себе войти в фазу, предшествующую сну, для которой характерно спокойное бодрствование. Если ваши мысли не могут успокоиться, используйте время на практику осознанного дыхания. Если чувствуете, что можете уснуть надолго, настройте будильник.
Если вы чувствуете, что совсем не хотите спать, не беспокойтесь, не думайте о сне и воспринимайте происходящее как возможность побыть в состоянии умиротворенного бодрствования. Сфокусируйтесь на получении максимума ценного отдыха, вместо того чтобы пытаться уснуть.
Смысл в том, что сон не должен длиться более 20 минут:
короткий сон препятствует чрезмерному ослаблению стимула ко сну если вам действительно захочется спать, устраняется ощущение затуманенности сознания, проявляющееся при пробуждении из фазы глубокого сна. Если вы беременны, или недавно родили ребенка, или имеете серьезные проблемы со здоровьем, у вас может быть повышенная потребность в энергии, в этом случае увеличьте время сна: можете пройти полноценный цикл сна, длящийся около 90 минут. Важно разобраться с любым дополнительным стрессом, который вы испытываете, а затем начать работу по созданию устойчивого цикла сна — бодрствования, когда ваше здоровье уже восстановится.
Активность и жизнь. Иногда вы ощущаете настоящую усталость днем: вас может охватить непреодолимое желание свернуться клубочком и закрыться от окружающего мира. Подобное «отступление» может быть полезным, особенно если вы чувствуете себя больным или только начинаете заболевать. В остальных случаях полезнее сохранять активность и продолжать жизнь вместе, несмотря на усталость. Вы можете получить большой заряд энергии от 20-минутной прогулки во время обеденного перерыва.
Важно знать!
Естественный свет стимулирует уровень вашей бодрости, а спокойные движения высвобождают эндорфины, повышающие настроение. Не стоит устраивать марафон, ведь даже небольшая активность информирует ваш мозг о том, что вы любите собственную жизнь.
Большинство ранее представленных практик учит, как перестать бороться с вещами, которые вы не в силах изменить: вашими мыслями, эмоциональными реакциями и бессонницей. Однако, разумеется, полезно изменить то, что может быть изменено и поспособствует приближению естественного сна. Данный раздел сосредоточен на изменениях, которые можно внести в образ жизни, что окажет положительный эффект на ваш сон.
«Гигиена сна» — это термин, подразумевающий контроль всех аспектов окружающих условий и образа жизни, потенциально угрожающих качеству вашего сна. Здесь я лишь коснусь данного вопроса, а более подробную информацию о традиционных советах по поводу сна вы сможете найти самостоятельно на сайте Школы Сна.
Важно знать!
Исследования показывают, что спать лучше в прохладной, чистой, комфортной, тихой и темной спальне. Здоровый образ жизни также весьма полезен, и об этом можно услышать в кабинете каждого врача общей практики. Он включает сон в темной комнате, хорошую зарядку и прием минимального количества стимулирующих веществ типа кофеина.
Впрочем, как и большая часть людей с бессонницей, вы можете придерживаться этих рекомендаций — и все равно не спать. Я часто в шутку замечаю клиентам, что у них, вероятно, лучшие спальни в мире или что они являются самым здоровыми людьми из всех, кого я знаю, потому что все эти изменения были внесены лишь с целью достижения хорошего ночного сна.
Если вы еще не производили эти изменения, расслабьтесь — вам, возможно, и не придется этого делать. Они не гарантируют улучшения сна и, если их значение преувеличено, могут даже стать частью проблемы. Смысл в том, чтобы делать то, что полезно для сна, изменения в образе жизни нужно производить, только когда они нужны. Представленная здесь информация предназначена для формирования сбалансированного взгляда на многие полезные и часто обсуждаемые привычки, а также для обозначения необходимого уровня внимания к ним.
Окружение в спальне
Свет
Свет играет важную роль в регуляции вашего цикла сна — бодрствования, а лучше всего нам спится в темном помещении. Комната не должна быть непроглядно-черной, но качественные плотные занавески будут весьма кстати; можно использовать маску для сна, особенно в летние месяцы. Помимо этого, полезно избавиться от ненужных подсветок, например светодиодных часов или любых других светящихся предметов.
Температура
Лучше всего мы спим в прохладной обстановке, идеальной является температура 17–20 °C. В случае повышения или понижения температуры относительно этой отметки ваше тело становится беспокойным, а сон нарушается. Если ночью вы ощущаете чрезмерный жар, потеете или испытываете приливы, помните, что эти симптомы повлияют на способность уснуть. Если вы начнете сопротивляться им, постоянно ворочаться, пыхтеть и отдуваться, отбрасывать одеяло, вставать и снова ложиться в кровать, то ситуация лишь усугубится. Наблюдая и приветствуя ощущение жара в теле, вы не избавитесь от неприятных мыслей, но и не усилите их.
Факты о сне
Тело имеет миллионы внутренних и внешних датчиков, посылающих мозгу сигналы о вашем состоянии. Глаза и уши дают способность слышать и видеть предметы, окружающие вас. Сенсоры на коже, отвечающие за осязание и температуру, помогают ощущать одежду, а также холод и жару. Имеющиеся в мускулах рецепторы напряжения и боли отвечают за определение положения тела и чувство боли. Вся эта информация передается в бодрствующую часть вашего мозга — ретикулярную активирующую систему. Если информации слишком много, то, вероятнее всего, возрастет уровень бдительности и бодрствования.
