Книга Питание - Светлана Баранова

Суточная доза : 1–2,5 мг или 2–5 мг бета-каротина (провитамина А).

Извне в организм поступает с яичным желтком, молоком, сметаной, сливками, красно-мякотными овощами (морковь, томаты, перец и др.)

В организме депонируется в печени. В норме печень человека содержит около 20 мг витамина на 100 г своего веса.

Недостаток проявляется в нарушениях зрения в сумерках и при низкой освещённости; торможении процессов регенерации тканей при травмах; специфических изменениях кожи и слизистых оболочек с тенденцией к сухости и ороговению, что сопровождается бледностью, сухостью и шелушением кожных покровов; предрасположенностью к образованию угрей и фурункулов; ломкостью и расслоением ногтей; повышенной утомляемостью.

Витамин D (антирахитический, кальциферол)

Физиологическая функция : участвует в обмене кальция, фосфора и магния; влияет на состояние эндокринной системы, формирование скелета и зубов у детей. Выводит из организма свинец.

Суточная доза : 2,5 мкг.

Источниками являются сливочное масло, желток яйца, растительные масла, дрожжи.

В организме синтезируется из холестериноподобных веществ, входящих в состав кожи человека, путём облучения ультрафиолетом.

Избыток накапливается в печени.

Недостаток кальциферола в рационе детей приводит к возникновению рахита, когда нарушается нормальный процесс костеобразования, затормаживается появление первых зубов. У взрослых сопровождается явлениями остеопороза (кости становятся хрупкими из-за вымывания солей кальция) и вялостью мускулатуры.

Витамин Е (токоферол, витамин размножения)

Физиологическая функция : необходим для нормального протекания беременности и вскармливания потомства; способствует образованию сперматозоидов; является физиологическим антиоксидантом (останавливает процесс засорения межклеточных пространств продуктами окисления), что имеет значение для профилактики старения.

Суточная доза: 10–12 мг.

Источником являются растительные масла, зелёные части растений, салат, капуста, семена злаков, яичный желток, сливочное масло, молоко.

В организме откладывается в мышцах, поджелудочной железе, жировой ткани.

Недостаток проявляется угнетением половых желёз, мышечной дистрофией, нарушением целостности эритроцитов, жировой инфильтрацией печени, дегенеративными изменениями в сердечной мышце, потерей способности к нормальному вынашиванию плода, что сопровождается выкидышами или бесплодием.

Витамин К (филлохинон, антигеморрагический)

Физиологическая функция : принимает участие в механизме свёртывания крови; ускоряет заживление ран; обладает болеутоляющим и антибактериальным действием. Его функцию подавляет салициловая кислота, содержащаяся в аспирине.

Суточная доза : 1,8–2,2 мг.

Источник : белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, морковь, ягоды рябины, каштановые орехи, картофель, бобовые овощи, пшеница, овёс, зелёные листья каштана, крапивы, люцерны, шпината.

Синтезируется в толстом кишечнике в присутствии желчных кислот.

Недостаток характеризуется снижением свёртываемости крови (кровотечениями, внутренними кровоизлияниями).

Витамин С (аскорбиновая кислота, антискорбутный, антициготный)

Физиологическая функция : активизирует ферменты, способствующие депонированию межклеточных цементирующих веществ; участвует в усвоении железа, образовании гемоглобина, регенерации повреждённых тканей; отвечает за эластичность и прочность сосудов; обладает антитоксическим действием по отношению ко многим токсинам микробного происхождения (дифтерийному, туберкулёзному, дизентерийному и др.); повышает иммунитет; участвует в образовании гормонов коры надпочечников и щитовидной железы; блокирует синтез токсинов в организме, нейтрализует действие различных ядовитых веществ.

Суточная норма : 50-100 мг.

Источником служат зелёные части растений, овощи, фрукты, плоды шиповника, чёрная смородина, перец, салат, хрен, капуста, укроп, проросшие зёрна пшеницы, хвоя.

Недостаток в организме приводит к ломкости и повышенной проницаемости стенок сосудов, кровоточивости капилляров, что сопровождается деструкцией опорных тканей, болями в ногах и суставах, повышенной утомляемостью, понижением температуры тела, похуданием, общей слабостью, одышкой, болями в сердце и сердцебиениями. Более глубокая недостаточность способствует возникновению цинги, для которой характерна кровоточивость дёсен, сопровождаемая кариесом, расшатыванием, разламыванием и выпадением зубов.

Витамин В1 (тиамин, антиневритный)

Физиологическая функция : играет большую роль в регуляции углеводного, жирового, минерального и водного обменов; оказывает благоприятное воздействие на клеточное дыхание; участвует в укреплении нервной системы.

Суточная доза : 1,4–2,4 мг.

Источником поступления в организм являются ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, бобовые, картофель, капуста, морковь, орехи, гречневая и овсяная крупы, молоко и молочные продукты.

В организме синтезируется бактериями кишечника.

При недостатке окисление углеводов происходит не до конца. В тканях накапливаются промежуточные продукты обмена (пировиноградная и молочная кислоты), нарушающие процессы передачи нервных импульсов. Это приводит к общему недомоганию, психической подавленности, головным болям, потере памяти на недавние события, бессоннице, нарушениям в сердечнососудистой системе (сердцебиения, боли в области сердца), желудочно-кишечном тракте (потеря аппетита, запоры).

Витамин В2 (рибофлавин)

Физиологическая функция : повышает остроту цветоразличения, улучшает ночное зрение; входит в состав ряда ферментов, участвующих в обмене углеводов, синтезе белков и жиров; оказывает регулирующее влияние на функции центральной нервной системы и печени; стимулирует образование эритроцитов.

Суточная доза : 2–3 мг.

Источники : хлеб грубого помола, яичный желток, грибы, свежие овощи, дрожжи.

Недостаток выражается в нарушении синтеза белка, исчезновении из печени гликогена, торможении образования аминокислот, нарушении сердечной деятельности и кровообращения. О недостатке витамина В2 свидетельствуют зуд и резь в глазах, конъюнктивит, снижение зрения в сумерках, специфическое воспаление слизистой оболочки языка и губ, особенно у уголков рта, общая мышечная и сердечная слабость.

Витамин В3 (пантотеновая кислота, пантотен, антидерматитный)

Физиологическая функция : входит в состав ферментов, участвующих в углеводном, белковом и жировом обменах, стимулирует образование гормонов коры надпочечников.