Книга Восстанавливающая гимнастика для сосудов - Юлия Лужковская

42. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Оторвите таз от пола или кровати и поднимите его вверх, вернитесь в исходное положение.

43. Лежа на спине, надуйте живот, затем опустите его. Расслабьтесь.

Выполняйте каждое упражнение по 3–6 раз, но не перенапрягайтесь. На первых порах занимайтесь по 10–25 мин 3–4 раза в день. Будьте осторожны, но не пропускайте занятия. Через 6–12 месяцев после инфаркта, когда вы полностью восстановитесь, не забрасывайте физкультуру, усложните упражнения, ходите на лыжах, ездите на велосипеде, плавайте, гуляйте.

Упражнения, укрепляющие сердечную мышцу

Все вышеприведенные упражнения помогают людям справиться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако считаю, что необходимо подвести некоторые итоги.

Вы, наверное, поняли, что без физической активности не побороть болезнь, что, потратив всего 15–20 мин в день на простую гимнастику, вы укрепите сердце, оздоровите сосуды, улучшите обмен веществ.

Приведу еще один комплекс упражнений, укрепляющих сердечную мышцу и сосуды.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Размахивайте прямыми руками вперед-назад, постепенно увеличивая темп. Начинайте с 10 махов, со временем увеличивая их количество до 50.

2. Исходное положение упражнения 1. Поднимите руки на уровень плеч и разведите их в стороны. Правой рукой ударьте себя по левому плечу, левой – по правому, поочередно перекрещивая руки. Вернитесь в исходное положение. Если чувствуете себя нормально, увеличивайте темп и количество повторений упражнения (10–50 раз).

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимите правую ногу и сделайте резкий толчок вперед, вернитесь в исходное положение и смените ногу. Толкайте ногу вперед от пятки к носку. Повторите упражнение 15 раз.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимите руки на уровень груди и с усилием потрясите расслабленными кистями. Сделайте 15 встряхиваний обеими кистями, а затем еще столько же сжатий в кулаки.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Наклонитесь вперед как можно ниже (руки при этом висят расслабленными). Если можете, коснитесь руками пола. В этом положении покачайте головой из стороны в сторону, вперед-назад. Выполните 10–50 покачиваний, вернитесь в исходное положение.

6. Лягте на спину, ноги вместе, руки разведены в стороны. Поднимите правую ногу вверх, опустите ее, поднимите левую, опустите. Повторите упражнение 4–8 раз каждой ногой. Поднимите две ноги одновременно, опустите. Также повторите 4–8 раз.

7. Лежа на спине, подтяните колени к груди с помощью рук. Выполните упражнение 4–8 раз.

8. Встаньте прямо, руки согните в локтях на уровне талии. Кисти смотрят вперед, ладони – вниз. Поворачивайте туловище направо и подносите согнутую в запястье левую руку к правому колену, возвращайтесь в исходное положение и поворачивайтесь налево, поднося согнутую в запястье левую руку к правому колену. Затем сцепите пальцы в замок так, чтобы правая рука была над левой. Резко повернитесь вправо, поменяйте положение кистей и повернитесь влево.

9. Встаньте прямо и размахивайте руками так, словно косите траву. По мере возможности наращивайте темп.

10. Встаньте прямо. Сцепите пальцы в замок. Резко наклоняйтесь вперед как можно ниже, поднимая при этом руки. Представьте, будто колете дрова.

11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Согните руки в локтях и поднесите ладони к лицу. В это же время сгибайте в колене ногу, оттягивая носок как можно дальше, зафиксируйте ее на второй ноге. Постойте так 10–30 с.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на груди. На вдохе присядьте, на выдохе выпрямитесь. Выполните 10–20 приседаний.

13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимайте руки через стороны вверх, делая очень медленный глубокий вдох. Задержите дыхание и сделайте 3 взмаха руками, резко выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Напрягая ноги, поднимитесь на носки и резко опуститесь на пятки 30–60 раз.

15. Походите на месте, не отрывая носки от пола. Напрягайте голень, поднимайте только пятки.

16. Лягте на пол, ноги вместе, руки по швам. Потяните на себя с силой носок левой ноги, затем правой, затем носки обеих ног одновременно. Сделайте по 20 потягиваний.

17. Лягте на спину, ноги вместе, руки по швам. Поднимите сначала правую ногу, затем левую, потом обе ноги. Выполните упражнение 30 раз.

18. Лежа на левом боку, поднимайте правую ногу 20 раз.

19. Лежа на правом боку, поднимайте левую ногу 20 раз.

20. Перевернитесь на живот и поднимайте прямые ноги 20 раз.

21. Возьмите палку и, сжав ее, приседайте 20 раз.

22. Заведите палку за спину в районе пояса и приседайте 20 раз.

23. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдохе поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе опускайте их вниз.