Книга Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм - Элизабет Ломбардо

Образец: переосмысление ситуации Кэролайн

Что ж, это пример Кэролайн. Выберите собственную трудную ситуацию, которую хотите проработать. Начните заполнять первые четыре колонки таблицы: «Событие (что произошло)», «Чувства», «Автоматически возникающие мысли» и «Искажения». (Позже вы заполните и последнюю колонку.)

Скорее всего, мысли, которые вы записали, имеют слабое отношение к действительности и не слишком-то поддерживают вас. Для того чтобы сформулировать новые утверждения, полезные и чистые, ответьте на вопросы, которые помогут переосмыслить ситуацию:

• «Какой я хочу видеть эту ситуацию?»

• «Существуют ли другие способы интерпретировать произошедшее? Если да, к каким возможным интерпретациям я могу прийти?»

• «Как человек, которым я восхищаюсь, посмотрел бы на ситуацию?»

• «Что я посоветовал бы другу в аналогичных обстоятельствах?»

• «Каких положительных сторон (касательно себя, других, ситуации) я не замечаю?»

• «Полезно ли думать так, как я думаю сейчас?»

• «Как бы я мог посмотреть на ситуацию в более спокойном состоянии?»

Вот ключевой момент: ваши новые мысли должны быть приятными. Не беспокойтесь, вам не нужно верить в них (пока). Вам достаточно захотеть поверить.

Представьте себе такую ситуацию.

Бездомный носит одно и то же пальто последние три года. Ест, спит, живет в нем. Пальто не чистили больше тысячи дней. Вообразите, как оно пахнет. Фу!

Если бродяга снимет это пальто, согласитесь ли вы его надеть? Если допустить, что без него вам не грозит замерзнуть до смерти, есть ли шанс, что вы его наденете?

Конечно, нет!

Точно так же мы ведем себя, когда негативные мысли заполняют наш разум. Мыслить искаженно — то же самое, что носить дурно пахнущее пальто.

Так почему бы не снять эту пропахшую одежду? Почему не надеть новое пальто?

А если вы примерите красивое пальто, сшитое на заказ? Ткань — кашемир, шелк или кожа — просто великолепна, и вещь сидит на вас идеально. Вы чувствуете себя так комфортно, что думаете: «Я не хочу его снимать!»

Ваши новые мысли подобны этому пальто, сшитому на заказ. И вам так хорошо с ними, что даже не верится, что не нужно с ними расставаться. Вам повезло: вы можете оставить их себе навсегда.

Человек — результат собственных мыслей: он становится тем, о чем думает.

Махатма Ганди

Теперь вернитесь к таблице и заполните последнюю колонку — «Новые мысли». Если возникнут затруднения с «Искажениями», обратитесь к таблице искажений (Шаг 1). Если вам сложно сформулировать новые утверждения, перечитайте пример Кэролайн. (Думайте о кашемире. Думайте о шелке.)

Шаг 3. Взбодритесь и повторите!

После того как вы сформулировали новые полезные мысли, настало время закрепить их. Важно сделать эти свежие позитивные мысленные тропинки автоматическими дорогами наименьшего сопротивления, по которым вы будете ходить снова и снова, углубляя их. Нужно превратить их из временных сознательных мыслей в укоренившиеся подсознательные убеждения. Как? С помощью тех инструментов, о которых шла речь в начале этой главы.

Вот два этапа закрепления новых тропинок:

• ходить этой дорогой снова и снова;

• добавлять нагрузку, пока идешь по дороге.

Для развития новых убеждений необходимо:

• повторять новые мысли как можно чаще;

• добавлять эмоциональную нагрузку.

Для того чтобы привести в действие первую часть — повторение новых мыслей, используйте разнообразные средства коммуникации:

• Умственные. Прокручивайте мысли у себя в голове.

• Письменные. Снова и снова записывайте новые мысли на бумаге.

• Словесные. Проговаривайте мысли вслух.

• Связанные с моторикой. Используйте язык тела, действуя так, будто ваши новые мысли — действительность.

• Связанные с воображением. Представьте, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы уже верили своим новым мыслям.

По поводу моторики: когда мы действуем так, словно что-то на самом деле существует, то начинаем верить в это все больше. Если ваше новое утверждение — «Я могу справиться с чем угодно», то начните держаться так же, как любой человек, который искренне верит этому. Выпрямитесь, поднимите подбородок, улыбнитесь, придайте походке легкость. Исследования показывают, что телесные проявления влияют на мышление. Так, в эксперименте, проведенном Университетом штата Огайо, испытуемые, которым рекомендовали сидеть прямо, во время собеседования о трудоустройстве чувствовали больше уверенности в своих силах, чем те, кому было сказано сутулиться.

Всякий раз, когда вас тянет отреагировать по привычке, спросите себя, кем вы хотите быть: узником прошлого или пионером будущего.

Дипак Чопра, врач, автор книг о духовности и нетрадиционной медицине

Другой действенный способ проложить новые пути — воображение, или визуализация, которая помогает подключить подсознание. Закройте глаза и представьте себе, что вы полностью верите своим новым мыслям. На что теперь похожа ваша жизнь? Как вы себя ведете? Как другие ведут себя с вами? Как вы общаетесь с окружающими? Что говорите себе и как действуете? Как себя чувствуете? Как ведет себя ваше тело? Позвольте себе по-настоящему прожить эти ощущения.

Последний совет — ключевой. Поскольку эмоции способны упрочить нейронные связи, они играют первостепенную роль в превращении новых мыслей в устойчивые убеждения. Вообразите, что ваши новые позитивные утверждения о себе, которые вы прокручиваете в голове, записываете, проговариваете вслух и проигрываете телом, — правда. Позвольте себе прожить эмоции и физические ощущения, которые вы испытали бы, если бы верили на все 100 процентов. Если вы будете делать это довольно часто, воображаемое станет реальностью.

Исчерпывающий пример визуализации представлен в главе 11 «Выходите за рамки».

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: помните о языке тела

С помощью языка тела вы общаетесь не только с другими людьми, но и с собственным мозгом. Если мы счастливы, то улыбаемся. Когда это происходит, возбуждаются определенные нервные связи. Представьте, как тропинка «Я счастлив, поэтому я улыбаюсь» проходит через ваше поле.