Книга Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса - Дэнни Пенман

Режим дня: анализ дневника

На прошлой неделе мы говорили о том, как распределять свои силы, чтобы эффективнее справляться с повседневными делами. На этой неделе вам нужно будет проанализировать свой дневник. В этом нет ничего сложного, и занимает это всего от 20 до 30 минут. Не переживайте, если вам кажется, что ваш дневник недостаточно подробный. Вы можете продолжать вести его еще несколько дней – или так долго, как вам захочется. Ваша задача не в том, чтобы сделать «идеальный» дневник, а в том, чтобы получить достаточно полную картину ежедневных дел, а также сопутствующего уровня стресса, напряжения и страдания. Обращать внимание на режим следует постоянно, чтобы адаптировать его под меняющиеся обстоятельства.

На этой неделе мы попросим вас выполнить две вещи:

1) проанализировать дневник;

2) определить минимальный отрезок времени для каждого вида деятельности, то есть как долго вы можете спокойно выполнять то или иное действие, прежде чем оно вызовет стресс или дискомфорт; вы сможете постепенно увеличивать его и улучшать свое самочувствие.

И хотя выработка режима направлена преимущественно на облегчение боли и симптомов болезней, она помогает и при хроническом стрессе. Если вы испытываете стресс на протяжении многих лет, то, научившись распределять свои силы в течение дня, существенно улучшите свое самочувствие, предотвратите накопление напряжения и постепенно снизите уровень стресса.

Анализ дневника Видьямалы

Вы найдете образец страницы анализа вПриложении. Вам нужно перенести информацию из дневника и распределить ее по трем колонкам. Ниже вы найдете пример заполненной страницы.

Перепишите в колонку со знаком «+» те занятия, которые вызвали усиление боли, стресса или любых других симптомов, которые вы решили отслеживать. В колонке «0» отметьте те дела, которые никак не повлияли на боль, а те, после которых боль (или другие симптомы) ослабли, занесите в колонку со знаком «—». Перенося эту информацию, отмечайте также, сколько времени вы уделяли этим занятиям.

Скорее всего, уже на этом этапе вы заметите некоторые закономерности, о которых раньше не подозревали, и увидите что-то очевидное, способное сразу улучшить ваше состояние. Например, может оказаться, что, когда вы сидите, боль усиливается, а когда лежите – ослабевает. Значит, вам нужно правильно распределять время, которое вы проводите сидя, чтобы избежать вспышки боли.

Иногда, перенося информацию в эту таблицу, человек вдруг понимает, что вообще не делает перерывов, поэтому у него заканчивается место в дневнике. Один этот факт может объяснить усталость, стресс и бессонницу.

Если ваш недуг требует частых и длительных перерывов на отдых, стоит также отметить то время, когда вы отдыхаете. Может оказаться, что в какие-то дни вы отдыхаете гораздо больше, чем в другие. В этом случае постарайтесь распределять периоды отдыха более равномерно. Ниже представлена таблица Видьямалы с периодами отдыха, а чистую таблицу для заполнения вы найдете вПриложении.

(Из этого примера видно, как при анализе дневника за три дня, описанных в разделе «Примеры заполнения дневника активности», можно обнаружить неравномерность периодов отдыха. Без дневника это заметить невозможно.)

Расчет минимальных отрезков времени

Закончив анализ дневника, приступайте к расчету минимального времени, которое можно уделять определенному занятию, не провоцируя усиление боли или других симптомов. Может оказаться, что симптомы по-разному проявляются в разные дни, но, четко определив минимальный отрезок времени, вы выработаете последовательный и стабильный режим, который предотвратит их усугубление.

Чтобы определить минимальное время для определенного занятия, взгляните на колонку со знаком «+» на листе анализа, в которой перечислены виды деятельности, провоцирующие усиление симптомов. Затем определите минимальное время, которое вы уделяли каждому делу. Это означает, что даже относительно короткий промежуток времени на самом деле был слишком длительным. В примере Видьямалы, приведенном выше, минимальное время, которое она проводила сидя и которое вызывало ухудшение ее состояния, составило 20 минут. (Вы также заметили, вероятно, что однажды она просидела целый час, и за этим не последовало усиления боли. Однако когда вы пытаетесь определить безопасный для себя отрезок времени, логично выбирать самый короткий. Со временем мы будем увеличивать эти промежутки, поэтому поначалу лучше перестраховаться.) Минимальный отрезок времени рассчитывается как 80 % от минимальной цифры. Самый простой способ вычислить его – умножить время на 0,8. Так, 20 минут × 0,8 = 16 минут. У нас получилось, что время, которое можно провести сидя, составляет 16 минут.

По мере повышения выносливости вы сможете его увеличивать, но начинать стоит именно с этой цифры. Если вы поймете, что даже минимальное время вызывает стресс или дискомфорт, нужно сокращать его до тех пор, пока не получите комфортное значение.

Когда вы определите минимальный отрезок времени для каждого занятия, следить за ним вам поможет таймер. Если вам неудобно сидеть, поставьте таймер и сделайте несколько движений, потянитесь или прилягте на пару минут, когда он прозвенит. Корректируйте этот подход в зависимости от вашего состояния.

Если вы хотите улучшить свою способность выполнять определенное задание или действие, в течение следующих недель постепенно увеличивайте минимальное время. Однако будьте осторожны, чтобы снова не скатиться к циклу взлетов и падений (раздел«Осознанность в повседневной жизни: как преодолеть цикл взлетов и падений»). Гораздо лучше увеличивать это время постепенно, чем один раз перестараться и свалиться в изнеможении.

Определять минимальные отрезки времени лучше для каждого занятия по очереди. Видьямала сначала разобралась с сидячими видами деятельности, так как из анализа стало ясно, что именно они были большой проблемой. Но, вычислив, как долго она может сидеть, не усугубляя свою боль, она предотвратила очередной цикл взлетов и падений. Затем Видьямала определила минимальное время и для других занятий. Так ей удалось сделать свою жизнь более сбалансированной, постепенно улучшить физическую форму и ослабить проявления боли, страдания и стресса. Когда вы будете делать аналогичный анализ, старайтесь записывать, какие изменения вы вносите (смотрите пример Видьямалы). Благодаря этому текущее состояние сознания не будет влиять на вашу память. Таблицу вы найдете вПриложении.