Книга Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни - Дэйв Эспри

Кофе + время = кетоны

Недавно я брал интервью у Сатчина Панда, ведущего специалиста по циркадным ритмам, то есть естественным биологическим циклам, свойственным организму любого живого существа. Из беседы, помимо всего прочего, я почерпнул информацию, позволившую по-новому взглянуть на Bulletproof Coffee. По словам Сатчина, «внутренние часы» влияют на организм таким образом, что выработка кетонов начинается после завершения периода голодания. У большинства из нас это происходит утром, при первом приеме пищи.

Кетоны весьма ощутимо воздействуют на сердечно-сосудистую систему и мозг. По наблюдениям Сатчина Панда, когда у мышей период голодания подходит к концу и начинается образование кетонов, последние поступают прямиком в клетки мозга, называемые нейронами-часами. Эти вещества отслеживают процессы, происходящие в мозге, и помогают регулировать циркадные ритмы. Как только кетоны достигают упомянутых нейронов, последние получают сигнал, говорящий о том, что пора пробуждаться и переходить в состояние «исследовательской активности». Это, разумеется, приятнее, чем, проснувшись утром, судорожно пытаться нажать на кнопку повтора, чтобы будильник прозвенел чуть позже.

С точки зрения эволюции все описанное очень логично. Всего несколько тысяч лет назад люди по утрам, после ночного периода голодания, отправлялись на охоту. Остро испытывая недостаток пищи, они тем не менее должны были хорошо соображать и оставаться быстрыми и сильными, чтобы раздобыть еду. Такие качества проявлялись в утренние часы благодаря воздействию кетонов. Вот почему тело запрограммировано на их выработку в период, когда до конца голодания остается пара часов. В течение этого промежутка времени кетоны поставляют мозгу, мышцам и сердцу дополнительную «порцию» энергии, необходимую для удачной охоты. Именно такое состояние наблюдалось у лабораторных крыс в ходе эксперимента, проводившегося Сатчином Панда. Утром, за один-два часа до наступления привычного времени приема пищи, грызуны просыпались, начинали бегать туда-сюда, оглядываться по сторонам, осматривать окружающее пространство и в целом настраиваться на охоту.

Большинство людей, к сожалению, не могут извлечь максимальную пользу из описанного состояния, потому что позволяют себе слишком короткие периоды отказа от пищи. По словам Сатчина, увеличение длительности ночного или дневного голодания может повлиять на здоровье в высшей степени положительно. Он утверждает, что сокращение «окна питания» до 10 часов даже без ограничений в рационе приводит к положительным результатам: уменьшается интенсивность воспалительных процессов, снижаются уровень триглицеридов и риск заболеть раком, в течение нескольких недель существенно улучшается сон. Происходят ли столь приятные перемены благодаря тому, что естественным образом усиливается выработка кетонов, или же оттого, что временное голодание стимулирует аутофагию? А может быть, значимую роль играют оба фактора?

Следует учитывать, что кратковременный кетоз отражается на физическом и моральном состоянии благоприятнее, чем длительный. При длительном потреблении даже незначительного количества углеводов метаболизм утрачивает гибкость, то есть способность использовать для получения «топлива» глюкозу либо кетоны. А гибкий обмен веществ — важнейшее условие для тех, кто стремится стать долгожителем. Есть два состояния, которые организм должен регулировать без излишнего напряжения: первое — наличие кетонов при отсутствии углеводов, а второе, наоборот, наличие углеводов при отсутствии кетонов. Чтобы придать своему метаболизму гибкость, лучше всего начинать и завершать циклы кетогенной диеты в рамках недели, то есть на протяжении пяти-шести дней потреблять ограниченные объемы углеводов, а затем в течение одного-двух дней есть продукты, содержащие углеводы и малое количество сахара. Самым храбрым и целеустремленным биохакерам такой режим по плечу, однако большинство людей предпочитают загружать в себя побольше углеводов. Благодаря современным технологиям допустимо состояние, при котором в организме одновременно имеются и кетоны, и углеводы. Это тоже хороший способ повысить гибкость обмена веществ. Схема такова: потребляйте продукты с умеренным содержанием углеводов, например белый рис и сладкий картофель, и параллельно добавляйте большое количество «энергетических жиров». В результате образуются совокупность кетонов, нужная нейронам, и определенный объем глюкозы, полезной для «технического обслуживания» мозга. Для большинства людей описанный подход проще, чем стандартная кетогенная диета, по правилам которой нужно чередовать разные циклы. Между тем и первый, и второй подходы одинаково эффективны.

Несомненно, такие практики, как кетогенная диета, интервальное голодание и методы сохранения оптимальных циркадных ритмов, могут оказать крайне важное влияние на способность организма долго жить и сохранять здоровье. Пришла пора поговорить о следующем значимом этапе на пути к обретению сверхчеловеческих качеств. Я имею в виду усовершенствование процесса сна.

РЕЗЮМЕ

Хотите остановить процесс умирания вашего организма? Воспользуйтесь моими советами.

• Не ешьте фрукты и овощи, выращенные с применением пестицидов, гормонов роста, антибиотиков и других подобных веществ, а также избегайте продуктов, изготовленных из зерновых культур, выращенных этим способом. Лучше всего вообще исключить из рациона всю пищу, произведенную из злаковых, и переключиться на органические овощи и фрукты, в которых нет ни следа вредных химических соединений (таковых, к сожалению, немного). Кроме того, отдайте предпочтение мясу животных, выращенных на пастбищах.

• Раз и навсегда забудьте о жареных блюдах.

• Снабжайте организм достаточным объемом белка, необходимого для восстановления тканей. Он содержится в мясе животных, выращенных на пастбищах, яйцах, дикой рыбе, растениях, не вызывающих аллергию. Не забывайте о дополнительных 20 г коллагена, входящего в состав мяса. Кроме того, не ешьте жареное мясо с хрустящей корочкой. Не готовьте его на решетке над углями (да, придется и от барбекю отказаться). Тем, у кого нет избыточного веса, достаточно около 1,1 г белка, содержащегося в мясе животных, на килограмм массы тела; страдающим ожирением — 0,77 г на килограмм; людям атлетического телосложения, пожилым людям и беременным — 1,3 г.

• Вне зависимости от того, сколько жиров вы потребляете с пищей, их пропорции должны быть оптимальными. Людям нормального телосложения требуется около 50% насыщенных, 25% мононенасыщенных, 15–20% неповрежденных жиров омега-6 и 5–10% жиров омега-3, в том числе эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Если же у вас избыточный вес, как когда-то у меня, но вы стремитесь стать сверхчеловеком, то жиры должны поступать в организм в таком сочетании: 50–70% насыщенных, 25–30% мононенасыщенных и лишь 10% неповрежденных омега-3 и омега-6 жиров. Дополнительно потребляйте ЭПК и ДГК, чтобы в конечном счете получать больше жирных кислот омега-3, чем омега-6.

• Периодически сокращайте «окно питания» до 8–10 часов, основываясь на том, какой промежуток больше всего подходит для вашего режима дня. Вот неплохие варианты: 12.00–20.00, 09.00–17.00 или 10.00–19.00. Иногда можете позволить себе завтрак, особенно если чувствуете усталость или испытываете стресс. Но вечером, когда уже стемнеет, откажитесь от приемов пищи.