Книга Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе - Гленн Ширальди
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• В какой-то момент вы также можете осознать чувства и ощущения, связанные с тем, что уже долгое время сидите неподвижно, – дискомфорт или зуд. Посмотрите, способны ли вы понимать, что это всего лишь ощущения. Вы можете поймать себя на чем-нибудь в таком роде: «Ох, это действительно больно», или «Это невыносимо», или «Так хочется почесать нос». То, что подобные мысли проносятся в голове, вовсе не означает, что они правдивы или что им следует подчиниться. Будьте готовы пережить и их, и ощущения – будьте открыты, позвольте им быть. Удерживайте мысли и ощущения частью своего сознания, но концентрируйтесь на дыхании.
• Одновременно наблюдайте за реакциями своего ума. Возможно, он раздражен или требует срочно почесать нос или пошевелиться. И если вы решите последовать его совету, сделайте это осознанно. А потом снова возвращайтесь к дыханию и позвольте всему быть таким, каким оно есть. Вдыхайте и выдыхайте, позволяя мыслям и ощущениям проникать в сознание, а затем исчезать. Продолжайте концентрироваться на дыхании. Ваша цель – внимательно осознавать все, что происходит в настоящий момент. Позвольте осознанности быть с вами. Будьте готовы с радостью приобрести новый опыт, который сейчас переживаете. И дышите – вдох-выдох, вдох-выдох.
• Осознавайте все, что происходит сейчас. Если вы завязли в мыслях, заметьте их направление и верните ум назад, к дыханию. Вы можете обнаружить, что фоновый шум постепенно становится все менее заметным. Или наоборот. Что бы ни происходило, раз за разом возвращайтесь к дыханию.
• Теперь перенесите внимание и осознание на ощущения своего тела. Почувствуйте все точки его соприкосновения с поверхностью стула. И просто заметьте, что ощущаете свои ноги, стоящие на полу. Обратите внимание: вы чувствуете подошву своих ног.
• Сосредоточьтесь на ладонях. Касаются ли они стула или вашего тела, или вы просто ощущаете ими температуру воздуха? Сфокусируйте внимание на ладонях. Теперь мягко и плавно переместите фокус внимания и осознайте, где вы находитесь. Как только будете готовы, откройте глаза и возвращайтесь.
Пожалуйста, не бегите сразу заниматься делами, потратьте минутку на то, чтобы осознать, что вы сейчас чувствуете. Что ощущает ваше тело? Ум? После медитации люди часто замечают, что чувствуют себя более уверенными и безмятежными, что принимают мир таким, какой он есть, не пытаясь сопротивляться или что-то менять, ничего и никого не осуждая. Они успокаиваются. Что бы вы ни чувствовали – успокоились или нет, просто заметьте это с интересом, без оценки. В этом и состоит суть вдумчивого осознания.
Выполняйте упражнение не реже одного раза в течение следующих четырех дней. Попробуйте просто посидеть с тем, что вы замечаете – с чем угодно, – относясь к этому с добром, любопытством и непредвзято. Что бы вы ни думали, ни чувствовали или ни ощущали, все это нормально и естественно. Присутствуйте во всем, что возникает в вашем сознании, не реагируя на это. Просто принимайте это с добром, без осуждения.
Любопытный парадокс: когда я принимаю себя таким, каков я есть, я изменяюсь.
У сострадания много имен; его называют и мягким дружелюбием, и любящей добротой, и огромной заботой, и искренним беспокойством, и сочувствием. Эта глава поможет вам развить это замечательное качество и проявлять его сначала к людям, а затем и к себе.
Выполните описанные далее упражнения[47].
САЖАЕМ СЕМЕНА СОСТРАДАНИЯ
По шкале от 1 (низкий) до 10 (высокий) оцените и запишите уровень огорчения и сочувствия, испытываемых вами по отношению к перечисленным людям и животным. Письменно сформулируйте чувство или чувства, которые лучше всего описывают вашу реакцию на описанные ситуации. Напишите свой вариант или выберите из предложенного списка:
Боль
Печаль
Беспомощность
Гнев
1. У вашего друга умерли родители.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
2. Ваш лучший друг умирает.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
3. По улице под дождем ковыляет хромой щенок.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
4. В новостях показывают человека, который из-за урагана лишился всего, что имел.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
5. Ребенок страдает от неизлечимой болезни.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
6. Ребенок-инвалид на костылях.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
7. Ваш родитель или бабушка или дедушка стареют.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
8. Человека, которого вы любите, резко раскритиковал ваш родственник.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
9. Слепой котенок.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
10. Бездомный на улице.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
11. Человек стоит на обочине рядом со сломавшимся автомобилем.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
12. Ваш друг потерял ребенка в автомобильной аварии.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
13. Семья потеряла ребенка в результате самоубийства.
Огорчение / сочувствие _____ Другое _____
Отметьте каждое из перечисленных ниже утверждений, которые вы употребили бы для выражения кому-нибудь сострадания.
– Мне так жаль, что с тобой это случилось.
– Чем я могу тебе помочь?
– Ты в порядке?
– Скажи, что я могу для тебя сделать.
– Я очень хочу тебе помочь.
– Все будет хорошо.
– Я помогу тебе пройти через это.
– Ты мне небезразличен.
– Все исправится.
– Я рад, что ты рассказал мне об этом.
– Другое _____
Отметьте способы выражения сочувствия, которые для вас комфортны.
Выслушать
Обнять
Вселить бодрость
Уделить внимание
Уделить время
Обеспечить эмоциональную поддержку
Оказать финансовую поддержку
Нежно похлопать по плечу или руке
Другое _____
Опишите, как бы вы выразили сострадание к человеку или животному в двух из перечисленных выше ситуаций.
