Книга Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Хороший пример в этом случае – смесь масла и воды. 100 % калорий в масле составляют жиры, поскольку углеводы и белки отделяются от него в процессе отжима. Если добавить одну чайную ложку масла в стакан воды, какой процент калорий в этой смеси масла и воды будут составлять жиры? Поскольку в воде как таковой отсутствуют источники калорий, 100 % калорий в этой смеси – жиры. Если считать по весу, то масло может составлять 5 % от общего веса, а вода – 95 %. Если кто-нибудь захочет представить смесь масла и воды как низкожировую, он сообщит, что в такой смеси содержится всего 5 % жиров, тогда как на самом деле жиры – источник 100 % калорий в этой смеси. Поэтому корпорации могут говорить, будто продукт является на 96 % обезжиренным (по весу), тогда как на самом деле 50 % его калорий составляют жиры. Хотя эта практика вводит в заблуждение и запутывает, в Соединённых Штатах она является совершенно законной.

Плотность калорий в продуктах и рационах

Доктор наук, исследователь и автор Барбара Роллс отстаивала понятие о плотности калорий в своей книге «Параметры подсчёта» [Rolls B. Volumetries. Harper, 2000]. Она предлагает составлять рацион преимущественно из продуктов, плотность калорий в которых составляет от 272 до 681 ккал / фунт (от 604 до 1513 ккал / кг. – Прим. пер.), если человек хочет достичь своего оптимального веса (таблица 9.1). В среднем следует получать около 477 ккал из 1 фунта (1 060 ккал из 1 кг) пищи, и если все продукты, которые человек съедает ежедневно, имеют такую среднюю плотность калорий, то они (если есть их в достаточных количествах) содержат необходимое число калорий для обретения и поддержания здорового веса.

Таблица 9.1

Плотность калорий в различных продуктах и группах продуктов[6]

Продукты с самой низкой плотностью калорий – свежие овощи и фрукты, поскольку они состоят преимущественно из воды, содержат мало жиров и много клетчатки. Если есть только овощи, понадобится 9 кг овощей, чтобы получить 2 000 ккал. С каким бы энтузиазмом человек ни ел свежие овощи, вероятность того, что он получит все необходимые калории исключительно из овощей, стремится к нулю!

Реальный пример из жизни – простейший овощной салат, который я ем регулярно. Ингредиенты этого салата варьируют в зависимости от наличия продуктов (см. с. 224–225). Без заправки он весит почти 1 кг. В него входят: 4 ч. салата Ромэн, 4 ч. нарезанной зелени одуванчика или других видов зелени, 1 огурец, 1 крупный помидор, 1 стакан тёртой моркови, 1 стакан нарезанного сельдерея и ½ ч. нарезанного свежего базилика. Такой салат, если брать одни овощи (без заправки), содержит 191 ккал. Чтобы получить из овощей 2 000 ккал, в которых я нуждаюсь ежедневно, мне нужно съесть более десяти порций такого салата в день! Не думаю, что это возможно, как бы сильно я ни любила овощи.

Приходится предположить, что большинство людей едва ли смогут съедать столько больших порций салата в день, поэтому, если человек придерживается 100 %-ного сыроедческого рациона, в основном он получает калории из фруктов, жирных продуктов или того и другого. Фрукты обладают более высокой плотностью калорий, чем овощи, поэтому удовлетворять ежедневную потребность в калориях при помощи фруктов гораздо проще, чем при помощи овощей. Люди, которые придерживаются 100 %-ной сыроедческой диеты, богатой или бедной сладкими фруктами, едят довольно много фруктов, чтобы получать необходимый объём калорий, и в своём питании они часто делают упор на калорийные фрукты, такие как бананы.

Если человек придерживается 100 %-ного веганского рациона, в который входит меньше фруктов, источником калорий будут в основном орехи, семена и авокадо (которые очень калорийны) или, возможно, более калорийные пророщенные продукты, такие как чечевица или горох. Пророщенные злаки и крекеры из обезвоженных проростков также могут увеличивать содержание калорий, но они редко используются как основные продукты питания.

Орехи, семена и масла имеют очень высокую плотность калорий. Если человек ест их в больших количествах, он не всегда понимает, сколько калорий фактически потребляет, и, несмотря на сыроедческий рацион, может набрать вес. Масло содержит 4 000 ккал/фунт (8 888 ккал / кг)! Совсем небольшой объём масла содержит много калорий. Как показано в таблице 9.1, в орехах и семенах плотность калорий – от 2 500 до 2 750 ккал / фунт (от 5 555 до 6111 ккал / кг). Вымачивание орехов и семян снижает их калорийность примерно до 1 800 ккал/фунт (4 000 ккал/кг), однако это значение всё же существенно превышает рекомендации доктора Роллс относительно выбора продуктов с целью достижения оптимального веса. Тем не менее орехи и семена могут вносить положительный вклад в сыроедческий рацион, если в тот же приём пищи входит много овощей, ведь тогда общая плотность калорий в среднем достигает более адекватного уровня. Морские овощи, такие как тёмно-красная водоросль из таблицы 9.1, имеют высокую плотность калорий в сушёном виде, однако морские овощи обычно сначала вымачивают в воде и едят достаточно небольшими порциями, поэтому они, как правило, привносят мало калорий в рацион.

Содержание воды и клетчатки сильно влияет на плотность калорий бобовых и злаков. Бобовые и злаки впитывают воду в процессе приготовления и, следовательно, становятся менее калорийными. Плотность калорий невымоченной и непророщенной чечевицы составляет 1 601 ккал / фунт (3 557 ккал / кг), при этом плотность калорий варёной чечевицы составляет 526 ккал/фунт (1 168 ккал/кг). Значения для неприготовленных цельных злаков и варёных злаков подчиняются аналогичной закономерности. Например, хлеб, испечённый в духовке, где он теряет воду, является более калорийным, чем злаки, приготовленные в воде, поскольку они поглощают воду. Цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, менее калориен, чем белый хлеб, бедный клетчаткой.

Плотность калорий в мясе и мясных продуктах варьирует в зависимости от содержания в них жира и воды, поскольку в таких продуктах отсутствует клетчатка. Варёная ветчина имеет плотность калорий 815 ккал/фунт (1 811 ккал на 1 кг), а плотность калорий в жареном беконе – 2 418 ккал/фунт (5 373 ккал/кг). В беконе содержится больше жира, чем в ветчине, и меньше воды, чем в обжаренной ветчине. Молочные продукты подчиняются аналогичной закономерности, ведь молоко с жирностью 2 % содержит 225 ккал / фунт (500 ккал / кг), в то время как американский сыр – 1 500 ккал/фунт (3 333 ккал/кг), а сливочное масло – 3 275 ккал/фунт (7 277 калорий/кг). Среди этих продуктов в молоке содержится больше всего воды и меньше всего жира.

Таблица 9.2

Плотность калорий в различных бобах и пророщенных бобах