Книга Хорошая память вопреки возрасту - Вероника Климова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Группа В – витамины для памяти
Основная группа витаминов, улучшающих память, – витамины группы В. При правильном питании, отсутствии болезней и нормальном режиме труда и отдыха человек потребляет достаточное количество витаминов с едой, однако с возрастом усвоение витаминов ухудшается, и желательно два раза в год – осенью и весной – восполнять их нехватку приемом витаминных комплексов. Кроме того, дополнительный прием витаминов группы В необходим, если приходится сталкиваться с большим количеством стрессовых ситуаций или умственными нагрузками.
Исследования показывают, что пожилые люди, организм которых не испытывает дефицита витаминов группы В, реже страдают от заболеваний, связанных с возрастными изменениям головного мозга. Как мы говорили, с возрастом происходит уменьшение массы головного мозга. В среднем у людей старше 60 лет скорость потери массы вещества мозга составляет не более 0,5 % в год, а у пациентов с болезнью Альцгеймера она увеличивается до 2,5 % в год и выше.
Специалисты Оксфордского проекта по исследованию памяти и старения провели исследование с участием 168 пожилых людей, каждый из которых страдал умеренными когнитивными нарушениями (в том числе расстройствами памяти). Половина добровольцев каждый день получала по таблетке, содержащей витамины группы В (В6 иВ12) в высоких дозах. Второй половине выдавали плацебо – такие же на вид таблетки, но не содержащие ни полезных, ни вредных веществ.
Через два года исследователи замерили скорость сокращения массы мозга у всех участников эксперимента. Оказалось, что у тех, кто принимал витаминные добавки, процесс сокращения массы мозга замедлился в среднем на 30 %, а в некоторых случаях – более чем наполовину, т. е. у этих людей атрофия мозга развивалась ничуть не быстрее, чем у их сверстников, не имеющих когнитивных нарушений. Витамины В6 и В12 контролируют в организме уровень вещества, называемого гомоци-стеином. Высокое содержание этого вещества в крови связывают с ускорением процесса «усыхания» мозга и с болезнью Альцгеймера.
Источники витаминов для мозга
Мы уже говорили о роли витамина В12 в сохранении памяти, когда обсуждали деменцию, связанную с дефицитом этого витамина. Витамин В12 не встречается в растительной пище, большое количество этого витамина содержится в печени, мясе, яичных желтках, мясе птицы и молоке, поэтому его дефицит нередко развивается у вегетарианцев.
Фолиевая кислота – один из витаминов группы В, который необходим для созревания эритроцитов и синтеза ДНК и РНК. Фолиевая кислота вместе с витаминами В12 и С участвует в распаде белков и образовании гемоглобина (красные железосодержащие пигменты крови и гемолимфы, обеспечивающие перенос кислорода и углекислого газа по организму). Большие запасы фолиевой кислоты содержатся в дрожжах, печени, овощах и зерновых культурах.
Витамин В6 (пиридоксин) играет роль стимулятора обмена веществ, в котором участвуют аминокислоты, в клетках крови, мозга и кожи. Пиридоксин содержится в печени, мясе, коричневом рисе, рыбе, масле, зародышах пшеницы, крупах, бобовых и многих других продуктах.
Нет бактерий – нет витаминов
Важно помнить: для усвоения витаминов необходимо, чтобы в кишечнике не было нарушений микрофлоры. Самую важную роль в усвоении витаминов играют бифидобактерии, а также некоторые другие полезные микроорганизмы. Кроме того, многие полезные микроорганизмы сами синтезируют витамины группы В, например пропионовокислые бактерии. Эти микроорганизмы являются представителями полезной микрофлоры кишечника; они вырабатывают витамин в наиболее подходящей для усвоения формы. Существует много исследований, подтверждающих влияние нарушений микрофлоры (дисбактериоза кишечника) на возникновение проблем с памятью. Для того чтобы этого не случалось, необходимо два раза в год проводить курсы приема пробиотиков (препаратов с живыми полезными бактериями). Желательно, чтобы это были жидкие пробиотики, потому что они содержат бактерии в живой активной форме (в сухих пробиотиках бактерии пребывают в состоянии «спячки», они ослаблены). В жидких пробитиках помимо бактерий содержатся продукты их жизнедеятельности, в том числе витамины.
Тест для проверки памяти
Напротив каждого признака нарушений памяти нужно поставить отметку в той графе, которая соответствует вашему уровню нарушений (0 баллов – никогда; 1 балл – редко, 2 балла – время от времени; 3 балла – часто; 4 балла – очень часто). Если по результатам теста вы набрали более 42 баллов, лучше посоветоваться со специалистом.
Тест на пространственное ориентирование
Нарисуйте по памяти циферблат часов, так чтобы стрелки показывали без двадцати пять, и попросите кого-то из родных или знакомых проверить правильность рисунка. Если проверяющий заметит какие-либо нарушения (неправильное расположение стрелок, нарушения распределения цифр по циферблату, ошибки в порядке цифр и т. д.), нужно обратиться к специалисту-неврологу за консультацией. Несмотря на кажущуюся простоту, это задание сложно выполнить людям с нарушением пространственного ориентирования.
Таблица гликемических индексов продуктов питания
