Книга Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности - Ольга Дан
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Захватите ладонями запястья.
3. Напрягая мышцы рук и груди, двигайте нашу «шалтай-болтальную конструкцию» назад-вперед (рис. 84).
Рис. 84
Дополнительные рекомендации
• Выполняя это упражнение, не наклоняйте корпус вперед!
• Постепенно наращивайте темп.
Упражнение «Жираф»
Помните, у Гумилева:
…Далеко, далеко, на озере Чад
Изысканный бродит жираф.
Ему грациозная стройность и нега дана,
И шкуру его украшает волшебный узор,
С которым равняться осмелится только луна,
Дробясь и качаясь на влаге широких озер.
Вот с таким волшебным и сказочным ощущением мы будем выполнять это упражнение.
Цель упражнения
Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение помогает поддерживать красивую форму груди.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. Поднимите правую руку вверх, зафиксируйте, сосчитайте до пяти и опустите (рис. 85).
Рис. 85
3. То же самое проделайте с левой рукой.
Дополнительные рекомендации
• Выполняйте упражнение в среднем темпе.
• Первые две недели выполняйте по 10 подъемов каждой рукой.
• Постарайтесь увеличить количество подъемов до 20.
Упражнение «Страус»
Мы не будем с вами прятать голову в песок, напротив, будем встречать все трудности с гордо поднятой головой и во всеоружии.
Цель упражнения
Укрепить мышцы груди и спины. Это упражнение помогает вернуть красивую осанку.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Начните выполнять неглубокие приседания, спину слегка подав вперед. Голову следует держать прямо (рис. 86).
Рис. 86
Дополнительные рекомендации
• Первые две недели выполняйте по 20 неглубоких приседаний в день.
• В дальнейшем доведите количество приседаний до 50 в день.
• Далее варьируйте количество приседаний от 20–50 в зависимости от настроения и физического состояния.
• Следите за осанкой!
Упражнение «Цветок»
Представьте, что вы – прекрасный цветок, который на рассвете тянется к ласковому солнышку. Очень скоро этот цветок раскроется и удивит весь окружающий мир своей красотой и благоуханием.
Цель упражнения
Укрепить и растянуть мышцы груди. Этого упражнение благотворно влияет на позвоночник и спинные мышцы.
Как выполнять
1. Встаньте на колени.
2. Вытяните руки вверх над головой.
3. Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти (рис. 87).
Рис. 87
4. Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.
Дополнительные рекомендации:
• Первые 10 дней выполняйте это упражнение 5 раз.
• Постепенно количество упражнений доведите до 15.
• Затем выполняйте 10–15 раз в день.
Упражнение «Аист на крыше»
Эта птица сейчас встречается только в экологически чистых районах. Попробуйте представить себя белоснежной гордой птицей, которая стоит в гнезде на крыше симпатичного деревенского домика и неторопливо оглядывает родные просторы.
Цель упражнения
Сделать осанку идеальной, укрепить мышцы «естественного бюстгалтера».
Как выполнять
1. Встаньте прямо, голова слегка приподнята.
2. Слегка согните в колене правую ногу, носок этой ноги приложите к щиколотке левой ноги, руки для равновесия расставьте в стороны (рис. 88).
Рис. 88
3. Постепенно напрягайте мышцы всего тела, особенно следите за мышцами предплечий и груди.
4. В момент максимального напряжения сосчитайте до 10 и расслабьтесь.
5. Проделайте то же самое, стоя на левой ноге.
Дополнительные рекомендации
• Первые две недели выполняйте это упражнение по 5 раз на каждой ноге в следующем темпе: 10 с – напряжение, 5 с – расслабление.
• Затем постепенно увеличьте количество упражнений до 10 на каждой ноге.
• Следите за мышечным напряжением.
Упражнение «Колодец»
Лето, жара, очень хочется пить. Самое простое – подойти к магазину и купить минеральной воды. Но никакая минералка не сравнится по вкусу, прохладе, свежести и бодрящим свойствам с колодезной водицей.
Это упражнение, дорогие мои читательницы, способно не только улучшить ваши формы, но и вернуть душевное равновесие.
Цель упражнения
Укрепить большие грудные мышцы, «выровнять» осанку.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
2. Медленно отведите правую руку в сторону, сгибая ее в локте, ладонь с вытянутыми пальцами при этом двигается вдоль тела (рис. 89). Зафиксируйте это положение и опустите руку вниз.
