Книга Йога для позвоночника и суставов - Андрей Липень

Эффект. Аналогично позе «Полумост» из положения сидя (см. этап 4). Раскрепощается больше область лопаток и плеч.

«Ролик», или покачивание из стороны в сторону

Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Помогая руками, подтяните бедра к животу. Приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик. Следите, чтобы при перекатывании на верхнюю часть спины голова не давила на пол.

Если есть проблемы со спиной и вам тяжело делать такие перекатывания, можете покачаться просто из одной стороны в другую.

Сделайте до 10 перекатываний или покачиваний. Дыхание произвольное.

Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.

«Полумост»

Снова перейдите в «Полумост».

«Ролик»

И еще раз «Ролик», или покачивания из стороны в сторону.

«Полумост», беремся за голеностопы

Перейдите в «Полумост», но теперь руки не в замке под себя, захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени на одной линии с большими пальцами ног, ноги остаются на ширине плеч. Толкайте таз и бедра вверх.

Упражнения на пресс

После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс. Сделайте всем известный «велосипед», только мы не крутим «педали», а выталкиваем ноги поочередно вперед.

Руки под голову в замок. На выдохе правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямляем, толкая пяткой вперед, на высоте 30–45° от пола.

Вдох, и на выдохе меняйте ноги. Сделайте до 20 движений.

В конце задержитесь – правый локоть за левое бедро, правая нога прямая, на высоте 30–45°, несколько вдохов-выдохов – и поменяйте ноги, опять несколько вдохов-выдохов. Подтяните бедра к животу, помогая руками, отдыхайте в этом положении. Опуститесь и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится.

«Прямой угол» лежа на спине

Описание. Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить ноги в коленях, поясница прижата к полу, потяните носки на себя, вниз, ноги вместе. По мере тренировки еще больше тяните заднюю поверхность ног, выпрямляя ноги больше, подтяните колени. Руки в стороны на полу, ладони разверните к полу. Удерживайте положение больше за счет мышц спины и ног и стремитесь расслабить живот.

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь. Если отдых не нужен, можно сразу перейти к следующей асане.

Если тяжело удерживать ноги в таком положении, первое время подкладывайте под копчик ладони или кулачки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).

Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.

«Угол», голова и руки подняты вверх

Описание. Поднимите ноги еще раз вертикально вверх, приподнимите голову, поднимите руки вверх и тянитесь к носкам, не отрывая поясницу от пола. Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Носки все время тянутся на себя, вниз, а пятками стремитесь вверх, ноги вместе, поясница прижата к полу.

В конце можно захватить верхнюю часть стоп руками и задержаться, не отрывая поясницу еще немного.

Возвращаясь в исходное положение, сначала опустите позвонок за позвонком, голову и руки, затем медленно ноги. Расслабьтесь, лежа на спине.

Эффект. Усиливает воздействие прошлого положения. Подключает пресс и мышцы рук. Вытягивает заднюю поверхность ног. Массирует брюшную полость.

«Лодка»

Описание. Поднимите ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги прямые, стремитесь выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони повернуты вниз. Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног. Удерживайте положение столько, сколько можете, не задерживайте дыхание, мышцы лица расслаблены.

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Еще больше усиливает эффект предыдущих двух положений, укрепляя мышцы всего тела и особенно пресс. Тонизирует брюшную полость.

Простое скручивание лежа на спине

Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво, шире уровня бедер, пятки возле ягодиц, стопы параллельно друг другу, носки смотрят точно вперед. Руки в стороны, ладонями кверху. Сделайте вдох и мягко на выдохе опустите обе ноги вправо, а голову разверните влево. Лопатки прижаты к полу, руки свободно раскинуты в стороны. Несколько глубоких циклов дыхания помогают хорошо расслабить спину. Вернитесь в исходное положение на вдохе и сделайте упражнение в другую сторону на выдохе.

Вернитесь на спину и расслабьтесь больше.

Эффект. Великолепно расслабляет спину и особенно поясницу, при выполнении может появится характерный щелчок в позвоночнике – это позвонки становятся на свои места.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения.