Книга Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей - Кэролайн Арнольд

Если во второй половине дня вы регулярно испытываете желание перекусить и не в силах ему сопротивляться, ограничьтесь чаем с медом (или кофе с сахаром), получив необходимые углеводы без сопровождения лишних жиров и калорий. Сладкий чай даст вам 50 килокалорий, шоколадный батончик – 220. Горячий чай дольше пьется, поэтому мозг успевает отреагировать на новую энергию и послать сигнал о насыщении. Если сейчас вы полдничаете калорийными продуктами, подобное микрорешение поможет вам уйти от нынешнего веса к тому, которого вы хотите добиться.

Если вы ужинаете преимущественно мясными блюдами, решение есть рыбу два вечера в неделю поможет сэкономить сотни килокалорий, попутно укрепив организм и внеся разнообразие в ваше меню. Если в рационе много жареного, правило есть жареные блюда только раз в неделю благоприятно скажется на здоровье (более того, увеличит продолжительность жизни) и, скорее всего, приведет к избавлению от лишнего веса, а вы научитесь различать больше оттенков вкуса. По-моему, подобные решения увеличат удовольствие от еды и положительно скажутся на здоровье и весе.

Замена переработанных продуктов на цельные идет на пользу и весу, и организму. Чем больше пища подвергалась обработке, тем больше она содержит сахаров и калорий: апельсиновый сок против апельсина; овсяные колечки против овсяной каши; картофельные чипсы против запеченного картофеля. Сахар и мука – самые главные вредители в современном рационе. И хотя последователи диет знают, как отказаться от сахара, но как раз мука в большей степени отвечает за лишние калории. Съев два бутерброда на завтрак, два куска хлеба за обедом и столько же за ужином, вы получите примерно шестьсот килокалорий, а если это только пшеничный хлеб, то калории будут «пустыми» – без питательных веществ. И это только хлеб, а ведь из муки сделаны и макароны, и пицца, и готовые завтраки, и чипсы, и крекеры, и пирожные. Когда вы все это включаете в свой рацион, то предназначенное здоровым калориям место занимает очищенная мука, которая в пищеварительной системе почти мгновенно превращается в сахар. Он дает энергию, но сгорает очень быстро, заставляя вас тянуться к тяжелой пище задолго до обеда или ужина.

Исключив некоторые мучные продукты, вы улучшите насыщение организма, сможете избавиться от лишнего веса и отучитесь строить свое меню на основе простых углеводов. Решение Линды не есть мучного за обедом (см.главу 9) великолепно по своей целенаправленности. Отказавшись от хлеба, она начала употреблять более полезные продукты и худеть.

Я приняла несколько микрорешений, нацеленных на сокращение калорийности своего рациона. Сначала я решила есть по будням цельнозерновые продукты на завтрак. То есть никаких тостов, кексов, булочек или готовых завтраков. Вместо выпечки на столе появились мюсли, богатые клетчаткой, а потом я пристрастилась к овсянке, даже стала есть ее и в выходные дни, на которые мое решение не распространялось. Исключение мучного из завтрака изменило мою модель питания на целый день. Прежде всего, чтобы съесть тарелку горячей овсянки, требуется время. К тому же каша сама по себе сытна, а свежие фрукты, орехи и молоко делают ее еще вкуснее и питательнее. Овсяные хлопья, орехи и фрукты богаты клетчаткой, поэтому после завтрака есть не хочется еще часов пять, и я заряжена энергией на все утро. К обеду у меня уже хороший аппетит для вкусного основательного блюда, которое столь же полезно, как и мой завтрак. Пока я не приняла решение есть цельнозерновые продукты, я не осознавала, что потребление сахара на завтрак портит мою модель питания.

Следующее микрорешение касалось хлеба. Я выросла с французским батоном на обед и такой же практики придерживалась за столом, когда у меня появилась семья. Однако, проанализировав свой рацион, я решила исключить из него хлеб из-за его калорийности. Два куска равны 200 килокалориям (даже без масла) и ничего не дают в плане питательности, поэтому я отказалась от хлеба за обедом. Когда мне очень хочется французской булки, я ем ее как основное блюдо. Я сажусь за стол и ем хлеб, может быть, даже с маслом, полностью направив на него свое внимание, смакуя каждый кусочек, но хлеб больше не является дополнением к ужину.

Устранение большого количества сахара из рациона стабилизировало мой аппетит на весь день и способствовало достижению идеального веса. Я не отказалась от мучного вообще (не могу жить без пасты), но ограничение привело к тому, что я стала есть больше полезных продуктов, с большим содержанием клетчатки и меньшим количеством калорий. Отказ от мучного на завтрак и хлеба на обед изменил и мое умонастроение: я стала избегать есть мучное за обедом (сэндвичи, пицца) и во время перекусов (выпечка, крендельки, кукурузные хлопья). Эта пища настолько распространена в современном питании, что ее ограничение полностью трансформирует гастрономическое мышление. Я теперь ем гораздо больше фруктов, овощей, орехов, зелени и супов, и меня не тянет на мучное, когда я проголодаюсь.

Поменяв высококалорийные продукты на низкокалорийные и полезные для здоровья, вы сможете достичь желанного веса. Подобные замены помогут избавиться от лишних килограммов, улучшат насыщение организма и обогатят рацион. Выбирать следует в зависимости от вашей нынешней модели питания. Посмотрите на себя в зеркало и решите, какие привычки подправить, чтобы изменить себя навсегда.

Сколько

Подростком я как-то поехала с семьей подружки на озеро Тахо. Однажды вечером мы пошли в казино, где взрослые немного поиграли, а дети порезвились. Гвоздем программы был шведский стол. Окружающие накладывали себе в тарелки горы еды, смешивая все: говядину, свинину, рыбу, макароны, картофельное пюре и запеченный картофель. Мы с подружкой все время приносили к нашему столу сладости: пирожные, пирожки, печенье и пудинги. Еда была действительно потрясающая – поражали не только десерты; все присутствующие то и дело возвращались за добавкой, словно пытаясь компенсировать то, что потеряли за игорными столами. Однако большие порции ведут к проигрышу, поскольку в игре за потерю веса все решает объем блюда.

Размеры порций в нашем обществе никогда еще не были такими большими, и жаль, что мы часто путаем величину и пользу. Вместо стремления к насыщению здоровой и вкусной едой мы ищем удовлетворения в больших объемах съеденного. А поскольку мы относимся к высокоскоростным едокам (а не неспешным гурманам), то накладываем себе гигантские порции, чтобы трапеза длилась подольше.

Многие диеты построены на контроле над объемом съеденного. Строгий размер предписан в отношении всех видов продуктов, и те, кто всегда придерживается малых объемов, избавляются от лишнего веса или никогда от него не страдают. Для других же радикальное и комплексное сокращение объемов пищи невыносимо, и когда они бросают диету, то возвращаются к тем же размерам порций, которые полюбились им прежде. Необязательно уменьшать объем всего, что вы едите. Начните с какого-то одного продукта и продолжайте придерживаться правила, пока новая порция не станет привычной. Урезав потребление любимой пищи, вы навсегда сократите количество калорий.

Например, я обычно забегала в булочную, где продавалось вкусное овсяное печенье и клубничные кексы. Я понимала, что в таком кексе содержится пятьсот килокалорий, но не могла устоять и приходила за ним каждую неделю. Осознав, что лишние калории угрожают лишним весом, я решила съедать только половину кекса. Как только он попадал мне в руки, я съедала макушку (самая вкусная часть), а остальное сразу же откладывала в сторону. Честно могу сказать, что удовольствие от этого не уменьшилось. Почему же? Ведь лакомство стало в два раза меньше! Видимо, потому что мы едим на автопилоте, даже когда насытились, и уже не получаем наслаждения от продолжающегося процесса. В том-то и секрет всех тех упаковок с печеньем на сотни килокалорий – вы можете прикончить целую пачку на автопилоте, тогда как при самоконтроле достаточно будет съесть всего парочку.