Книга Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - Анатолий Ситель

Если становится ясно, что не получается поднять вверх руку, согнутую в локте под прямым углом, и завести ее за макушку, это свидетельствует об увеличении тонического напряжения малой грудной мышцы.

Упражнение 5.30. Антигравитационное расслабление малой грудной мышцы Лягте спиной на правый край кушетки. Правую руку полностью разогните в плечевом суставе и согните в локте под прямым углом. Рука должна свободно свисать с кушетки под действием собственного веса. Такое положение удерживайте в течение 20 секунд, а затем устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

а

б

Упражнение 5.30. Антигравитационное расслабление малой грудной мышцы: а – справа; б – слева

Теперь выполните упражнение для расслабления малой грудной мышцы с левой стороны. Для этого перелягте на левый край кушетки.

Упражнение 5.31. Мобилизационное расслабление малой грудной мышцы Лягте спиной на кушетку. Руки согните в локтях. Одну руку, согнутую под прямым углом, медленно, плавно и ритмично заводите за макушку и опускайте вниз, на грудную клетку. Затем выполните такие же движения другой рукой, согнутой под прямым углом в локте.

Упражнение 5.31. Мобилизационное расслабление малой грудной мышцы: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Ежедневно повторяйте упражнение 15–20 раз до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.

Поднимаем руки вперед, приводим их к туловищу и активно опускаем. Снятие боли

Указанные движения осуществляются за счет работы верхней и нижней порций большой грудной мышцы.

Упражнение 5.32. Диагностический тест Лягте спиной на край кушетки. Руку выпрямите в локте и поднимите так, чтобы между ней и туловищем сначала образовался прямой угол. Сейчас задействована верхняя порция большой грудной мышцы. Продолжайте поднимать руку – когда образуется угол, равный 135°, будет задействована нижняя порция большой грудной мышцы. В таком положении определяется тоническое напряжение большой грудной мышцы: если пальпировать ее другой рукой, то обнаруживается бугристость мышечных волокон.

а

б

Упражнение 5.32. Диагностический тест: а – верхняя порция; б – нижняя порция

Если при диагностическом тесте выявляется тоническое перенапряжение верхней или нижней порции большой грудной мышцы, то рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.33. Антигравитационное расслабление верхней порции большой грудной мышцы Лягте спиной на правый край кушетки. Выпрямленную правую руку отведите так, чтобы она стала перпендикулярна туловищу. Удерживайте ее в таком положении в течение 20 секунд, после чего сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

а

б

Упражнение 5.33. Антигравитационное расслабление верхней порции большой грудной мышцы: а – справа; б – слева

Затем, переместившись на левый край кушетки, выполните упражнение для левой стороны.

Упражнение 5.34. Антигравитационное расслабление нижней порции большой грудной мышцы Лягте спиной на правый край кушетки. Выпрямленную правую руку отведите на 135° по отношению к туловищу. Удерживайте ее в таком положении в течение 20 секунд, после чего сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

а

б

Упражнение 5.34. Антигравитационное расслабление нижней порции большой грудной мышцы: а – справа; б – слева

Затем, переместившись на левый край кушетки, выполните упражнение для левой стороны.

Упражнение 5.35. Мобилизационное расслабление большой грудной мышцы

Как и в двух предыдущих упражнениях, лягте спиной на кушетку. Затем начните попеременно отводить в стороны то правую, то левую выпрямленную руку – сперва под углом 90°, а потом под углом 135°. После этого руку опускаете. Движения должны быть медленными, плавными, ритмичными.

Повторите упражнение 15–20 раз, добиваясь устранения тонического напряжения большой грудной мышцы.

Внутреннее вращение плеча. Снятие боли

За внутреннее вращение плеча отвечают подлопаточная мышца и большая грудная мышца.

Упражнение 5.36. Диагностический тест Встаньте. Отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол.

Упражнение 5.36. Диагностический тест