Книга Система "Живая осанка". Уникальный курс постановки осанки за 30 дней - Игорь Борщенко

Выполняете шаг одной ногой назад, касаясь пола носком, одновременно разводя руки в стороны, далее делаете второй ногой шаг назад, одновременно возвращая руки в исходное положение, обнимая ими грудную клетку. Проследите, чтобы сзади вас имелось свободное место для выполнения шага. Повторить 10 раз.

Упражнение «Шаг в сторону»

Исходное положение стоя, руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».

Делаете одной ногой шаг в сторону, одновременно разводя руки в стороны до горизонтального уровня. Задерживаетесь в этом положении 1–2 секунды. Далее возвращаетесь в исходное положение, руки опускаются вниз.

Вы можете делать боковые шаги в одну сторону и передвигаться в этом направлении или каждый раз возвращаться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение «Сели-встали»

Исходное положение сидя на стуле. Руки располагаются на коленях. Ступни плотно опираются об пол, слегка придвинуты к стулу. Выполняете установку «ЦШ».

Медленно встаете, полностью выпрямляете колени. Вспомните основной курс занятий и во время вставания не запрокидывайте голову, поддерживая поясничный изгиб. Как только вы полностью выпрямляете коленные суставы, продолжайте движение вверх, привставая на носки, одновременно вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение на носках с вытянутой рукой 1–2 секунды. Выполняете обратное движение – опускаетесь на пятки, одновременно опуская руки, далее садитесь на стул. Продолжаете поддерживать свободное, но правильное положение головы и шеи. Взгляд направлен вперед и чуть вниз. При каждом повторении менять руки. Повторить 10 раз.

Упражнение «Русский танец»

Исходное положение стоя, руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».

Делаете шаг одной ногой вперед, одновременно поворачивая туловище, голову и руку в сторону. Рука отводится вместе с туловищем, имитируя жест приглашения на танец. Задерживаетесь в этом положении 1–2 секунды. После чего делаете шаг другой ногой, возвращая туловище и руки в исходное положение. Важно чувствовать свободу движений и в то же время поддерживать голову и шею в правильном положении. Повторить движение в другую сторону. Общее число повторений 10.

Упражнение «Шаг на месте – взмах»

Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».

Поднимаете одну ногу вверх, сгибая ее в коленном суставе до прямого угла, то есть медленно шагаете на месте. Одновременно с подъемом ноги разводите руки в стороны до горизонтального уровня. Удерживаете положение на одной ноге с разведенными руками 1–2 секунды. Далее опускаете руки и ногу. При повторе меняете ноги. Повторить 10 раз.

Упражнение «Гимнастика на ходу»

Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».

На шаг каждой ногой одновременно выполняете движение руками: вперед – вверх – в стороны – вниз. На каждом шаге задерживаетесь 1–2 секунды, фиксируя положение и контролируя положение головы и шеи. Выполнить 10 таких шагов.

Упражнение «Шагающий боксер»