Книга Осознанное сострадание. Как умение сострадать поможет понять свои эмоции, жить настоящим и строить гармоничные отношения - Пол Гилберт

чувства удовлетворения. Но это и источники наших страхов и чувства одиночества.

• Они затрагивают как систему стимуляции (получая удовольствие и радость от взаимоотношений), так и систему успокаивания (получая удовлетворение от взаимоотношений).

• Когда мы испытываем стресс и чувствуем угрозы, они формируют основу для ощущения безопасности и успокаивают нас.

• Они стимулируют и укрепляют чувства добра и благожелательности по отношению к самим себе и другим людям.

• Они дают нам возможность использовать свои способности для размышления над своими мыслями и мыслями других людей. Это является основой эмпатии и способности к внешней и внутренней рефлексии.

• Они придают смысл нашей жизни. Помощь, оказываемая другим, является одним из наиболее значимых видов деятельности человека.

• Одним из ключей к эмоциональному благополучию и социальной гармонии являются доступ, стимулирование и использование системы аффилиации. Она эволюционировала в течение многих миллионов лет.

• Стимулирование системы аффилиации формирует бодрость духа и помогает нам реализовывать сложные задачи.

• Развитие этой системы является основой для формирования сострадания.

В итоге для понимания сострадания необходимо осознать весь долгий эволюционный процесс. В результате него взаимоотношения аффилиации управляют нашими мыслями и нашими отношениями с людьми. Система мозга, регулирующая удовлетворенность и аффилиацию, может испытывать сбои в своей работе. Это также влияет на связанные с ней чувства, что может серьезно вывести нас из равновесия. Тем самым мы потеряем возможность использовать важнейшую систему эмоционального регулирования, созданную для нас эволюцией.

Упражнение. Три круга

Превратим полученный только что опыт в свое личное знание. Сделаем паузу и изучим, как эти эмоциональные системы работают внутри нас. Вспомните, что все упражнения делаются при позитивном настрое и расположении духа. Поэтому, если вы почувствуете неприятные ощущения (по любой причине), сделайте перерыв.

Возьмите большой лист бумаги. Альбомный лист или блокнот также подойдут. Нарисуйте на нем три круга, как указано на рис. 3.1 в главе 3. Посмотрите на каждый из них и подумайте, в каком круге вы проводите большую часть своего времени и тратите больше всего энергии. Соответственным образом нарисуйте эти три круга. Если большую часть времени вы проводите в опасениях и руминациях, нарисуйте большой круг для своей системы угроз. Если вы чувствуете безопасность и удовлетворение в течение малого количества времени, нарисуйте для своей системы успокаивания маленький круг. Когда вы это сделаете, можете переходить ко второй части упражнения.

Начнем с системы угроз. Подумайте, что в вашей ежедневной жизни может запускать систему определения угроз. Это могут быть незначительные моменты, например, желание вовремя прийти на работу или переживание из-за пробок на дороге, или выполнение какого-то задания на работе. Это может быть что-то весомее. Например, развод или проблемы со здоровьем. Перечислите эти моменты в круге. Подумайте, сколько своего времени вы посвящаете работе этой системы. Как часто все эти заботы и связанное с ними беспокойство вас одолевают. Возможно, через несколько дней с вами случится что-нибудь еще. Допишите эти моменты в круг. Подумайте, как мысли и чувства, вызываемые работой этой системы, возникают в вашем разуме.

Сделайте небольшую паузу. Затем сконцентрируйтесь на моментах вашей жизни, дающих вам удовольствие и радость. Это может быть что-то, приводящее вас в возбуждение, то к чему вы неустанно стремитесь. Позитивные стремления, заставляющие вас вставать с постели каждое утро. Это может быть что-то, чего вы хотели бы достичь, или мысли о поездке на отдых. Возможно, это прийти домой на вкусный обед, пойти в кино или выполнить важную работу. Ключевой момент — то, что придает вам энергии, когда вы об этом думаете. Насколько вы этим поглощены, вас это возбуждает и дает вам жизненное направление? Это можно назвать "энерджайзерами" (energizers). Какие-то из энерджайзеров могут быть сконцентрированы на угрозе. Например, вы что-то делаете не потому, что это вам нравится, а из-за того, что, если вы это не сделаете, люди не будут с вами общаться. Строго говоря, они попадают не в круг системы стимулирования, а в круг системы угроз. Укажите на листке бумаги какое время вы затрачиваете на систему стимулирования.

Сделайте небольшую паузу. Сконцентрируйтесь на моментах вашей жизни, дающих вам чувство расслабления, успокаивания и удовлетворения. То, что позволяет вам ощутить счастье, когда вы ничего и никуда не хотите, потому что прямо сейчас у вас все есть. Какие моменты, действия или отношения в вашей жизни приносят это чувство безопасности, связанности и удовлетворения? Сколько времени вы проводите в своей системе успокаивания/аффилиации?

Когда вы выполните это, сделайте паузу и подумайте, в какой системе вы проводите больше всего вашего времени. Какую систему вы больше всего хотели бы развивать? Для человека очень важно понять, что он проводит больше времени, чем хочет, в системе угроз и/или системе стимулирования. Или чувствует чрезмерный стресс, или беспокоится, или вечно спешит. Некоторые люди начинают волноваться, когда узнают, что проводят слишком много времени в системе успокаивания! Это происходит, когда система стимулирования ломается. Она заставляет этих людей чувствовать вину за то, что они делают или, наоборот, не делают.

Вы можете сделать это упражнение другим способом. Просто сконцентрируйтесь на определенных моментах вашей жизни. Вы также можете сделать это упражнение отдельно для вашей жизни на работе или дома. Отметьте как эти три системы работают по-разному в разных местах.

Это не означает, что одна система объективно хорошая, а другие плохие. Необходимо найти равновесие и отметить, как они работают вместе. Например, Дэвид почувствовал себя не совсем хорошо и отправился ко врачу. Тот ему сказал, что у него повышенное артериальное давление. Это основная угроза. Последствием этого явилось признание того, что ему нужна разрядка. Ему необходимо больше времени на “расслабление и отдых”. Он мотивирован найти для этого какие-то способы. Например, проводить больше времени в своем саду и учиться находиться “здесь и сейчас”.

Когда Карен вошла депрессию, она поняла, что проводит больше всего времени в системе угроз, беспокоясь по любому поводу и предаваясь руминациям и самокритике. Даже те моменты, которые прежде ее радовали, например, встречи с друзьями, стали угрозой. Они вызывали ее тревогу, поэтому она стала их избегать. Она совершенно не посвящала время расслаблению и тем моментам, которые могли бы ее радовать. Естественно, она не ощущала добрые чувства по отношению к себе и другим. И она была слишком погружена в самокритику. То есть, Карен