Книга Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Содержание антоцианов измеряется в условных антиоксидантных единицах – АЕ (см. гл. 4 ч. II).

Чемпионы по содержанию веществ-антиоксидантов

– Роза шиповая (листья) – 100 000 АЕ на 100 г.

– Мята – 20 ооо АЕ на 100 г.

– Базилик – 5000 АЕ на 100 г.

– Герань (листья) – 5000 АЕ на 100 г.

– Шалфей – 5000 АЕ на 100 г.

Суточная норма потребления антоцианов составляет 3000–5000 АЕ. Рассмотрим, сколько необходимо того или иного продукта в рационе для получения суточной дозы.

Таблица 4.2.1

Дополнительные советы

✓ Антоцианы боятся термообработки. Если вы хотите получить эти ценные вещества из листьев герани, мяты, розы или шалфея, то лучше всего приготовить настой из высушенных листьев: столовую ложку сухих листьев мяты залить 200 мл воды (температура воды должна быть не выше 40 °C), настаивать 6–8 часов, принимать за полчаса до еды.

Глава 3. Эфирные масла

Эфирные масла – душистые, летучие вещества, содержащиеся в различных частях растений, главным образом в цветах, листьях, плодах, корнях, – то есть на нашей кухне основными источниками эфирных масел являются приправы и специи. Приправы и специи – ингредиенты большинства блюд, которые мы готовим в рамках нашей системы функционального питания. Они не только придают разнообразие рациону и подчеркивают вкусовые качества пищи, но и в значительной мере способствуют улучшению обмена веществ и налаживанию работы всех систем организма.

Эфирные масла – мощные антиоксиданты, препятствующие развитию онкологических заболеваний. Они также способны очищать сосуды и обладают сосудорасширяющими свойствами, тем самым улучшая кровообращение, снижая давление и предотвращая заболевания сердечно-сосудистой системы. Кроме того, благодаря своим свойствам, эфирные масла применяются при лечении простуды и лихорадки, укрепляют иммунитет.

Специи и приправы – источники эфирных масел

Базилик, являясь отличным источником антиоксидантов, устраняет проявления нервного истощения, бессонницу, меланхолию, омолаживает организм.

Ваниль способствует расщеплению и «утилизации» углеводов в организме, успокаивает и избавляет от бессонницы.

Гвоздика обладает высокой антибактериальной и противовирусной активностью (эта специя позволит избежать заражения инфекционными болезнями), способствует восстановлению сил после физического или нервного переутомления, активизирует механизмы памяти и увеличивает ее объем.

Душица (орегано) обладает антибактериальными и противовирусными свойствами (эта приправа пригодится при лечении ангины, герпеса, гриппа, простуды и насморка), оказывает седативное действие (и даже способна устранять неврозы и страхи).

Доступные и богатые источника ценных эфирных масел

Лавровый лист и корица

Знакомый всем глубокий аромат лаврового листа говорит о чрезвычайно высоком содержании в этой приправе эфирных масел – а, следовательно, и о ее мощных антисептических свойствах.

Эфирные масла корицы, в свою очередь, оказывают спазмолитическое действие, что делает эту специю эффективным средством при затруднениях пищеварения, тошноте, заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Поскольку свойства эфирных масел корицы лучше раскрываются при термической обработке, нередко готовят коричный отвар: палочки корицы кипятят несколько минут, затем остужают и выпивают до и после еды.

Эфирным маслам лаврового листа и корицы можно позволить работать вместе, поэтому мы рекомендуем лаврово-коричный отвар: 3–4 лавровых листа, 2 палочки корицы, 5 бутонов гвоздики, 1 звездочку бадьяна кипятить в 600 мл воды в течение 5 минут.

Укроп

Эфирные масла этого привычного всем растения расширяют сосуды, тем самым снижая давление. Настой укропа повышает тонус гладкой мускулатуры, нормализует перистальтику кишечника, помогает при заболеваниях выделительной системы.

Мы рекомендуем не только употреблять укроп с пищей, но и готовить водный настой семян укропа: 1 ст. л. измельченного укропного семени залить 200 мл кипятка, настаивать в закрытой посуде 15 минут, после этого процедить и пить 5–6 раз в день по 30–50 мл.

Дополнительные советы

✓ Не забывайте о таких источниках ценных эфирных масел, как лук (репчатый), петрушка, редька (корень), сельдерей, хрен (корень), чеснок, эстрагон.

✓ Эфирными маслами не следует злоупотреблять. За один прием желательно употреблять не более 2 капель масла, в день – не более 5–6 капель.

✓ К примеру, злоупотребление корицей чревато повышенной нервной возбудимостью, нарушениями работы печени и разжижением крови. Если вы используете корицу в виде порошка, ограничьтесь половиной чайной ложки (одна размолотая палочка) в день.

Глава 4

Хлорогеновая кислота

Хлорогеновая кислота благодаря высокому содержанию в ней витамина Е является эффективным антиоксидантом природного происхождения. Данная кислота замедляет выделение в кровь глюкозы после еды.

Большое количество хлорогеновой кислоты содержится в не обжаренных кофейных зернах – напитка из двух чайных ложек не обжаренного кофе достаточно для получения дневной нормы данной кислоты. Также источниками хлорогеновой кислоты служат ананасы, артишоки, баклажаны, барбарис, зеленый чай, имбирь, киви, клюква, цикорий (корень), черника, яблоки. Кроме того, хлорогеновая кислота содержится почти во всех травах (например, в щавеле), в семенах подсолнечника, нешлифованном рисе и многих овощах.

Стоит отметить, что хорошими источниками хлорогеновой кислоты являются растительные продукты, которые, как правило, считаются пищевыми отходами. Так, чтобы получить суточную норму хлорогеновой кислоты, достаточно съесть кожуру десяти яблок, десяти баклажанов или десяти картофелин.

Глава 5. Кофеин

Кофеин в чистом виде представляет собой бесцветные горькие кристаллы, которые, с одной стороны, обладают значительными антиоксидантными свойствами, а с другой стороны, увеличивают активность центральной нервной системы, стимулируя умственную деятельность и помогая при депрессии. Так, в зеленом кофе, который еще никто не обжаривал, кофеин составляет около 30 % веществ, в то время как обжаренный черный кофе насчитывает уже 55–60 %-ную долю кофеина. Дело в том, что при термической обработке кофеин значительно усиливает свои свойства. А вот содержание других веществ (хлорогеновой кислоты, антиоксидантов), в изобилии представленных в зеленом кофейном зерне, с обжаркой исчезает. 1 чайная ложка кофе – это 7 г, около 25 мг кофеина на 150 г воды.