Книга Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - Джон К. Норкросс

Подготовка также может включать в себя определенные задачи, являющиеся частью первых шагов по дороге к действию. Решение Рика пройти курс принудительного лечения – один из примеров таких задач, сюда же можно отнести сокращение числа выкуриваемых сигарет, урезание трат, поиск номера телефона службы поддержки или постепенное замещение нездоровых привычек здоровыми. Со стороны бо́льшая часть подготовительной работы выглядит как репетиция действия.

Иногда этот этап кажется скучным и монотонным, что ведет к возникновению трудностей. Завершение этапа размышлений подводит нас к началу действия. Работа, проделанная до этапа подготовки, требовала от нас некоторого мужества. Но многим наверняка хотелось бы, чтобы для решения проблем было достаточно признать их существование. Мы начинаем ждать волшебного мига или погружаемся в мечты и на этом застреваем.

Желание сократить этап подготовки и преждевременно ринуться вперед – другая крайность, поскольку это обычно не дает ожидаемого эффекта.

Преждевременные действия Джорджа

Изо дня в день Джордж собирался начать контролировать свою тягу к спиртному. И неделя за неделей откладывал. Недели превращались в месяцы, пока Джордж ждал волшебного мига. Наконец, устав от самого себя, он резко решил приступить к действию. Он не хотел оставаться на стадии благих намерений, не идущих дальше обещаний, как это делали герои пьесы О’Нила.

Джордж объявил детям, что ограничит количество выпитого, но не будет бросать пить совсем. Это их воодушевило. Джордж полагал, что умеренное потребление спиртного позволит ему сохранить привычный стиль жизни и все те атрибуты, которые в ней присутствовали.

Когда Джордж с помощью компьютера начал отслеживать количество выпитого, он с ужасом обнаружил, что выпивает от 55 до 75 порций алкоголя в неделю. Каждую неделю он тратил на выпивку от 50 до 150 долларов. Он жил на небольшое наследство, но оно постепенно испарялось. Джорджу нужно было найти новую хорошую работу, иначе он рисковал оказаться на улице.

Итак, он поставил себе цель не выпивать больше трех стаканов в неделю и разработал в помощь специальную компьютерную программу, которую назвал DADD – Defenses Against Dangerous Drinking («Защита от злоупотребления алкоголем»). В качестве замены привычного пива в свой лист покупок он вписал безалкогольное. Когда он вводил данные об употреблении за день трех стаканов или меньше, компьютер выдавал ему ободряющие сообщения вроде «Молодец, Джордж» или «Хороший мальчик, ты можешь это контролировать». Когда он выпивал больше трех кружек, компьютер говорил: «Джордж, сегодня ты оступился, тебе нужно вернуться на верный путь» или «Эй, Джордж, ты не можешь все испортить. Дети рассчитывают на тебя».

Кроме этого, Джордж попросил барменов наливать ему только некрепкое пиво, а после трех кружек – исключительно безалкогольное. К тому же договорился, чтобы они это делали за барной стойкой, поскольку не рассказывал друзьям о своем решении. Безалкогольное пиво выглядело точно так же, пахло так же, и на вкус – во всяком случае, после пары кружек – было таким же. Другим становилось ощущение, и было здорово знать, что все под контролем. Все шло гладко в течение нескольких месяцев. Самую большую сложность для Джорджа представляли друзья и многочисленные родственники. Вскоре они узнали его тайну и начали заставлять пить настоящее пиво, а не эти «дамские напитки», как они говорили. В результате Джордж сорвался. Он недостаточно хорошо подготовился к действию.

Продолжаем переоценку «Я»

На этапе размышлений вы учитесь переоценивать свое «Я» и свою проблему и начинаете осознавать, что ее решение и создание своего нового образа соответствуют вашим нынешним ценностям. Переоценка «Я» помогает принять твердое решение измениться. На этапе подготовки вы можете повысить свои шансы на успех, сосредотачиваясь на будущем и своем обновленном образе. Прекрасной мотивацией будет положительное представление о том, какой станет ваша жизнь после изменения поведения. Составьте список выгод, которые вы в итоге получите, и держите его всегда в поле зрения.

Карло понял, насколько важным может быть представление о своем будущем, когда вел группу для людей с кокаиновой зависимостью. Ее участники находились на разных этапах выздоровления. Те, кто пребывал на этапе размышлений, с удовольствием рассказывали истории о своих наркоманских буднях, дополняя их описанием ужасных вещей, которые они совершали, чтобы добыть кокс, и не менее ужасных, которые затем кокс делал с ними. Хотя эти истории явно подчеркивали негативные стороны их пристрастия, они позволяли рассказчикам не терять с ним связи. Поскольку все они находились на этапе принятия решения, это было естественно.

Однако те, кто добрался до этапов подготовки и действия, считали, что такие рассказы отвлекают их от главной цели и даже искушают вернуться к пагубной привычке. Эти люди добились большего успеха, когда группа разделилась, что позволило им сосредоточиться на положительных моментах жизни без кокаина: они наладят отношения в семье, станут больше времени проводить с детьми, добьются лучших результатов на работе, почувствуют гордость и удовлетворение, поскольку у них хватило мужества бросить. Сосредоточенность на своем новом образе давала им энергию и подкрепляла решимость измениться.

Ниже представлены две часто используемые техники, которые особенно полезны тем, кто занимается переоценкой «Я» на этапе подготовки.

Откажитесь от старых привычек. Оставьте прошлое и смотрите в будущее, даже если это сложно и будущее кажется неопределенным. Представьте, что вы воздушный гимнаст, выступающий на трапеции, который отпускает перекладину и доверяется партнеру.

Прощание с прошлым может создать ощущение дезориентации. Наша старая модель поведения – это устоявшиеся привычки и неотделимая часть жизни. Точно так же, как было бы сложно отказаться от полезных привычек (представьте, что пытаетесь отучиться чистить зубы), нам сложно отказаться и от вредных. Помните: любое проблемное поведение предлагает свои выгоды. Некоторые женщины опасаются, что если сбросят вес, то превратятся в объект для сексуальных домогательств. Их нежелательный вес в течение многих лет охранял их от излишнего внимания.

Создание нового, функционального имиджа в будущем поможет вам отпустить прошлое. Спросите себя: каковы мои возможности в случае изменения? Кем я смогу стать? Как улучшится моя жизнь?

Сделайте изменение своим приоритетом. Поскольку у большинства из нас очень насыщенная жизнь, осознанное самоизменение может произойти, только если ему будет отведено особое место в вашем списке целей. Мы встречали многих, кто делал личное изменение целью – но цель эта была неясной. В списке дел она оказывалась в самом низу, между стрижкой и походом за покупками. Такие кратко-срочные планы не приведут к серьезным переменам в жизни.

Если обычно вы беретесь сразу за много дел, то, без сомнения, откладываете самые сложные задачи, такие как самоизменение, чтобы успеть решить относительно простые, требующие меньших затрат. Если вы позволяете другим диктовать вам список задач, личное изменение всегда будет где-то на задворках. Если вы терпеть не можете ставить себе цели, придется подождать, пока кто-то другой не заставит вас измениться.