Книга Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская

Йога и тайцзи

Йога и тайцзи соединяют физическую активность и эмоцио­нальное бытие, а это и есть главная задача психосоматической медицины. В странах Запада из всех видов йоги наибольшее распространение получила хатха-йога. Хатха (физическая) йога объединяет особые движения и позы (асаны) с дыхательными техниками (пранаяма), которые часто сами по себе используются в медитации. В хатха-йоге важнейшую роль играет дыхание; пра­вильное дыхание помогает впитывать жизненную силу, прану. Дыхание - необходимый компонент союза сознания и тела.

В последнее время появляется все больше научных исследо­ваний, посвященных хатха-йоге и другим формам йоги. Оказывается, йога улучшает сон и облегчает восприятие стресса. Ученые из Бангалора (Индия) доказали, что регулярную практику йоги можно сравнить со снотворным. При занятиях йогой у взрослых, страдающих бессонницей, время засыпания сократилось в среднем с 40 до 10 минут. Практика йоги аналогична дополнительному часу сна. Кроме того, хатха-йога способствует снижению уровня кортизола и помогает лучше справляться со стрессом.

Тайцзи также представляет собой комбинацию физических движений, дыхания и медитации. В результате практики тайцзи человек становится более спокойным, и ум его проясняется.

В тайцзи первостепенное внимание уделяется диафрагмальному дыханию в сочетании с движениями. Дыхание и движения должны усилить поток энергии (ци) через тело. Как показывают исследования, регулярная практика тайцзи улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и легких, а также кровоток, возвращает силу, душевное равновесие, гибкость и нормальное психологическое состояние. Так же как и йога, тайцзи способствует снижению уровня гормона стресса кортизола. Кроме того, йога помогает снижению веса, притом не только благодаря физической активности. Дело в том, что, практикуя йогу, человек учится слышать сигналы своего организма, в том числе и сигналы насыщения.

Физические упражнения

Помимо йоги и тайцзи есть и другие виды физической активности, которые благотворно воздействуют на здоровье человека. Ученые из Великобритании в исследовании, проведенном в 1998 г., показали, что умеренные регулярные занятия спортом способствуют лечению депрессий и неврозов тревожности, а также улучшают ментальное самочувствие. Дальнейшие исследования только подкрепляют эти выводы. Масса свидетельств подтверждают, что физическая активность способствует поднятию настроения и ослаблению признаков депрессии. Следует особо отметить два недавних исследования. Первое показало, что физические упражнения имеют направленное воздействие - они способствуют уменьшению панических расстройств. В 2005 г. американские учёные сообщили, что 12 занятий аэробикой снижают по меньшей мере некоторые проявления посттравматического стресса. Это очень важно, поскольку посттравматический стресс может длиться годами, и если медикаментозное лечение помогает избавиться от конкретных симптомов, само нарушение все же остаётся. Обратите внимание: мы не ведем здесь речь об изнурительной физической нагрузке - во всем важна умеренность. При интенсивных упражнениях выделяются свободные радикалы, но регулярная и умеренная физическая нагрузка, как показывают исследования, улучшает способность организма бороться с окислительным процессом.

Уровень химического веществаголовного мозга нейропептида Y снижается при депрессиях, »то вещество также служит показателем стрессоустойчивости. Недавно учёные выяснили, что физические упражнения способствуют увеличению нейропептида Y, что, в свою очередь, приводит к росту новых клеток головного мозга и оказывает антидепрессантное воздействие. О пользе физических упражнений для головного мозга можно рассказывать долго, но давайте ограничимся самыми важными положениями. Основываясь нагом факте, что физические упражнения активизируют белки, и это увеличивает долговечность клеток головного мозга, способствует их росту, американские учёные провели два масштабных исследования, результаты которых красноречиво свидетельствуют в пользу физических упражнений.

В первом исследовании гарвардские учёные показали, что физическая активность, в частности ходьба, улучшает познавательную деятельность и предотвращает её ухудшение у женщин пожилого возраста. В ходе второго исследования учёные из университета Вирджинии выяснили, чт) мужчины, которые ходят мало, в два раза больше подвержены риску слабоумия по сравнению с теми, кто ежедневно проходит более трех километров.

Ходьба очень полезна для головного мозга, и, как полагают учёные, наибольший эффект достигается при ходьбе по неровной поверхности. Прогулки по тропинкам из крупной гальки очень популярны в Китае, особенно в таких мегаполисах, как Пекин и Шанхай, где дорожки у заводов, гостиниц и жилых домов специально выложены камнями. Неровная поверхность таких дорожек содействует активизации множества мышц ног и лодыжек, которые остаются пассивными при ходьбе по идеально гладкой, искусственной поверхности. Как показывают исследования, нахождение на шероховатой поверхности снижает усталость, предотвращает застой крови в ногах, снижает воздействие стресса на сердечно-сосудистуо систему и поддерживает достаточное поступление крови к головному мозгу.

Возможно, вы предполагали обратное, но физические упражнения снижают аппетит на час и более, так что невелика вероятность того, что после физической нагрузки вы будете потреблять большее количество калорий; кроме того, занимаясь спортом,

люди обычно несколько утрачивают аппетит к чрезмерно жирной пище. Физическая активность поддерживает здоровье головного мозга, помогает избавляться от лишнего веса, снижает стресс, улучшает сон, поднимает настроение и снижает тревожность. Помимо долгосрочного воздействия, занятия спортом приносят и быстрые результаты. Британские учёные показали, что физические упражнения в середине дня увеличивают продуктивность труда, улучшают умственную деятельность и настроение. Аэробика, йога и простая разминка помогают предотвратить вечернюю усталость. Помните также о том, что при снижении веса мало просто физических упражнений - необходимы правильный рацион и режим питания. Ученые из Австралии выяснили, что физические упражнения в сочетании с потреблением рыбьего жира помогают избавиться от брюшного жира быстрее, чем физические упражнения или рыбий жир по отдельности. Так что ешьте сардины, пейте рыбий жир и двигайтесь!

Единение с природой

Ученые давно склоняются к мысли, что городская среда - это фактор риска для развития психических расстройств. Самым сильным доказательством в её пользу стало исследование европейских ученых, опубликованное в 2004 г., в котором приняли участие 4,4 миллиона жителей Швеции в возрасте от 25 до 64 лет! Выяснилось, что чем более урбанизирована среда обитания, тем выше уровень психозов и депрессий. Жители больших городов на 77 % больше подвержены психозам и на 20 % - депрессиям, чем их соотечественники, живущие в сельской местности. Конечно, в городе высокий ритм жизни, больше напряжения, каждодневных проблем и шума, тесно, многолюдно, и при этом человек получает меньше социальной поддержки, чем в тесном сообществе сел и малых городов. Но есть и чисто визуальные факторы - в городе мало зелени, много стекла и цемента.