Книга Олимпийское спокойствие. Как его достичь? - Дмитрий Ковпак

Теперь перейдем к самому сложному участку работ – лицевой мускулатуре. Лицо – главный выразитель наших эмоций, от радости до агрессии. Схематично его можно разделить на три части: верхняя часть включает лоб и брови, средняя – глаза и нос, нижняя состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди. Чтобы напрячь лоб, можно с силой поднять брови либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь его запомнить.

Далее переходите к напряжению средней зоны, а именно – мышц, окружающих глаза и нос. Сначала сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло или как делают дети при сильном испуге. Затем напрягите нос. Чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нужно наморщить его, как при самом неприятном запахе. Одновременно постарайтесь напрячь крылья носа. Нижняя треть лица будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растянете углы рта «от уха до уха».

Теперь надо соединить все три части, а это непросто. Более того, есть нюансы. Например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только нахмуренные брови. В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, сведенные к переносице, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и улыбка до ушей.

Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и невелики, зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.

Перейдем к следующей анатомической области – к шее. Сложность заключается в том, что сначала вам будет непривычно напрягать одновременно переднюю и заднюю группы мышц шеи. Поэтому опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения в том и в другом положении.

Теперь попробуйте удерживать на весу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте на месте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь преодолеть сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обеих групп мышц – вам предстоит их напрягать, используя мышечную память.

Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, – мышцы брюшного пресса. Чтобы напрячь их, представьте себе, будто вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности – сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Повторите упражнение два-три раза, считая про себя до десяти. Теперь выполните это упражнение в сочетании со всеми предыдущими.

Займемся ногами. Начнем со стоп. Чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы это делали с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы. Чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А затем, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.

Теперь напрягаем бедра и ягодицы. Для этого ровно сядьте и почувствуйте себя неваляшкой: напрягите ягодицы и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц.

Теперь повторим все ранее изученные напряжения. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья – в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе ее наклона вперед, при этом создавая противодействие. Добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и выполняйте упражнение с полной самоотдачей. Помните: вам необходимо добиться максимального напряжения, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.

Итак, вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягитесь всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, но, скорее всего, вы сможете найти и те участки, где напряжение хотя бы в минимальной степени сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, нужно повторить комплекс заново, в той же последовательности. Затем прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные, ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно не повторять, а давать нагрузку только на мышцы, которые сохраняют напряжение. Причем для создания такой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (обычной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.). Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состоянии напряжения, а затем стараемся определить, каким действием или движением можно вовлечь ее в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседания и т. д.), создав сначала дополнительное напряжение, затем переутомление и последующее неизбежное расслабление.

Главный принцип – не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и их последовательное выполнение, сколько полноценность проделанной мышцами работы и последующего расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достигнуть желаемого результата. Сожгите лишний «адреналин» в «топке» мышечной работы!

Овладев этой техникой, вы сможете делать мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности выполнить полный цикл. Например, в автобусе или поезде: закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе: «Расслабься!» – и медленно напрягите, а потом расслабьте мышцы рук или ног, спины или шеи. При определенной тренировке это мини-упражнение может быть почти так же эффективно, как и полный вариант.

Гидротерапия

Вода – это божественно восстанавливающее упадок сил средство никогда не ошибающейся природы, смело, внутренне и наружно употребляемое, действует полнее и скорее, нежели какое-либо другое.