Книга Без паники. Ответы на волнующие вопросы о болезнях, лекарствах, питании и образе жизни - Дарья Андреевна Шипачева

пончик или кусок торта.

Результаты оказались поразительными. За несколько месяцев до начала эксперимента люди в обеих группах сбросили примерно по 15 кг. За следующие четыре месяца участники с низкокалорийным завтраком заново набрали по 11,5 кг — почти все, что до этого скинули. А вот испытуемые, которые ели десерт на завтрак, похудели еще примерно на 7 кг каждый.

Тем, кто следит за калориями и при этом не может отказаться от сладкого, стоит есть его на завтрак — вероятно, это не только не навредит, но и поможет поддерживать форму и худеть дальше.

Кофе: пить или не пить?

Для многих чашка кофе — непременный атрибут хорошего завтрака. Но как влияет кофеин на количество съеденного? Это проверили в эксперименте[157], в котором людям давали наесться до отвала после порции напитка с разным содержанием кофеина: низким (примерно равным его количеству в одной чашке кофе) и высоким (эквивалент 2–3 чашек кофе). Некоторым участникам в качестве плацебо попался напиток без кофеина. В итоге люди, которые получили небольшую дозу кофеина, ели меньше всех. Они употребили примерно на 10 %, или на 70 ккал, меньше, чем группа плацебо и более «кофеиновая» группа. В общем, те, кто боится переесть за завтраком, могут спокойно запивать еду чашечкой кофе — но только одной.

Хороший завтрак не обходится без белка

Как уже отмечалось выше, правильный завтрак должен быть достаточно калорийным и содержать большое количество питательных веществ, одним из которых должен быть белок — главный строительный материал организма. Ведь завтрак, богатый протеином, надолго насыщает[158] и помогает не переедать днем.

Исследование проверили на группе подростков, которым в течение недели предлагали разные варианты завтрака: с низким содержанием белка (хлопья с молоком) или более высоким (бельгийские вафли с сиропом и йогуртом). И тот и другой вариант содержал примерно 500 ккал, только в первом завтраке было около 18 г протеина, во втором — порядка 50 г.

В последний день эксперимента участников пригласили в лабораторию, снова накормили завтраком и оставили до обеда. Перед следующим приемом пищи у них спросили, насколько они голодны, и для верности отправили их на МРТ — ученые хотели проследить, как мозг испытуемых отреагирует на изображения еды. Выяснилось, что те, кто утром ел протеиновый завтрак, были голодны меньше, а мозг не так сильно возбуждался при виде еды. А значит, утренняя трапеза с высоким содержанием белка действительно помогает лучше контролировать аппетит в течение дня.

Овсянка, сэр!

Как ни крути, эта каша — один из лучших вариантов здорового завтрака. Как минимум овсянка гораздо полезнее[159] сухих завтраков, мюсли и хлопьев. Ученые по утрам кормили добровольцев блюдами с одинаковой калорийностью (порядка 360 ккал) — это были либо каша, либо хлопья с молоком. Затем участников эксперимента в течение первой половины дня расспрашивали, как они себя чувствуют и насколько голодны.

Оказалось, что и через четыре часа после завтрака те, кто ел кашу, ощущали себя более сытыми, меньше хотели есть, а когда наступал обед, выбирали меньшие порции. Исследователи объясняют это тем, что по сравнению с сухими завтраками в овсянке снижено количество сахара, зато больше волокон и белка — это насыщает надолго. Так что не ленитесь потратить на несколько минут больше, чтобы приготовить овсяную кашу на молоке вместо хлопьев.

«Лечебное голодание» — панацея или неоправданный риск?

Отказ от пищи и воды, попытка обновить организм и дать ему возможность очиститься, вывести вредные вещества — сторонники метода утверждают, что воздержание от трапезы способствует потере лишнего веса, омоложению, избавлению от диабета, гипертонии и даже онкологических заболеваний. Чем полезно голодание и может ли оно навредить?

Интервальное голодание

Интервальное голодание — это ограничение времени приема пищи так, чтобы организм обходился без еды 16 часов подряд. Придерживаясь такого метода, важно ограничить время для приема пищи — 8 часов в сутки. При этом само питание остается сбалансированным и достаточным по количеству калорий.

Снижение окислительного стресса, оптимизация циркадных ритмов и кетогенез — такие аргументы приводят ученые в пользу данного подхода. Предполагается, что интервальное голодание способно[160] снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, параллельно улучшая показатели контроля веса, гипертонии, дислипидемии и диабета.

В чем же может заключаться вред такого голодания?

Ученый-геронтолог из Калифорнийского университета в Дейвисе, автор книги «Лонгевита: революционная диета долголетия» Вальтер Лонго предупреждает о рисках: «Делать перерыв в еде больше чем на 12 часов — это слишком экстремально. Есть, например, люди, которые пропускают завтрак и тем самым голодают по 16–17 часов подряд — только увеличивая склонность к ожирению и диабету».

Лечебное голодание

Лечебное голодание заключается в полном отказе от пищи на короткий срок (1–3 дня) или длительный (до 40 дней). Такая разгрузочно-диетическая терапия используется для лечения сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и аллергических заболеваний, нарушений в работе органов дыхания, ожирения и даже ряда психических расстройств. Метод направлен на оптимизацию резервных сил организма, его очищение от конечных продуктов обмена, улучшение кровообращения и работы ЖКТ.

Однако есть несколько сложностей.

• Практиковать длительное голодание можно только под наблюдением опытного врача.

• Сложность метода заключается не только в выдерживании дней или недель без пищи, но и в восстановлении организма после. На это может потребоваться около двух недель.

• Лечебное голодание имеет множество противопоказаний.

«Постоянно сильно ограничивать калории — ниже индивидуальной физиологической нормы — тоже не стоит. А уж тотальная голодовка — точно не выход: вы будете страдать, не получая достаточно питательных веществ, и останетесь голодными», — считает Вальтер Лонго.

Псевдоголодание

Если польза голодания для организма есть не всегда, то какие еще бывают опции?

В качестве альтернативы Лонго предлагает режим питания, который может стать эффективной профилактикой диабета, ожирения, повышения кровяного давления, воспалений и ряда аутоиммунных заболеваний. Суть метода состоит в том, чтобы в течение пяти дней не голодать, а урезать калорийность рациона до 750–1200 ккал.

Таким образом организм получает разгрузку в контролируемых, менее жестких условиях: нутриентов хватает, чтобы выдерживать такое псевдоголодание без мучений.

Вальтер Лонго утверждает: исследования показали, что «псевдоголодание» улучшает биохимические показатели — уровень глюкозы в крови, холестерина, триглицеридов, маркеров воспаления. Практиковать такой метод достаточно 3–4 раза в год.

В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРОБОВАТЬ ГОЛОДАНИЕ — ИНТЕРВАЛЬНОЕ, ЛЕЧЕБНОЕ ИЛИ ПСЕВДОГОЛОДАНИЕ, — ПОСОВЕТУЙТЕСЬ С ГАСТРОЭНТЕРОЛОГОМ, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ.

Польза голодания для женщин и мужчин с хроническими заболеваниями ЖКТ или низким индексом массы тела может быть ниже, чем возможные риски.

Сколько воды нужно пить в день?

Как много воды вам нужно пить? Насколько сильно увеличивать употребление жидкости