Книга Твой кишечник не дурак - Майкл Мосли

Свежие ягоды найти не так просто, однако высушенные плоды в виде таблеток можно купить в Интернете.

На что они похожи? Я положил одну таблетку на язык, дождался, пока она рассосется, и приступил к эксперименту. Ранее я читал восторженные отзывы, что они придают другим продуктам, например апельсинам, такой вкус, «как будто они были сорваны в саду Эдема».

Съеденная мной таблетка, конечно, лишила лимон привычного вкуса, но оставила неприятное послевкусие. Дорогое вино превратилось в отвратительно сладкое газированное пойло. Больше всего мне понравилось, что таблетка перестала действовать уже через час.

Не бойтесь трудностей

Если вы сладкоежка и переживаете, что едите слишком много сладкого, то не бойтесь себе в этом признаться. Важно только не полагаться на одну силу воли, а найти, чем заполнить пустоту.

Австралийская актриса Ребел Уилсон смогла сбросить 15 кг, отказавшись от сладостей и увеличив содержание клетчатки в еде. Также она начала четыре раза в неделю выполнять комплекс высокоинтенсивных упражнений (HIT) продолжительностью 5–10 минут.

Согласно достоверным источникам (например, сайтам о знаменитостях), она стремится ежедневно получать 35 г пищевых волокон вместе с овсяной кашей, овощами, фруктами и цельными злаками. Если ее начинает тянуть на сладкое, то Ребел выпивает небольшую порцию органического яблочного уксуса.

Вместо того чтобы есть претцели, багеты и хлеб, она перешла на полезные продукты вроде оливкового масла и авокадо. Ее повседневные закуски включают:

◀ дольки моркови и огурца с гуакамоле;

◀ сельдерей и морковь с миндальным маслом;

◀ горсть миндаля, бразильского ореха или кешью.

Как и Ребел, я перекусываю орехами или овощами, когда желание съесть кусок торта или шоколадку становится невыносимым. Также я люблю представлять, что, отказываясь от сладкого, я морю голодом «плохие» бактерии. Человек против бактерий. Кто победит? Дополнительную информацию о том, как и почему желательно снизить потребление сладкого, вы найдете на сайте thebloodsugardiet.com

Переработанные продукты

Пару лет назад Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа в Лондоне, убедил своего сына полностью перейти на фастфуд. В течение 10 дней Том не ел ничего, кроме того, что мог купить в местном «Макдоналдсе». В его рацион входили Биг Маки, Чикен Макнаггетсы, картофель фри и кока-кола. До, во время и после эксперимента образцы его кала отправлялись на исследование в лабораторию. Вполне понятно, что Том все это время чувствовал себя неважно, но больше всего досталось его биому, который за несколько дней лишился около 1400 видов бактерий, т. е. до 40 % от их общего числа.

Спустя несколько недель после завершения эксперимента биом так и не смог полностью восстановиться.

Несколько лет назад я провел подобный, но менее экстремальный опыт над сами собой. Чтобы убедиться во вреде переработанной пищи, я решил в течение месяца питаться в «Макдоналдсе», но не постоянно, как Том, а один-два раза в день.

С таким режимом питания я почти каждое утро начинал с бекона, на обед съедал салат, а на ужин – небольшой бургер. Иногда я завтракал сосисками, а на обед ел сэндвич с салями. Можно сказать, что я питался как среднестатистический британец.

Для того чтобы оценить влияние такой диеты на здоровье, я посетил кафедру пищевых продуктов и научного питания Университета Рединга, где прошел тщательное обследование, во время которого специалисты измерили мой вес, давление, уровень холестерина, степень ожирения и взяли анализы кала.

Через четыре недели я вернулся туда.

Когда я встал на весы, медсестра с легкой усмешкой сказала, что за это время я набрал впечатляющие 3 кг, преимущественно в области живота. Это была плохая новость, поскольку жир на животе повышает риск развития инсулиновой резистентности и диабета.

Затем мне измерили давление. Новости стали совсем плохими. Давление перестало быть нормальным и соответствовало гипертонии 1-й степени.

Состав кишечных бактерий также изменился в худшую сторону.

Оценка за диверсификацию бактерий (один из лучших показателей общего здоровья кишечника) упала с 7,27 до 7,21 балла (10 баллов означает максимальное разнообразие). Снижение кажется незначительным, однако если раньше мой микробиом отличался высочайшим разнообразием, то теперь я едва попадал в список 30 % людей с высокой диверсификацией биома.

Соотношение кишечных бактерий сдвинулось в пользу фирмикут – типа бактерий, вызывающих ожирение и воспалительные процессы. После возвращения к нормальной диете мой вес, давление и биом также постепенно пришли в норму.

Удивительно не то, что переработанные продукты вредны для здоровья, а то, насколько они вредны для здоровья. Причиной тому являются не только сахар и жир, но и эмульгаторы.

Эмульгаторы, которые по сути являются детергентами, добавляются в большинство переработанных продуктов для придания им необходимой консистенции и увеличения срока годности. Кормление мышей эмульгаторами приводило к нарушению баланса их биома, так как способствовало росту болезнетворных бактерий, повреждающих слизистую кишечника, что, в свою очередь, увеличивало риск ожирения и диабета 2-го типа.

Думаю, все это достаточно веский повод сказать «нет» бургерам и картофелю фри.

Антибиотики

Детство я провел в Индии, где часто страдал от сильной диареи, которую врачи лечили антибиотиками. Лекарства наверняка спасли мне жизнь, но, вероятно, стали причиной заболевания диабетом 2-го типа (много лет спустя я смог с ним справиться).

Многие дети получают антибиотики, еще не появившись на свет. Их часто прописывают беременным женщинам, и лекарства без проблем проходят через плаценту и достигают плода. Будущие матери, которым предстоит кесарево сечение, также получают антибиотики, не сулящие ничего хорошего биому новорожденного. Кесарево сечение и без того является дополнительным фактором риска ожирения и диабета, как мы могли в этом убедиться в главе 4, а антибиотики только повышают этот риск.

Первые два-три года жизни особенно важны для развития не только самого ребенка, но и его микро-биома. Многократные курсы приема антибиотиков широкого спектра действия в первые годы жизни значительно увеличивают риск ожирения и диабета 2-го типа.

Если антибиотики действительно необходимы ребенку, то многие эксперты рекомендуют одновременно с ними принимать пробиотики и, желательно, ферментированные продукты типа кефира и йогурта. Эта рекомендация распространяется и на взрослых. Софи Рамботем не столкнулась бы с серьезными проблемами со здоровьем, если бы в свое время получила такой совет.

История Софи

Софи 29 лет, и она работает ландшафтным дизайнером. В двадцать с небольшим лет она жила в Индии, где проектировала школьные классы для детей с особыми образовательными потребностями. Находясь в Индии, она заболела брюшным тифом.