Книга Оздоровительные упражнения Древнего Китая - Джет Лин

Выполните упражнение 10 раз.

5. «Разворачивать свиток» (рис. 10–11):

1) не прекращая движения, оставаясь в позиции «наездника», поверните кисти скрещенных перед животом рук ладонями кверху. Левую руку выпрямите вперед, правую по дуге пронесите перед животом назад-вверх, до уровня уха, туловище поверните вправо, смотрите на правую руку. Во время этого цикла движений выполняется вдох. Подняв согнутую в локте правую руку ладонью вперед, вытолкните ее вперед, пронеся мимо уха, одновременно выполняя выдох. Вслед за этим левую руку оттяните к груди, проведя ее вплотную к ребру правой ладони, и далее к уху;

2) то же и в другую сторону. Упражнение выполняется попеременно вправо и влево.

Примечание: руки в определенный момент скрещиваются перед грудью; при оттягивании руки назад выполняется вдох, во время выталкивания ее вперед – выдох. Выполните упражнение 10 раз.

6. «Грести, катаясь в лодке по озеру» (рис. 12):

1) не прекращая движения, при приближении левой кисти к правой (перед грудью) проведите руки перед животом по дуге снизу-вверх и выпрямите их вертикально вверх ладонями вперед, одновременно выпрямляя ноги. Во время этого цикла движений выполняется вдох;

2) наклонитесь вперед, вслед за движением туловища переводя руки по дуге вниз и назад, одновременно выполните выдох;

3) до предела вытянув руки назад, выпрямитесь, переводя руки по дуге через стороны вверх, и поднимите их над головой ладонями вперед, одновременно выполняя вдох.

Примечание: руки выпрямлены, при наклонах выполняется выдох, при выпрямлении – вдох.

Выполните упражнение 10 раз.

7. «Поднять мяч одной рукой» (рис. 13–14):

1) не прекращая движения, в тот момент, когда руки отведены назад, выпрямитесь. Левая рука неподвижна, правую поднимите вперед до уровня плеча, поворачивая кисть ладонью кверху и несколько влево, как бы поднимая мяч. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, носок правой прижат к полу, пятки можно приподнять. «Поднимая мяч», сделайте вдох и выдох, затем опустите руку;

2) перенося тяжесть тела на правую ногу, выполните упражнение левой рукой.

Примечание: «поднимая мяч», смотрите на то место, где он должен оказаться в верхнем положении, одновременно с усилием упираясь в пол носком ноги, одноименной поднимаемой руке. «Поднимание мяча», нажим носком ноги на пол и дыхание должны быть скоординированы.

Выполните упражнение 10 раз.

8. «Повернуться и посмотреть на луну» (рис. 15):

1) не прекращая движения, встаньте ровно, свободно опустите руки по сторонам туловища. Выполните мах руками вверх-влево с поворотом корпуса и головы, как бы «бросая взгляд на луну». Одновременно выполните вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох;

2) то же в другую сторону.

Примечание: мах руками, поворот туловища и головы выполняются скоординированно, одним движением. Движения руками, поворот головы и туловища в пояснице выполняются с максимальной амплитудой.

Выполните упражнение 10 раз.

9. Толчок ладонью с поворотом туловища в пояснице (рис. 16–17):

1) не прекращая движения, примите высокую позицию «наездника». Кисти сожмите в кулаки, поверните их тыльной стороной книзу, областями хукоу в стороны и положите на пояс. Оттянув локоть левой руки назад, поверните корпус влево, разжав кисть правой руки и с усилием вытолкнув ее перед собой ладонью вперед. Одновременно выполните вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох;

2) то же в другую сторону.

Примечание: при движении ладонью вперед, пальцы обращены кверху, мизинец и внешнее ребро ладони – несколько вперед. В момент выталкивания ладони, другая рука выполняет вспомогательное движение локтем назад.

Выполните упражнение 10 раз.

10. «Облачные» движения руками в позиции «наездника» (рис. 18–19):

1) не прекращая движения, в тот момент, когда левая рука вытолкнута вперед, поверните ее кисть ладонью к себе на уровне глаз. Правую руку выведите вперед на уровне пупка, ладонью влево. С поворотом корпуса переведите обе руки влево в горизонтальной плоскости, одновременно выполните вдох;

2) когда руки окажутся в крайнем положении слева, правую поднимите до уровня глаз ладонью к себе, левую опустите ладонью вправо до уровня пупка. Затем с поворотом корпуса переведите руки параллельно вправо, одновременно выполняя выдох.

Примечание: движения руками должны быть мягкими, взглядом сопровождайте движение верхней кисти. Выполните упражнение 10 раз.

11. «Поймать в море рыбу и посмотреть в небо» (рис. 20–21):

1) не прекращая движения, коротким плавным шагом левой ноги вперед, примите позицию «выпада». Наклоните корпус вперед, скрестите руки перед левым коленом, одновременно выполните вдох;

2) поднимите скрещенные руки, откидывая корпус назад, над головой разведите руки в стороны ладонями друг к другу и, «посмотрев в небо», одновременно выполните вдох. Затем наклоните корпус вперед, опуская выпрямленные руки, и скрестите их перед коленом. Повторите описанные выше движения.

Примечание: следите, чтобы наклон вперед и скрещивание рук сопровождались вдохом, поднимание и разведение рук – выдохом. В верхнем положении руки должны быть максимально вытянуты.

Выполните упражнение 10 раз.

12. «Толкать волну, помогая прибою» (рис. 22–23):