Книга Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию - Джеф Галловэй
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Делят дистанцию на выполнимые фрагменты («еще минута до перерыва»).
• Ускоряют восстановление.
• Снижают риск возникновения боли и травм (и выработку негативных пептидов).
• Дают ощущение бодрости после бега и позволяют заниматься другими делами, не чувствуя себя полностью обессилевшим.
• Помогают преодолевать расстояние, требуемое на каждой сессии, без боли.
Короткий и легкий шаг
Ходить нужно коротким легким шагом. Слишком длинные шаги после бега могут вызвать болезненные ощущения в голени.
Не нужно отказываться от перерывов на ходьбу
Некоторые новички считают, что нужно готовить себя к тому дню, когда можно будет вообще отказаться от перерывов на ходьбу. Каждый, конечно, решает сам, но я бы этого не рекомендовал. Помните, что вы сами устанавливаете соотношение бега-ходьбы-бега. Нет единого для всех правила, которое требует, чтобы в определенный день вы использовали определенное соотношение бега и ходьбы. Я советую вам регулировать соотношение в соответствии с самочувствием.
Я бегаю уже более пятидесяти лет и наслаждаюсь бегом именно благодаря перерывам на ходьбу. Каждая пробежка заряжает меня энергией на весь день. Я бы не смог бегать почти каждый день, если бы не начал рано и часто добавлять перерывы на ходьбу. Большинство пробежек я начинаю с короткого сегмента ходьбы каждую минуту.
Как отсчитывать перерывы на ходьбу
Теперь существует таймер Гэллоуэя, который пищит и/или вибрирует. Также есть несколько типов часов, которые можно поставить на таймер, чтобы отмечать, когда нужно идти, а когда бежать. Зайдите на наш вебсайт www.jeffgalloway.com) или в хороший спортивный магазин, чтобы проконсультироваться по этому поводу.
Как устраивать перерывы на ходьбу
1. Новички обычно начинают с бега по 5-10 секунд, а потом идут до конца каждой минуты.
2. Опытные бегуны могут воспользоваться данными ниже рекомендациями, основанными на скорости на милю, чтобы устроить перерывы на ходьбу. Если вы хорошо себя чувствуете во время и после пробежки, продолжайте придерживаться этого соотношения. Если нет, бегите меньше, пока не почувствуете себя лучше.
3. Когда вам трудно, сокращайте время бега и увеличивайте время ходьбы.
4. Во время длинных пробежек делайте перерывы на ходьбу чаще, чтобы ускорить восстановление.
5. Ветераны могут сократить или убрать перерывы на ходьбу в последние 25 % дистанции.
Количество перерывов на ходьбу
Частота перерывов на ходьбу обычно связана со скоростью на милю. Но никогда не помешает прерываться чаще, если вы этого хотите. Вот оптимальное соотношение:
• 8 мин/миля – 4 минуты бега/30 секунд ходьбы
• 9 мин/миля – 4 минуты бега/1 минута ходьбы (4/1)
• 10 мин/миля – 3/1
• 11 мин/миля – 2:30/1
• 12 мин/миля – 2/1
• 13 мин/миля – 1/1
• 14 мин/миля – 30 сек./30 сек.
• 15 мин/миля – 30 сек. бега/45 сек. ходьбы
• 16 мин/миля – 20 сек. бега/40 сек. ходьбы
• 17 мин/миля – 15 сек. бега/45 сек. ходьбы
• 18 мин/миля – 10 сек. бега/50 сек. ходьбы
Уровень сахара в крови определяет, насколько хорошо вы себя чувствуете, или может стать источником стресса. Сахар в крови питает мозг, и мозг тщательно следит за этим процессом. Когда уровень сахара хотя бы незначительно понижается, увеличивается количество негативных пептидов, снижающих мотивацию. При адекватном уровне сахара в крови рецепторные клетки получают хорошие сигналы, а гормоны позитивного настроя передают позитивные сигналы через тело и разум. Если вы потребляете слишком много сахара, крахмала и других простых углеводов, уровень сахара слишком повышается. Некоторое время вы чувствуете себя очень хорошо, но переизбыток сахара приводит к выработке инсулина, и уровень сахара чрезмерно понижается. В таком состоянии подсознание подвергается стрессу и ограничивает приток крови к лобной доле мозга, что приводит к затуманиваю сознания. Если не повысить уровень сахара, вырабатываются негативные пептиды, которые снижают мотивацию и уровень энергии.
Если поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всего дня, у вас будет больше мотивации, в том числе и на физические упражнения, настроение улучшится и будет проще справляться со стрессом и решать текущие проблемы. Приемы пищи через регулярные интервалы поддерживают обмен веществ, а поступление сбалансированных питательных веществ в течение всего дня поддерживает стабильный уровень сахара в крови, посылая телу и разуму позитивные сигналы.
Примечание: См. «Женский гид по бегу/сжиганию жира», чтобы найти больше информации о планировании питания.
Если у вас низкий уровень сахара в крови, обычная закуска, содержащая 80 % простых углеводов и 20 % белков, минут за 30 до тренировки стимулирует выработку позитивных пептидов, улучшит ваш настрой и поможет выйти на улицу.
Лучше всего есть каждые 2–3 часа
Когда тренирующиеся экспериментируют с различными закусками, большинство выясняет, что индивидуальный подбор легких продуктов приводит к стабилизации уровня сахара в крови.
Нужно ли есть перед тренировкой? Только если уровень сахара в крови низкий
Большинству людей, которые бегают по утрам, не нужно есть перед стартом. Как я уже упоминал, если днем у вас пониженный уровень сахара в крови, а вам предстоит тренировка, нужно немного поесть. Если вы чувствуете необходимость в утреннем приеме пищи, главное – не есть слишком много, чтобы не было расстройства желудка.
Чтобы наилучшим образом поднять уровень сахара в крови, когда он слишком понижен (за 30 минут до тренировки), попробуйте различные закуски. Тысячи бегунов, с которыми я общаюсь каждый год, предпочитают «Accelerade». Содержащееся в нем соотношение углеводов и протеинов составляет 80/20 %. Если вы съели энергетический батончик с соотношением 80/20, обязательно выпейте 6–8 унций воды.
Еда во время упражнений
Большинству тренирующихся не стоит беспокоиться о том, что есть или пить во время пробежки или ходьбы, до тех пор, пока пробежка не превышает 60 минут (для большинства моих клиентов – 90 минут). При превышении этого времени существует несколько вариантов.
• На пробежках, которые длятся больше часа, многие бегуны предпочитают поднимать уровень сахара в крови с помощью закуски. Пробуйте различные варианты приема пищи на длинных прогулках/пробежках и выбирайте то, что работает лучше всего.
• Приблизительно: 30–40 калорий на каждые 2 мили.
• Гели – продукты в маленьких упаковках, по консистенции похожие на мед или густой сироп. Удобнее всего поместить содержимое 1–2 пакетиков в маленькую пластиковую бутылку с отвинчивающейся крышкой. Каждые 10–15 минут делайте глоток или два, запивая 1–2 глотками воды.
