Книга Бикини диета 5:2 - Жаклин Уайтхарт

400 граммов белой рыбы (треска, пикша, сайда и т. д.), нарезать на 12 полосок (320 ккал)

Четыре столовые ложки суперлегкого майонеза (48 ккал)

Разогрейте духовку до 220 °C. Смажьте противень с антипригарным покрытием небольшим количеством оливкового масла.

Взбейте яйцо в небольшой миске. На тарелку высыпьте панировочные сухарики, добавьте травы, лимонную цедру, немного соли и перца и все перемешайте.

Обмакните каждый кусочек рыбы сначала во взбитом яйце, затем в сухарях, следя за тем, чтобы она была равномерно покрыта ими со всех сторон, и разложите получившиеся палочки на противне.

Сбрызните рыбные палочки остатками оливкового масла и запекайте в духовке в течение 15–18 мин до образования золотистой корочки.

Тем временем смешайте в миске майонез и лимонный сок.

Подавайте рыбные палочки вместе с получившимся лимонным майонезом.

Жареные королевские креветки с чесночным майонезом и шафраном

167 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 5 минут плюс час на маринование

Время приготовления: 4 минуты

Эти креветки отлично сочетаются с гарниром из листовой зелени. Не забудьте учесть эти дополнительные калории в свой разгрузочный день.

225 граммов королевских креветок (171 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

ДЛЯ МАРИНАДА

Два зубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (6 ккал)

Тертая цедра одного лимона

Столовая ложка оливкового масла (99 ккал)

Чайная ложка измельченной свежей петрушки

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

ДЛЯ ЧЕСНОЧНОГО МАЙОНЕЗА:

Сок половины лимона

Пол чайной ложки шафрана

Ползубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (2 ккал)

Две столовые ложки сухого белого вина (22 ккал)

Две столовые ложки суперлегкого майонеза (30 ккал)

Чтобы приготовить маринад, смешайте в большой миске чеснок, лимонную цедру, оливковое масло, петрушку, соль и перец.

Добавьте креветки и перемешайте их с маринадом. Оставьте мариноваться в холодильнике как минимум на час. Чтобы приготовить чесночный майонез, поместите в кастрюлю лимонный сок, шафран, чеснок и белое вино.

Доведите до кипения, затем уменьшите мощность и варите на медленном огне в течение пяти минут. В миске хорошенько смешайте майонез с приготовленной в кастрюле лимонной смесью. Когда вы соберетесь приготовить креветки, включите гриль на большую мощность, затем обжарьте креветки по 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы они полностью прожарились. Переместите креветки в миску и полейте сверху лимонным соком. Подавайте вместе с чесночным майонезом.

Мой любимый соус карри

186 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 30 минут

Время приготовления: 30 минут

Этой мой самый любимый вариант соуса карри, который подойдет как для разгрузочного, так и для обычного дня. Не пугайтесь большого перечня специй — поверьте, оно того стоит. Я привела рецепт для трех разновидностей: с грибами, курицей и овощами, так что вы можете выбрать тот, который подходит вам больше всего (см. стр. 192, 220 и 221).

ДЛЯ ПАСТЫ:

Две чайные ложки семян кориандра

Чайная ложка семян тмина

Четыре стручка кардамона

Восемь горошин черного перца

Четыре бутона гвоздики

Столовая ложка сушеной кокосовой стружки без добавления сахара (60 ккал)

2,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (9 ккал)

Шесть зубчиков чеснока, почистить и натереть (18 ккал)

Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)

Две чайные ложки молотого миндаля (92 ккал)

¾ чайные ложки соли

Пол чайной ложки душистого порошка чили

Четверть чайной ложки куркумы

ДЛЯ СОУСА КАРРИ:

Несколько капель оливкового масла (3 ккал)

Небольшая луковица, почистить и измельчить (40 ккал)

Два перчика чили, удалить семена и нарезать колечками

Три столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (59 ккал)

Одна 400-граммовая банка помидоров в собственном соку (64 ккал)

Для начала приготовьте пасту. В небольшой сковороде на сильном огне обжарьте семена кориандра, пока они не начнут лопаться. Уберите их в сторонку, затем обжарьте семена тмина, кардамон, перец горошком и гвоздикой. Когда семена начнут лопаться, достаньте специи из сковороды и смешайте вместе с семенами кориандра. Наконец, обжарьте кокосовую стружку — это делается очень быстро в раскаленной сковороде, однако нужно следить, чтобы она не подгорела.

Поместите все обжаренные специи в ступку и разотрите с помощью пестика в порошок. Добавьте тертый имбирь и чеснок и растолките все еще раз. Добавьте подсолнечное масло, молотый миндаль, соль и оставшиеся специи и тщательно все перемешайте, чтобы получилась однородная темная маслянистая паста.

Для соуса карри смажьте сковороду оливковым маслом и разогрейте ее на умеренном огне. Добавьте лук, перчики чили и жарьте, пока лук не станет прозрачным — около 5–10 минут. Добавьте в сковороду приготовленную пасту и готовьте еще пару минут, непрерывно помешивая.

Добавьте йогурт в сковороду по одной ложке, каждый раз тщательно все перемешивая, после этого насыпьте помидоры, перемешайте и готовьте на медленном огне около 20 минут.

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Менее 250 ккал

Салат из груши и грецкого ореха

240 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут

Это очень простой салат, в котором идеально сочетаются вкусы и ароматы всех ингредиентов. Вы можете использовать любой сыр с плесенью на выбор.

Пол чайной масла из грецких орехов (14 ккал)

Столовая ложка яблочного уксуса (4 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Небольшая десертная груша (48 ккал)