Книга Йога для позвоночника и суставов - Андрей Липень

Закройте глаза и перенесите внимание на ощущения в теле, движения дыхания. Сохраняйте приятное усилие в теле, но полностью «расслабьте» ум.

Вернитесь на очередном вдохе и поменяйте положение рук. Сделайте скручивание в другую сторону.

Эффект. Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки, а также нормализует перистальтику кишечника и обмен веществ. Тонизирует внутренние органы.

«Ребенок»

Закончим этот этап в положении для отдыха – в позе «Ребенок». Расслабьтесь.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Это положение подробно описано в разделе «Комплекс “Приветствие солнцу”». Отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнения, после положения «Ребенок» переходите к следующему этапу.

Этап 5

Выполнив разминку и первые четыре этапа, продолжите далее.

Наклон к левой ноге из седа между пяток

Описание. Из положения «Ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол (стопа выпрямлена к полу, возле ягодицы), рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх, на вдохе поднимите руки через стороны вверх и на выдохе наклонитесь к левой ноге. Сначала опускайте область живота, затем грудную клетку и голову. Если получается, захватите руками верхнюю часть левой стопы. Вытягиваясь вдоль ноги, правую ягодицу прижимайте больше к полу. Делайте упражнение без перенапряжения и очень осознанно, чувствуя тело, не форсируйте боль. Если тяжело сделать с первого раза, выполните несколько подходов, с каждым разом задерживаясь в положении дольше. Помогайте дыханием расслабляться, сохраняя приятное усилие.

Вернитесь в исходное положение, на вдохе руки вверх и на выдохе через стороны опустите обратно к полу.

«Рыба», вариант из седа между пяток с одной ногой

Описание. Сохраняя положение ног, постепенно отклонитесь назад.

Поддерживайте положение за счет упора на руки. Сгибая руки, опуститесь на локти (если это пока тяжело, оставайтесь на прямых руках, постепенно вы опуститесь на локти после нескольких дней тренировки). Если вы чувствуете себя в этом положении нормально, можете лечь полностью назад, на спину. Задержитесь в положении на несколько циклов дыхания. Наблюдайте, как вытягивается бедро.

Аккуратно вернитесь в положение сидя.

Наклон к правой ноге из седа между пяток

Описание. Поменяйте ноги и наклонитесь к правой ноге. Затем, вернувшись в исходное положение, отклонитесь назад на локти или лягте на спину.

Если к какой-то ноге наклониться тяжелее, чем к другой, уделите этому положению больше времени.

Эффект. Подготавливает к полному седу между пяток и к варианту позы «Рыба».

Покачаться с одной стопы на другую

Описание. Вернитесь в положение сидя на пятках. Бедра соедините вместе, а стопы разведите шире. Упритесь руками в пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При надавливании стопа немного разворачивается пяткой наружу, затем возвращается обратно при переходе на другую ногу. Сделайте около пяти переходов на каждую ногу с задержками в 2–3 секунды.

Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в положение «Стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и, вытягивая попеременно ноги, расслаблять их, при необходимости немного потрясти.

Эффект. Разрабатывает область коленей и голеностопа, подготавливая к седу между пяток.

Сед между пяток, или «Алмаз» («Герой»)

Описание. Разведите стопы, выпрямите голеностоп, держите бедра и колени по возможности вместе. Отведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной, опускайте аккуратно ягодицы между пяток на пол. Если вы не испытываете боли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх. Если это все же тяжело, используйте возвышение (например, сложенное одеяло, валик или кубик), подложите его под ягодицы и сядьте или просто поддерживайте себя руками за счет упора в пол.

Сохраняйте положение несколько циклов дыхания. Вернитесь и перейдите в позу «Стол», расслабьте ноги, можно ими немного потрясти.

Эффект серии упражнений. При регулярной практике в течение нескольких недель, а иногда и месяцев излечиваются ревматические боли в коленях. Вытягиваются лодыжки и область голеностопа, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Предупреждается варикозное расширение вен. Упражнения полезны при плоскостопии.

«Стол» и «Собака»

Расслабив ноги в положении «Стол», перейдите в позу «Собака». Это положение вам хорошо знакомо. Если подзабыли, вернитесь к этапу 1. Удерживайте положение несколько циклов дыхания.

«Ребенок»

Отдохните в положении «Ребенок» столько, сколько необходимо.

Сед между пяток, одна рука снизу, другая – сверху в замке

Описание. Снова перейдите к седу между пяток, можете использовать возвышение, если испытываете боль в коленях (постепенно от него все же следует отказаться). Перенесите правую руку сверху за спину, а левую руку снизу и стремитесь соединить руки за спиной в замок. Если это тяжело, используйте любой ремешок: забросив один конец за спину сверху, другой рукой ухватите как можно выше снизу.