Книга Йога для спины - Кэрол Эрдмен

Эта стратегия, суть которой – в течение длительного времени держать тело в растянутом положении, опирается на рефлекс, на естественный, связанный с телом, а не с разумом и чувствами механизм, который функционирует на уровне спинного мозга. Он работает сам по себе, не спрашивая нашего согласия. Хотя мы и делаем упражнение намеренно, эффект от его выполнения мы получаем на бессознательном уровне. Не подлежит сомнению, что успокоение, которое это приносит, в дальнейшем оказывает влияние и на центральную нервную систему. Вскоре мы более подробно расскажем о той пользе, которую дает йога. Но вначале стоило бы рассмотреть еще один связанный с рефлексами механизм, который может быть использован для достижения состояния релаксации неосознанно сжатых во время спазма мышц.

Каждый раз, сгибая, например, руку в локте, вы задействуете бицепсы. И каждый раз бицепсы сжимаются, сгибая локоть, а затем мышца, выполняющая противоположную функцию, трицепс, в свою очередь сжимаясь, распрямляет локоть. В первом случае эта мышца должна быть расслаблена и растянута, благодаря чему и может быть согнут локоть. Эти две мышцы в данном случае как бы противоборствуют, являются, так сказать, мышцами-антагонистами. В нашем теле много подобных пар мышц, и в любом случае отсутствие одного из таких «партнеров» (например, вследствие ампутации или паралича) может стать причиной серьезных спазматических явлений в сохранившейся парной мышце.

Наличие мышц-антагонистов имеет огромное значение. Чтобы взять что-то, сжав пальцы, сначала нужно, чтобы они разжимались. Все эти пары мышц, приносящие нам столько пользы при их совместной работе, требуют от нас четкой координации их действий. Задачу облегчает изначально заложенный рефлекс: сокращение одной мышцы из любой пары мышц-антагонистов автоматически, без участия сознания вызывает расслабление другой. Так, когда вы поднимаете голову, сокращение мышц нижней части шеи сопровождается расслаблением мышц, расположенных вокруг горла, которые отвечают за движение головы книзу.

Этот простой, но эффективный механизм используется во многих упражнениях йоги. Например, при наклоне вперед мышцы живота сокращаются при одновременном расслаблении мышц-антагонистов поясничного отдела позвоночника. Удержание в течение более-менее длительного периода времени положения, когда мышцы живота пребывают в напряжении, приведет к усилению расслабляющего действия, выражающегося в растяжке как сухожилий Гольджи, так и всего механизма мышц-антагонистов. И этот механизм является весьма серьезным средством от болезненного спазма спины, с которым мы и хотим вступить в борьбу.

Почему важно сохранять гибкость

Когда все части тела работают слаженно, а суставы остаются подвижными в течение всей жизни – это поистине счастье! Ведь человек постоянно двигается взад-вперед сотни, тысячи раз за день, и, если его суставы не дают сбоя, это чудесно! Но бывает, что все идет не так, как надо, проявляются признаки «износа» и «поломок», в результате чего могут возникнуть ограничения возможного диапазона движений.

И здесь на помощь приходит йога. Используя позы на растяжку, вы сможете расширить диапазон двигательной способности суставов. Внутри суставной капсулы, которая находится вокруг сустава, обеспечивая прокладку и смазку между двумя трущимися частями сустава, выделяется густое вещество, называемое синовиальной жидкостью, которое осуществляет смазку шарнира сустава, позволяя ему свободно и плавно производить движение. Если сухожилия, связки или мышцы, соединенные с суставом, испытывают затруднение во время движения, то это может быть связано с тем, что для поддержания данной системы в хорошем рабочем состоянии не хватает смазки. В результате подвижность сустава становится ограниченной и даже может возникнуть боль. Не существует исследований относительно воздействия йоги на синовиальную жидкость, но все же не подлежит сомнению, что йогу смело можно использовать для расширения и укрепления суставной капсулы, а следовательно, и для поддержания ее способности выделять и удерживать это смазочное вещество.

Связки вокруг сустава «сделаны» в основном из той же ткани, что и суставная капсула, но только значительно более прочной. Их функция состоит в том, чтобы защищать суставную капсулу от чрезмерно резких движений, а также от выходящих за рамки нормального диапазона, на который рассчитан сустав. хатха-йога может способствовать постепенной растяжке связок – в том случае, если они стали слишком напряженными и неэластичными.

Кроме растяжки связок йога может помочь и в расслаблении закрепощенных мышц, меняя их длину посредством подключения их к работе, когда человек систематически пребывает в какой-то определенной позе. Растяжка сама по себе может вызывать определенный дискомфорт. Хотя такие ощущения далеко не всегда можно назвать приятными, боль служит определенной цели. Она привлекает наше внимание к проблемным участкам тела, что, возможно, побудит нас попробовать взять под контроль, например, какую-то определенную мышцу. Посредством повторяющихся упражнений можно «научить» ее расслабляться. А расслабившуюся мышцу можно попробовать растянуть. В этом вся суть. Йога дает нам возможность научиться снимать мышечный спазм (а это является самой распространенной причиной боли в спине), после чего можно заняться дальнейшей растяжкой мышц. Постепенно нам станут доступны более активные движения; при этом уменьшаются болевые ощущения. Что касается суставов, то йога повышает их подвижность: болевые ощущения снижаются по мере увеличения амплитуды движений, в результате чего со своего места сдвигаются те участки, в которых возникает напряжение и которые, в сущности, являются причиной боли. Теперь же мы даем им возможность расслабиться, отдохнуть и исцелиться.

Укрепление мышц и связок

Есть два способа, с помощью которых йога может укрепить ваши мышцы и связки. Во-первых, как и в ходе выполнения любых других упражнений, когда вы на протяжении какого-то периода времени (пусть даже в течение нескольких секунд) удерживаете определенную позу, это уже приводит к укреплению мышц, поскольку при этом тело, чтобы сохранять данное положение, вступает в противодействие с силой земного притяжения. С этой точки зрения йога в какой-то степени похожа на упражнения с отягощениями. В процессе противодействия весу собственного тела в работу включаются разные мышцы и суставы. Но часто йога способствует укреплению мышц другим путем – изометрически. Изометрическими являются такие упражнения, когда мышцы сокращаются, но движения суставов не происходит. Например, если вы шнурком свяжете пальцы на руке, а затем попытаетесь их растопырить, ваши мышцы напрягутся, но при этом двигаться пальцы не будут. Изометрические упражнения – это эффективный способ укрепить мышцы и связки.

В отличие от некоторых других видов физической активности главная цель йоги состоит в том, чтобы максимально усилить контроль человека над своим телом, а не ослабить или потерять его. Тот, кто изучает йогу и ее позы, или асаны, разрабатывает свои персональные методы расслабления мышц. Эти методы дополняют и усиливают непроизвольные (рефлекторные) процессы, которые ведут к желаемому результату. Дело в том, что наши нервы имеют так называемый резистентный период (период невосприимчивости). После того как через нерв проходит сигнал, наступает короткий период времени, в течение которого нерв не способен приходить в возбужденное состояние и, следовательно, передавать какой-либо сигнал, каким бы сильным раздражителем он ни был вызван. Точно так же и мышечные волокна «устают» в результате продолжительного напряжения. А если стимулировать уже успевшее «отдохнуть» нервное волокно, связанное с мышечным волокном, находящимся в состоянии покоя, то это, по всей вероятности, вызовет максимально сильное напряжение мышцы. Это можно сравнить с тем, как пятьдесят рабочих тянут тяжелую плиту: сначала все налегают дружно, а потом, в то время как одни продолжают тянуть, другие принимают решение отдохнуть. В результате работа оказывается далеко не такой эффективной, как в том случае, если бы все пятьдесят человек тянули груз дружно, все вместе.