Книга Разумное сыроедение. 13-й шаг к здоровью (+ Книга рецептов нового поколения) - Элайна Лав

Мы можем увеличить потребление кислот комплекса омега-3 разными способами. По словам доктора Фрэнка Сакса, профессора диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения, в наш рацион входят кислоты комплекса омега-3 двух типов. Один — альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в льняном масле, грецких орехах, а также зеленых листовых овощах другой тип включает две кислоты с более длинной цепочкой атомов углерода в молекуле: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Обе они содержатся в рыбных жирах. Наш организм частично перерабатывает АЛК в ЭПК и ДГК. К счастью, кислоты омега-3 есть в таких распространенных зеленых культурах, как шпинат, салат-ромен и руккола. Очень большое их содержание в портулаке, широко распространенном диком растении. Зеленые смузи — идеальное средство для индивидуального увеличения количества потребления полезных жирных кислот комплекса омега-3, помогающее, таким образом, решить многих вопросов, связанные со здоровьем. Чтобы уменьшить в рационе содержание кислот комплекса омега-6, необходимо одновременно снизить потребление орехов.

Приведенный ниже список соотношения содержания кислот омега-3 и омега-6 в обычных сырых продуктах поможет вам выбрать те, потребление которых увеличит омега-3.

Соотношение содержания жирных кислот омега-3 и омега-6 в маслах, семенах и зеленых листьях

Льняное масло (1 ст. ложка):

омега-3 — 7,195 мг (в 4,2 раза больше, чем омега-6);

омега-6 — 1,715 мг.

http://nutritiondata.self.eom/facts/fats-and-oils/7554/2.

Конопляное масло (1 ст. ложка):

омега-3 — 3000 мг;

омега-6 — 8000 мг (больше в 2,7 раза, чем омега-3).

http://hempbasics.com/shop/cms-display/hemp-seed-nutrition.html.

Подсолнечное масло (1 ст. ложка):

омега-3 — 5,0 мг;

омега-6 — 3905 мг (в 781 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7945/2.

Сафлоровое масло (1 ст. ложка):

омега-3 — 0 мг;

омега-6 — 100 73 мг (слишком много кислот омега-6!)

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/573/2.

Кунжутное масло (1 ст. ложка):

омега-3 — 40,5 мг;

омега-6 — 3905 мг (в 138 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/51½.

Кукурузное масло (1 ст. ложка):

омега-3 — 157 мг;

омега-6 — 7224 мг (в 46 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/580/2.

Рапсовое масло (1 ст. ложка):

омега-3 — 1031 мг;

омега-6 — 2532 мг (в 2,5 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7947/2.

Оливковое масло (1 ст. ложка):

омега-3 — 103 мг;

омега-6 — 1318 мг (в 13 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2.

Масло какао (1 ст. ложка):

омега-3 — 13,5 мг;

омега-6 — 378 мг (в 28 раз больше, чем омега-6).

http://nutritiondata.self.сom/facts/fats-and-oils/570/2.

Кокосовое масло (1 ст. ложка):

омега-3 — 0 мг;

омега-6 — 243 мг (только кислоты омега-6).

http://nutritiondata.self.eom/facts/fats-and-oils/508/2.

Кокосовая стружка, толченая, сушеная, сырая (1 чашка):

омега-3 — 0 мг;

омега-6 — 293 мг (только кислоты омега-6).

http://nutritiondata.self.сom/facts/nut-and-seed-products/3106/2.

Пюре авокадо сырое (1 чашка):

омега-3 — 253 мг;

омега-6 — 3866 мг (в 15 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.сom/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2.

Семя чиа (100 г):

омега-3 — 17 552 мг (в 3 раза больше, чем омега-6);

омега-6 — 5785 мг.

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/306½.

Льняное семя (100 г):

омега-3 — 22813 мг (в 3,9 раза больше, чем омега-6);

омега-6 — 5911 мг.

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2.

Конопляное семя (100 г):

омега-3 — 7740 мг;

омега-6 — 19 360 мг (в 2,5 раза больше, чем омега-3).

http://en.wikipedia.org/wiki/Hemp.

Семя подсолнечника (1 чашка):

омега-3 — 34 мг;

омега-6 — 10602 мг (в 312 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2.

Кунжутное семя (1 чашка):

омега-3 — 541 мг;

омега-6 — 30 766 мг (в 57 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2.

Тыквенное семя (1 чашка):

омега-3 — 250 мг;

омега-6 — 28 571 мг (в 114 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2.

Грецкие орехи (1 чашка):

омега-3 — 10623 мг;

омега-6 — 44 567 мг (в 4,2 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2.

Миндаль (1 чашка):

омега-3 — 5,7 мг;

омега-6 — 11 462 мг (в 2011 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2.

Кешью (1 чашка):

омега-3 — 62,0 мг;

омега-6 — 7782 мг (в 126 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2.

Макадамия (австралийский орех) сырая (1 чашка):

омега-3 — 276 мг;

омега-6 — 1737 мг (в 6,3 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3123/2.

Ломбардский орех (фундук) (1 чашка):

омега-3 — 100 мг;

омега-6 — 9007 мг (в 90 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2.

Кедровый орех (1 чашка):