Книга Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло

антидепрессанты, которые также ослабляют симптомы тревожности. И первое время лекарства помогают – а потом пациент прекращает их принимать, и симптомы возвращаются[6]. Особое беспокойство вызывает то, что почти у 70 процентов таких пациентов отсутствуют симптомы, указывающие на клиническую депрессию, и почти 40 процентов получают лечение от симптомов тревожного расстройства, хотя в их случае оснований для постановки такого диагноза недостаточно[7]. Одним словом, медикаментозное лечение не работает, и причин тому несколько.

Эту проблему давно и обстоятельно изучают. Так, доктор Ирвинг Кирш из Медицинского института при Гарвардском университете, опираясь на результаты нескольких независимых исследований, проанализировал закономерности, касающиеся эффективности антидепрессантов[8]. Он пришёл к выводу, что препараты для лечения депрессии и тревожных расстройств могут помочь в начале приёма, однако они не предотвращают повторного возникновения симптомов. То есть было научно установлено, что, если человек, почувствовав улучшение, прекращает принимать лекарство, симптомы возвращаются.

Другими словами, препараты работают, только пока вы их принимаете. Если вы пьёте таблетки для снижения тревожности, вы на самом деле не лечитесь и не устраняете её – вы просто её сдерживаете при помощи этого препарата (а такие лекарства часто имеют множество побочных эффектов)[9]. Здесь важно уточнить: я вовсе не хочу сказать, что эти средства никак не помогают, – напротив, давно известно, что препараты из класса бензодиазепинов, которые в основном назначают для лечения тревожности, снижают её уровень, но в то же время вызывают привыкание и зависимость, а также оказывают токсическое воздействие на организм[10]. Да, они на время снижают уровень тревожности, но не устраняют её причину. В этом случае можно говорить об успешном лечении симптомов при неустойчивости результатов в долгосрочной перспективе. Поэтому, когда меня спрашивают, помогают ли препараты устранить тревожность, я отвечаю: и да, и нет. Да – если мы говорим об облегчении симптомов. Нет – если речь идёт об устранении причины.

Возможно, вы вообще ни разу не обращались к специалистам в области психического здоровья с симптомами страха, неуверенности или нерешительности из-за стресса и тревожности. И вам удавалось до сих пор справляться с ними самостоятельно (например, принимая антидепрессанты или препараты для снятия тревожности), или же вы в принципе не желаете обращаться за помощью либо сомневаетесь. Может, это не ваш случай, и вы как раз готовы попробовать какой-нибудь новый способ лечения – но если вы колеблетесь, это понятно. Возможно, вы стыдитесь, что не властны над своими ощущениями, или опасаетесь, что из-за диагноза вас будут считать «ненормальным», или не верите в эффективность лекарств, или боитесь побочных эффектов, или вам страшно, что вы пристраститесь к препаратам и не сможете без них обходиться, или вы просто недостаточно знаете о том, как работает то или иное лекарство[11]. Хотя тревожность – чрезвычайно распространённое состояние, психиатрический диагноз всё ещё считается своего рода клеймом, так что, возможно, вы боитесь, что на вас станут косо смотреть или что у вас начнутся проблемы в жизни. Или вы считаете, что у вас нет денег на лекарства и терапию; или думаете, что справитесь сами; или просто не знаете, куда обратиться за помощью; или же боитесь, что вас будут насильно заставлять пить таблетки[12].

Учитывая все эти страхи и убеждения, неудивительно, что многие люди вообще не обращаются за помощью. Они думают, что их положение безнадёжно, или уверены, что никак не могут повлиять на происходящее. Им кажется, будто они в тупике, и это ощущение снижает их продуктивность и всё глубже затягивает в воронку негатива. Прежде чем искать выход из этой воронки, давайте рассмотрим ее повнимательнее.

Что о негативном мышлении говорит наука

Механизм тревожности хорошо изучен. Известно, что все начинается с негативной мысли. За ней следует уверенность, что вы не способны повлиять на своё будущее. Эта тревога за будущее вызывает у вас беспокойство или страх, которые порождают чувство безысходности, а оно, в свою очередь, – новые негативные мысли.

В мюзикле «Странная петля», отмеченном премией «Тони», это показано очень наглядно. Главный герой, Ашер, размышляет о будущем и общается с собственными негативными мыслями (их роли также исполняют актёры) – такими как: «Ты сам не знаешь, что делаешь», «У тебя ничего не получится» и «Ты кем себя воображаешь?». Чем активнее Ашер пытается вырваться из замкнутого круга тревожности, тем чаще и назойливее эти мысли его преследуют.

Поток негативных мыслей кажется неиссякаемым. Всё потому, что его источник – тревоги и страхи. Да, из-за ритма и требований современной жизни мы постоянно напряжены, нам сложно поддерживать душевную гармонию. Но сами по себе стрессовые факторы, как установили учёные, влияют на нас слабее, чем вызванные ими повторяющиеся негативные мысли. Тут уместно вспомнить слова писателя Генри Дэвида Торо: «Важно не то, на что мы смотрим, а то, что мы видим».

Ниже приводится список негативных мыслей. Прочтите его и ответьте: какие-то из них звучат знакомо?

Я недостаточно хорош/хороша.

Я знаю, что у меня ничего не получится.

Я никогда не смогу избавиться от тревоги.

Я слишком старый/старая.

Мне хронически не везёт.

Лучше просто сдаться.

Неидеальный результат не имеет права на существование.

Я ошибся/ошиблась – и теперь уже ничего нельзя исправить.

Я никогда не достигну желаемого.

У меня недостаточно сил.

Я слишком молод/молода.

Я должен/должна быть лучше, чем есть.

Я никак не могу повлиять на ситуацию.

Окружающие думают, что я глупый/глупая.

Люди меня не любят.

Всем на всё плевать.

Я вечно ошибаюсь.

Я не имею права на ошибку.

Я тупой/тупая.

Я – неудачник/неудачница.

Я упаду в обморок.

Я сойду с ума.

У меня случится срыв, и мне никто не поможет.

Я выставлю себя на посмешище.

Мне не справиться.

Слишком поздно.

Как я вообще мог/могла такое совершить?

У меня для этого мозгов не хватает.

Что бы я ни делал/делала, ничего не изменится.

Да что со мной не так?

Если я умру, никто и не заметит.

Я не управляю своими чувствами.

Я ни на что не гожусь.

Я не смогу.

Отметьте мысли, которые вас посещают, – особенно те, что повторяются часто. Когда дойдём до второй главы, их мы будем прорабатывать в первую очередь, потому что негативные мысли – главное препятствие на пути к психологическому благополучию.

Воронка повторяющихся негативных мыслей закручивается подобно водовороту: течение не просто вас не отпускает, но и затягивает всё глубже. Когда вы достаточно долго живёте с негативными мыслями, ваша неудовлетворённость и чувство безысходности начинают выплёскиваться наружу, на окружающих:

Поверить не могу, что он такой!

Да