Книга ЖироГен. Почему мы едим все меньше, тренируемся все больше, а худеем все хуже - Брюс Блумберг

Важность микробиома становится совершенно очевидной, если рассмотреть результаты операции по шунтированию желудка. Пациенты не только теряли вес, у них практически сразу исчезали признаки сахарного диабета 2-го типа! Во время этой операции хирург удаляет часть желудка и тонкого кишечника. Изначально считалось, что быстрая потеря веса, обычно наблюдаемая у таких пациентов, происходила из-за того, что они начинали меньше есть. Но теперь у нас появились доказательства того, что это происходит во многом благодаря изменению состава кишечных бактерий после операции. Хотя до сих пор неясно, почему в этом случае увеличивается количество разных бактерий – из-за новых пищевых привычек или по каким-то другим причинам.

Суммарные результаты всех этих исследований подтверждают, что качество и разнообразие бактерий в кишечнике сильно влияет на обмен веществ и вес подопытных животных. Вероятно, то же самое происходит у человека, хотя этот вопрос еще обсуждается. Чтобы до конца объяснить биологию и физиологию микробиома, потребуется целая книга; так что эта история еще очень далека от завершения.

А сейчас давайте поговорим о натуральных и искусственных подсластителях – двух злейших врагах правильного питания, которые еще раз демонстрируют важность здорового микробиома.

О фруктозе, сахаре и искусственных подсластителях

Фруктоза – это сахар, который в естественном виде содержится во фруктах и меде, ставший одним из основных источников калорий в рационе жителей США (и вообще в западной диете). Самым распространенным сахаром в природе является сахароза. Этот дисахарид состоит из одной молекулы фруктозы, химически связанной с одной молекулой глюкозы.

Но бо́льшую часть фруктозы мы потребляем не в естественной форме (то есть в составе сахарозы) и не из натурального источника (цельного плода). Среднестатистический гражданин США в день съедает 163 грамма рафинированного сахара (652 ккал). Из них примерно 76 граммов (302 ккал) поступают из популярного кукурузного сиропа с высоким содержанием сильно переработанной фруктозы. Профессор Роберт Ластиг из Калифорнийского университета в Сан-Франциско уже много лет бьет тревогу, говоря о сахарах, особенно добавленной, обработанной фруктозе. Об этом свидетельствуют его многочисленные научные публикации и книга «Жирный шанс»[39]. Другие специалисты в этой области, например Майкл Горан, директор Центра по исследованию детского ожирения и профессор профилактической медицины в Университете Южной Калифорнии, утверждали, что количество фруктозы, которую мы потребляем, может быть значительно выше, учитывая обтекаемость формулировок и даже откровенные неточности в маркировке сахара. Доктор Горан и его коллеги обнаружили, что из-за добавления кукурузного сиропа содержание фруктозы в некоторых популярных газированных и сладких напитках значительно выше, чем принято считать. Иногда оно достигает 65 %, хотя производители уверяют, что их продукция содержит 55 % сахара в виде фруктозы и 45 % – в виде глюкозы (кукурузный сироп HFCS 55). Результаты были опубликованы в журнале Obesity в 2011 году. Не удивительно, что в ответ производители начали спонсировать исследования, чтобы доказать, что используемый подсластитель HFCS 55 содержит порядка 55 % фруктозы.

На это доктор Горан опубликовал в 2014 году очередную разгромную статью в журнале Nutrition. Он попросил три независимые лаборатории измерить уровень фруктозы в напитках, для достоверности используя разные методы. Эти исследования подтвердили первоначальные выводы. Команда Майкла Горана собрала и проанализировала состав тридцати четырех популярных напитков. Оказалось, что, если в их составе присутствовал кукурузный сироп, они содержали на 50 % больше фруктозы, чем глюкозы, и что на некоторых этикетках содержание фруктозы было указано неверно. Например, они обнаружили, что, хотя на этикетке Pepsi Throwback написано, что она изготовлена из настоящего сахара (сахарозы), на самом деле она содержала более 50 % фруктозы. Анализ напитков Sierra Mist, Gatorade и мексиканской CocaCola также показал, что они имеют более высокую концентрацию фруктозы. Выбирайте сами, кому верить, но лично я хорошо знаю Майкла и считаю его аргументы достаточно убедительными.

Вам, должно быть, стало интересно, почему же количество фруктозы так важно, тем более что между 55 % и 50 % небольшая разница. Сахар – он и в Африке сахар, ведь так? Именно это утверждает реклама кукурузного сиропа. Но этот продукт очень сильно отличается от сахарозы или природной фруктозы. Жители США съедают больше кукурузного сиропа HFCS, чем любая другая нация, и за последние три десятка лет его потребление удвоилось, поскольку авторитетные врачи призвали американцев сократить потребление жира. За тот же период заболеваемость сахарным диабетом 2-го типа выросла в три раза. Уже только по этим причинам многие эксперты связывают эпидемию диабета и ожирения с привязанностью к сладкой газировке, изотоникам и энергетикам. В письме к экс-первой леди Мишель Обаме доктор Горан пояснял: «Хотя обычный столовый сахар (сахароза) также состоит из глюкозы и фруктозы, природа уравновешивает их в равных пропорциях и соединяет с помощью особой связи. Для расщепления этой связи тело вырабатывает особый фермент (сукразу), только после этого фруктоза поступает в кровоток. Таким образом, организм усваивает фруктозу из сахарозы медленнее, чем фруктозу из кукурузного сиропа»[40]. Натуральная фруктоза содержится во фруктах и овощах вместе с клетчаткой. Благодаря этому соседству ее всасывание в кровь также замедляется. Кукурузный сироп содержит свободную фруктозу, которая нарушает обмен веществ в печени и, вместе с излишком глюкозы, повышает уровень сахара в крови и заставляет поджелудочную железу работать на износ.

Фруктоза особенно опасна для организма, потому что она переваривается в первую очередь, оседает в печени и стимулирует накопление жира. Она также увеличивает уровень триглицеридов в крови, но не провоцирует резкое повышение глюкозы и не стимулирует выработку инсулина. А это означает, что организм не вырабатывает лептин в ответ на всасывание фруктозы, вы не ощущаете сытости и продолжаете есть. Этот же эффект – отсутствие сытости после употребления фруктозы – дают искусственные заменители сахара. Человеческое тело не может их переварить, поэтому они не содержат калорий. Но само ощущение сладости вызывает такие же биологические реакции, что и обычный сахар, к тому же подсластители еще должны пройти по желудочно-кишечному тракту. Долгое время мы считали, что заменители сахара никак не влияют на нашу физиологию. И хотя в 1988 году впервые было доказано, что цикламаты (класс искусственных подсластителей) могут менять поведение микробиома, общество продолжало думать, что сахарин, сукралоза и аспартам никак не влияют на обмен веществ, потому что не повышают уровень глюкозы в крови. Но оказалось, что они могут нанести серьезный вред (и провоцируют такие же нарушения обмена веществ, как настоящий сахар), вызывая временное повышение уровня инсулина (что увеличивает накопление жира), и меняют микробиом, делая микрофлору нездоровой. Появляются доказательства того, что кишечные бактерии людей, которые регулярно употребляют искусственные подсластители, сильно отличаются от бактерий тех, кто этого не делает. А это влияет на увеличение веса, поддерживает высокий уровень глюкозы в крови натощак и увеличивает риск развития диабета 2-го типа. В 2013 году французские ученые опубликовали результаты исследования, в котором участвовали более шестидесяти шести тысяч женщин, начиная с 1993 года[82]. Они обнаружили, что риск развития диабета 2 типа был более чем в два раза выше у тех, кто предпочитал напитки с заменителями сахара. Недавно проведенный метаанализ[41] более тридцати исследований, в которых участвовало более четырехсот тысяч человек в течение десяти с лишним лет, выявил, что никакой пользы от искусственных подсластителей для похудения нет, а также что их употребление в течение длительного времени может быть связано с повышенным ИМТ и риском возникновения сердечных заболеваний и нарушения обмена веществ. Очевидно, что в этой области необходимо проводить гораздо больше исследований.