Книга Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче - Терри Лафлин

1. Сделайте первый вдох, просто повернувшись к воздуху, затем сразу повернитесь обратно.

2. Попытайтесь сделать это так, чтобы вдох не нарушал достигнутого ритма смены рук.

3. Если этот вдох будет гладким, сделайте другой точно так же несколько гребков спустя. Если вы заметили сбой в ритме, попробуйте сгладить его в следующем цикле.

4. Если вы потеряете контроль, вернитесь в «точку баланса» на следующем вдохе и подумайте о том, как наладить технику дыхания во время следующего бассейна.

Будьте терпеливы. Некоторые пловцы сразу и без труда понимают, как правильно дышать. Другим, особенно тем, кто обладает слабым чувством баланса, требуется потратить недели на освоение того, как вписать дыхание в ритм, не потеряв контроля и координации, над которыми они так усердно работали во время выполнения упражнений. Вот несколько подсказок:

1. Важна «невесомая» рука. Во время отработки упражнений с многократной сменой рук сфокусируйтесь на том, чтобы ваша рука плыла вперед после вхождения в воду рядом с очками. Когда вы делаете первый вдох, сосредоточьтесь на сохранении ощущения «невесомой» руки. Рука должна продолжать медленно двигаться вперед, пока вы дышите. Перчатки для плавания помогут вам!

2. Следите за четким согласованием движений во время смены рук: каждый цикл должен быть строго одинаковым. Сохраняйте эту согласованность во время вдоха.

3. Выполняйте перекаты с боку на бок правильно. По старой привычке вам может захотеться поднять или повернуть голову. Держите ее на одной линии с телом. Голова, шея и торс должны быть одним целым. Поворачивайтесь к воздуху полностью. Если вам трудно вдыхать, перекатывайтесь с большей амплитудой.

4. Замедляйтесь. Всякий раз, когда чувствуете, что теряете контроль, замедляйтесь. Будьте спокойнее и мягче. Не надо спешить. Я уже упоминал, что перчатки для плавания вам помогут?

Часть II

Тренировка вместо плавания наугад

Глава 9

Отработка правильных навыков

«Хорошая физическая форма — это результат отработки правильной техники». Я хочу, чтобы пловцы, которые возвращаются из моего тренировочного лагеря, умея чуть больше, чем прежде, запомнили этот постулат. Он — краеугольный камень всей программы «Полное погружение». 70 % скорости плавания создается за счет механики гребка и только 30 % — за счет мышц и сердца, систем, благодаря которым осуществляется движение. После того как я повторю это на занятиях дважды или трижды, я вижу волнение на лицах некоторых спортсменов: «Ух ты! Этот парень говорит, что не надо тренироваться, чтобы научиться хорошо плавать! Это такая экономия времени!»

Но я имею в виду совершенно иное. Речь идет о правильной расстановке приоритетов, а не о поощрении лени. Во-первых, 30 % — это очень много, и ими нельзя пренебрегать. Но что еще важнее, даже великолепный гребок не принесет вам много пользы, если вы выдыхаетесь на половине бассейна.

Мой принцип элементарен: вы должны чувствовать почти неограниченную способность тренироваться, делать глубокие, достаточные вдохи, все время ощущать себя свежим и плыть фактически бесконечно. Это как противостоять старению организма — просить себя (и свои клетки) делать больше, а не меньше. Почему я не осознал этого до того, как сам начал стареть!

Возможно, то, что случилось со мной, знакомо и вам. Я был в лучшей форме в своей жизни, когда четыре года занимался плаванием в колледже. Во мне было столько энергии, что я мог горы свернуть, — как и должно быть в 20 лет. Но это ощущение неограниченности собственных сил и стало, наверное, причиной того, что я бросил профессиональное плавание еще даже до того, как мне исполнился 21 год. Ветеранские соревнования в те времена еще не были в почете, а без ответственных стартов какой смысл в каждодневных тренировках?

Далее последовали 16 лет сидячей жизни. Худое и жилистое тело бывшего студента постепенно расплылось, превратившись в дряблое тело главы семейства, который без одышки не мог даже смести листья с лужайки перед домом. Конечно, я был этим недоволен, но слишком комфортный и нетребовательный образ жизни брал свое.

Вскоре после моего 37-го дня рождения случилось нечто ставшее поворотным моментом. Сидя в машине, я потянулся за пакетом, лежащим на заднем сиденье, и… не смог выпрямиться. Через три дня, с трудом встав с постели, я пообещал себе, что вернусь к регулярным тренировкам.

Как и следовало ожидать, первые месяцы были сложными и разочаровывающими. Я пытался преодолеть результат своего многолетнего пренебрежения к мускулам, сердцу и легким. Четырехмильный заплыв давался мне в колледже проще простого. Теперь же я еле-еле мог проплыть одну милю. Но я не сдался, я делал короткие интенсивные заплывы вместо того, чтобы просто «пахать» воду в бесконечной марафонской тренировке. В конце концов плавать стало легче, и я смог двигаться дальше.

Следующие несколько лет день за днем, неделя за неделей мои способности возрастали. На второй год я уже мог проплыть 3000 метров так же легко, как годом ранее 2000. На третий год я легко увеличил дистанцию до 4000 метров. А на четвертый год, когда готовился к чемпионату мира в категории «мастерс», я мог делать заплывы на 5000 метров, даже не сбиваясь с дыхания. Но что еще лучше, в сорок лет я чувствовал себя гораздо моложе, чем за 10 лет до этого.

Итак, что еще дает тренировка, кроме эликсира, поворачивающего время вспять? Силу, полученную за счет напряжения. Философ Фридрих Ницше утверждал: «То, что не убивает меня, делает меня сильнее». То же самое можно сказать и о преимуществах, которые дает тренировка. Нагрузите организм чуть больше, и ваши показатели сперва немного ухудшатся, но потом окажутся на более высоком уровне. Дайте мышцам бóльшую работу, чем обычно, и им придется работать усерднее. Заставьте их работать постоянно, и они быстро привыкнут к новым условиям, если, конечно, у них будет достаточно времени для отдыха и восстановления. Это бесконечный процесс отступлений и рывков — шаг назад, отдых, два шага вперед.

Исходный повод для начала тренировки совсем не зеркало (как ошибочно полагают многие желающие приобрести «хорошее тело»), а сердце — мышца, которую можно развить так же, как любую другую. Количество работы, которую в состоянии выполнить ваше сердце, называется сердечным выбросом — это объем крови, который оно может прокачать за определенный промежуток времени. Цель тренировки — увеличить сердечный выброс, а уже это определяет, какой объем работы могут выполнить остальные ваши мышцы.

Сердечный выброс — результат режима работы сердца (пульс, частота сердечных сокращений, или ЧСС, за определенный промежуток времени), помноженного на ударный объем (количество крови, которое оно может прокачать за один удар). Напрягайте сердце регулярно путем упражнений, и оно станет больше и сильнее, как и все остальные мышцы. Это увеличит ударный объем. Когда ваше сердце станет способным качать больше крови за одно сокращение, ему понадобится меньше сокращений на выполнение того же количества работы. И тогда во время тренировки вы сможете совершать ту же работу (например, проплывать милю) с прежней скоростью, но с большей легкостью (вы будете чувствовать себя лучше) или, работая так же усердно, как раньше, быстрее двигаться (вы будете работать лучше). То же усилие, за счет которого вы проплывали милю за 40 минут, теперь позволит вам потратить на нее лишь 35 минут.