Книга Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее - Райан Фергюсон

Вот почему искусство «отдыха и восстановления», без сомнения, является моим любимым методом, когда речь идет о здоровье и приобретении хорошей физической формы. Тем более что в этой области я довольно хорош! В конце концов, кому не понравится выпивать гигантский клубнично-банановый шейк перед сном (подробнее об этом позже)?

Потерпите, не так быстро. Вы, наверное, думаете, как это все приятно, но позвольте мне внести небольшое предупреждение. Эта глава о том, как использовать ПРАВИЛЬНЫЙ вид отдыха, восстановления и приема пищевых добавок. Да, даже здесь необходимо поработать! Чтобы получить хорошую физическую форму, недостаточно просто упорно тренироваться в спортзале и спать оставшуюся часть дня. Вы должны это знать.

Первая вещь, которую нужно понять, – мышцы в спортзале не «растут». Вопреки широко распространенному мнению, они на самом деле растут в процессе восстановления, то есть после тренировки. Многочисленные исследователи объясняют это физиологическое чудо подробно. Если вычленить главное, то они все говорят следующее: чем больше веса вы поднимаете, тем большее количество мышечных волокон разрывается. Это означает, что когда вы занимаетесь в тренажерном зале с поднятием веса, бегаете или работаете над повышением аэробной выносливости, вы, по сути, разрываете микроскопические мышечные волокна и наносите ущерб своему телу (так вот почему те приседания принесли так много вреда!).

Мышцы в спортзале не «растут». Вопреки широко распространенному мнению, они на самом деле растут в процессе восстановления, то есть после тренировки.

Как только вы покидаете спортзал, тело начинает восстанавливать эти мышечные волокна, делая их больше и сильнее, чтобы они могли бороться с нагрузками в дальнейшем. Это эволюция в ее лучшем проявлении! Если вы позволите мышцам как следует зажить (на что потребуется минимум сорок восемь часов) и восполните потраченный белок, из которого и состоит мышца, тогда – вуаля! Ваши мышцы начнут расти.

Восполнить белок? Да, белок необходим для роста мышц. Мышцы состоят в основном из воды и белка, так что необходимо, чтобы определенное количество первого и второго попадало в мышцы как можно быстрее. Я касался этого в предыдущей главе и расскажу об этом более подробно чуть позже в этой главе. Сейчас давайте вспомним, что есть короткое 30-минутное «окно» после тренировки, когда ваше тело хорошо подготовлено к поглощению питательных веществ, необходимых для восстановления порванных мышечных волокон. Исследования показали, что люди, которые используют это «окно» и употребляют в это время быстро усваиваемый сывороточный протеин, быстрее получают сухую мышечную массу. Кроме того, эта пищевая добавка уменьшает болезненные ощущения. Получается двойная польза: вы скоро вернетесь в спортзал прорабатывать ту же часть тела, которая уже содержит больше мышечной массы. Это было бы невозможно, если бы вы проигнорировали эту часть восстановления.

Необходимо обеспечивать восстановление организма в комплексе с употреблением после тренировки питательных веществ. Любые мышцы, получившие нагрузку, должны отдохнуть. Понятие отдыха субъективно и легко вырывается из контекста. Значение этого термина в мире здоровья и фитнеса может немного отличаться от того, что вы привыкли слышать, поэтому позвольте мне пояснить. Отдых групп мышц означает, что нельзя прорабатывать одну и ту же часть тела два дня подряд, а в некоторых случаях даже дольше. Процесс восстановления мышечных волокон занимает примерно такой период, поэтому если начать тренировать мышцы раньше, то можно их повредить и уменьшить результат.

Другая форма отдыха – это крепкий ночной сон. Дремота может быть полезной, но не настолько, чтобы тратить время и говорить здесь о ней. Ее роль не так значительна, чтобы включать ее в режим тренировок. Достаточно сказать, что невозможно восполнить отсутствие сна дремотой. Отключитесь на восемь часов! Помимо активного образа жизни и здорового питания, потребность во сне является важнейшим фактором в достижении и поддержании крепкого здоровья. В течение дня мы потребляем множество химических веществ, которые попадают в организм естественным путем, но они не усваиваются без достаточного количества сна. Без определенного уровня этих химических веществ в организме работа мозга и мышц будет неэффективной. Поверьте, вы даже не захотите узнать о последствиях недостатка или отсутствия сна. Большинству людей достаточно 6–8 часов сна каждую ночь. Мне необходимо около девяти часов, но, насколько я понимаю, я просто странный. Поэтому питайтесь правильно, принимайте пищевые добавки, тренируйтесь с умом и СПИТЕ!

Итак, как видите, ОТДЫХАТЬ НУЖНО! Если вы не даете мышцам полностью восстановиться, то достижение результатов замедляется, а риск повреждений – увеличивается.

Это подобно тому, о чем мы говорили в предыдущей главе:

Небольшие Изменения = Большие Результаты.

Как и для многих существенных вещей в жизни, в этом вопросе тоже требуется длительный период времени. Ваше тело будет вам благодарно! Если роль отдыха и восстановления стала ясна, то можно переходить к пищевым добавкам. К сожалению, это не так просто, как сон. Понадобится не один день, чтобы в этом разобраться. И тем не менее к концу этой главы вы будете на пути к освоению процесса употребления пищевых добавок для обеспечения отдыха и восстановления. И еще одна хорошая новость: вы сможете избежать печального и одновременно забавного путешествия, которое я совершил до вас, чтобы получить эти знания!

Результаты с надлежащим отдыхом и без него

Режим ростбифа

Мой первый экскурс в мир пищевых добавок произошел в 2006 году. После начала тюремных тренировок я вскоре понял, что физические нагрузки разрывают мышцы и для их восстановления необходим белок.

Теперь я был вооружен этой фундаментальной концепцией восстановления. Однако мне все же не хватало надлежащих пищевых добавок, и я начал искать собственный источник белка. На этой стадии я предположил, что весь белок равноценен, поэтому мой план был простым: найти любой продукт с максимальным содержанием белка из того, что продается в буфете, по самой выгодной цене, и съедать его как можно больше после тренировок.

Именно так начался мой режим ростбифа. Говядина БЫЛА доступна в тюрьме, этот продукт был достаточно калорийным, а содержащегося в нем белка хватило бы на два приема пищи после тренировок. Кроме того, она была вкусной. Вот прекрасный повод потратить деньги на что-то, что я считал роскошью.

Лучшее было в том, что… это работало. Приблизительно через два года употребления этого вида мяса (и жира) такая атака помогла развить довольно серьезную мускулатуру.

«Интрижка» с молоком

К этому вопросу я пришел, когда усвоил еще один урок. Белок, оказывается, НЕРАВНОЦЕНЕН, и скорость, с которой разные его виды всасываются в организм, влияет на конечный результат. Я понял, что не получал достаточного количества белка из говядины сразу же после тренировок.