Книга Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона - Сергей Михайлович Бубновский
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Упражнение «КОМБИ»
Противопоказания: глаукома, состояния после ОНМК (инсульт), эпилепсия, сердечная недостаточность любой стадии.
Упражнение 6. Фитбол вместо тренажера
Показания: избавиться от целлюлита.
Для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц в домашних условиях можно использовать упражнение «Гиперэкстензия».
Упражнение «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ» (1)
И. П. Лежа бедрами и животом на фитболе, ноги фиксирует партнер. На выдохе «хаа» стараемся поднять корпус до прямой линии с ногами (1).
Упражнение «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ»
Выполнять упражнение нужно до чувства «жжения» в мышцах спины и ягодичных мышцах, не менее 10–15 повторений. Вместо мяча можно использовать скамью или другую ровную поверхность (2).
Противопоказания: глаукома, состояния после ОНМК (инсульт), эпилепсия, сердечная недостаточность любой стадии.
Упражнение 7. Растяни позвоночник и подтяни живот
Упражнение «ПРЕСС НА СПИНЕ»
Показания: это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.
И. П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей – холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.
Упражнение «ПРЕСС НА СПИНЕ»
На выдохе «хаа» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.
Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и, наоборот – левым локтем правое колено.
Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к позвоночнику в крайней точке движения. Не надо давить руками на шею. Поднимать корпус нужно за счет работы мышц брюшного пресса.
Упражнение абсолютно безопасное и подходит даже для физически ослабленных людей. Выполнять его нужно «до отказа» – 30–50 повторений.
Противопоказаний не имеет.
Упражнение 8. Женщинам: лучше профилактика мастопатии, чем болезнь
Показания: очень полезное упражнение при головных болях, аритмиях и ХОБЛ (бронхиальная астма, хронический бронхит). Это упражнение также избавляет от болей в грудной клетке – межреберной невралгии. Но выполнять его в таком случае придется, преодолевая болезненность в грудной клетке.
И. П. Сидя на полу и опираясь спиной на фитбол или на универсальной скамье спиной к тренажеру. Тяга прямыми руками рукоятки сверху на выдохе «хаа». Следите за выдохом «хаа» при опускании рук вперед-сверху. Благодаря этому выдоху нормализуется артериальное давление и снижается внутричерепное давление.
Упражнение «ПУЛЛ-ОВЕР»
Упражнение достаточно сложное, особенно для женщин, но польза для сердечно-сосудистой и бронхолегочной системы несомненна. Рекомендуется в таком случае начинать выполнение этого упражнения лежа на полу. Следить за дыханием.
Выполнять 12–15 раз, можно ежедневно.
Противопоказания: привычный вывих плеча.
Упражнение 9. Мужчины, расправьте грудь и плечи!
Показания: упражнение позволяет растянуть верхние отделы позвоночника и улучшить качество мышечной системы пояса верхних конечностей и задней группы мышц рук (трицепсы). Поэтому важно научиться выполнять это упражнение женщинам. Новички могут ставить ноги на пол, постепенно поднимая их.
Упражнение «ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ»
И. П. Ноги лежат на скамье (стуле, пуфике, диване и т. д.). Для упора руками можно использовать два стула (скамьи) или другие неподвижные опоры. При сгибании рук грудь опускается ниже линии опоры.
Противопоказание: острый инфаркт миокарда.
Упражнение 10. Позаботься о тазовых органах
Показания: упражнение активизирует мышцы промежности и тазового дна. Данное упражнение также используется и в антицеллюлитной программе, и в программе избавления от «висячего» живота. Чем больше количество движений, тем больше эффект. Но необходимо выполнять это упражнение регулярно, не реже трех раз в неделю.
Упражнение «АДДУКЦИЯ»
И. П. Лежа между стойками на спине, ноги зафиксированы за нижние блоки, на выдохе «хаа» сводим прямые ноги и снова разводим их в стороны. Выдох «хаа» при сведении ног. Количество повторений в одной серии – 10–20.
Противопоказания: коксартроз (болезнь тазобедренных суставов), паховые грыжи.
Выполняя упражнения, следуйте данным рекомендациям:
• выполняйте эти упражнения регулярно;
• не старайтесь увеличивать килограммы на тренажере. Увеличивайте количество движений до 50 каждое.
Только в таком случае вы добьетесь желаемого результата!!!
Послесловие. Неиспользование мышц…
Подведем итог. Работа в офисе при недостатке понимания сложности этой работы для здоровья очень вредна.
Отменять эту профессию и этот стиль жизни нет никакой необходимости, да и возможности тоже. А вот откорректировать свое поведение, чтобы работа не закончилась инвалидностью, вполне возможно.
Надо исходить из положения Павлова И. П. о саморегуляции организма. То есть никогда не поздно заняться здоровьем, если привлечь самостоятельные шаги к его самовосстановлению! Выше описаны техники здоровья – их желательно знать! Все эти приемы и упражнения можно интерпретировать под себя, но использовать их нужно обязательно, потому что все это – правила здоровья!
Почему упражнения? Для понимания активного здоровья, то есть здоровья, полученного за счет своей активной позиции, надо понять природу основных заболеваний человека.
По статистике, первое место среди заболеваний принадлежит ишемической болезни сердца (ИБС), или хронической сердечной недостаточности (ХСН). Это заболевание имеет свой ключ: ишемия – это недостаточность поступления кислорода к сердцу, то есть недостаток транспорта.
Если вы хорошо поняли главу про миокард как «мину замедленного действия», то становится очевидно, что полагаться только на сердечную мышцу недальновидно: лет до 40 этого хватает, но затем начинают «взрываться тромбами» сосуды сердца… Поэтому для сохранения здоровья сердца было бы разумным регулярно подключать еще 700 маленьких сердец, названных так физиологами, – то есть подключать скелетную мускулатуру. Одним словом, выполнять упражнения.
К сожалению, «первый звонок» о неиспользовании
