Книга Пищеварение. Как у вас с ним? Все о тесной взаимосвязи между нашим здоровьем и тем, что, сколько и когда мы едим - Анджела Квинтас

• играет важную роль в производстве нейромедиаторов – серотонина и мелатонина;

• масляная кислота, основной питательный субстрат бактерий толстой кишки, стимулирует всасывание натрия и воды, а также усиливает чувство сытости.

Примерно 10 % килокалорий, которые получает человек, расходуется на питание микробиоты. Учитывая все это, вам не кажется, что микробиота влияет на вес?

Например, углеводы нужны нам для выработки серотонина, который участвует в регуляции сна и влияет на настроение. Когда мы едим сладкое, особенно вечером, уровень этого гормона повышается и появляется ощущение удовольствия. Серотонин является предшественником другого гормона – мелатонина. Если уровень серотонина низкий, то ухудшается качество сна, поскольку производится мало мелатонина, который регулирует циркадные ритмы.

Проведенные на мышах опыты доказали, что существуют различия в микробиоте у стройных грызунов и особей с ожирением.

В экспериментах участвовали две группы аксенических мышей (то есть рожденных в стерильных лабораторных условиях и не имеющих микробиоты). К группе А добавляли микробиоту мышей с ожирением, к группе B – микробиоту грызунов с нормальным весом.

В обеих группах питание было богато жирами, и как вы думаете, что произошло? Мыши из группы А заработали ожирение, а те, что из группы B сохранили стабильный вес. В первой увеличилось потребление жиров, снизилась толерантность к глюкозе, а запасы энергии восполнялись за счет микробиоты.

СЛУЧАЙ 2

МЕРСЕДЕС И «МОНСТР-СЛАДКОЕЖКА»

Расскажу вам о случае Мерседес, хотя такая же история могла произойти и с Марией Хосе, Анной, Аранчей и многими другими женщинами. Что у них общего? А то, что они многие годы борются с лишним весом: сбрасывают несколько килограммов и потом очень легко набирают избыточный вес. Могут несколько недель и даже месяцев сидеть на жесткой диете, есть одни фрукты, овощи, пить соки, но забывают кое-что важное – белки! Помимо этого, они испытывают неконтролируемое желание съесть что-нибудь сладкое, особенно по вечерам. Первые дни диеты они держатся, обманывая себя внушительными дозами сахарозаменителя, чтобы чувствовать сладость во рту, но, потеряв пару килограммов, снова начинают есть сладкое, потому что «организм этого требует».

Мерседес рассказывала мне, что по вечерам превращается в «монстра-сладкоежку». Она начинала с фрукта (потому что это полезно), но спустя короткое время уже поедала шоколад, печенье и кексы.

Вот так выглядело ее обычное меню.

Насмотревшись рекламы мороженого и шоколада, перед тем как лечь в постель, она уже не могла устоять перед соблазном снова съесть что-нибудь сладкое: шоколад, печенье, мороженое. И если удавалось побороть это желание днем, когда Мерседес съедала лишь одно яблоко, то вечером она уже не могла удержаться.

После каждого приема пищи уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Когда запас глюкозы в виде гликогена отложился в печени и поджелудочной железе, запускается процесс липогенеза, в ходе которого избыток сахара в крови удаляется в виде жира.

Откуда появляется желание есть сладкое каждый вечер? Почему просыпается «монстр-сладкоежка»? Постоянное желание есть сладкое может говорить об инфекции, вызванной грибком кандида альбиканс (Candida albicans): он бесконтрольно разрастается за пределами ЖКТ, а сахар служит ему пищей. Но это не случай Мерседес, ее тягу к сладкому можно объяснить двумя причинами.

1. Недостаток белка в рационе вызывает дефицит триптофана (незаменимой аминокислоты, которая не вырабатывается в организме и поступает только с пищей), который превращается в серотонин. Из-за нехватки этого нейромедиатора появляется неконтролируемое желание есть сладкое, особенно по вечерам.

2. Баланс микробиоты нарушен из-за лишнего веса и чрезмерного употребления сахарозаменителей. Как уже было сказано ранее, бактерии играют важную роль в выработке серотонина, 90 % которого производится в кишечнике.

Женщине нужно было изменить питание, каждый прием пищи должен сопровождаться порцией белка, это поможет восстановить баланс микробиоты и избежать всплесков инсулина. В случаях, как с Мерседес, проблема вовсе не в отсутствии силы воли, как многие могут подумать, а в нарушениях баланса микробиоты и выработки серотонина.

Благодаря правильному питанию, контролю инсулина, необходимому количеству белка, богатого триптофаном, и восстановлению микробиоты с помощью пробиотиков и пребиотиков, «монстр-сладкоежка» исчез из жизни Мерседес.

Любопытная история племени хадза

В Танзании живет племя охотников-собирателей хадза, которое насчитывает около 1000 человек. Этот кочевой народ не выращивает пищу, а собирает то, что есть вокруг.

Из-за образа жизни и типа питания хадза стали частью исследования, проведенного в 2013 году, в котором сравнивалась их микробиота с составом бактерий группы итальянцев. Выяснилось, что у представителей народа хадза микробиота богаче по разнообразию и численности микробов, чем у исследованных европейцев.

Сегодня это племя являются редким примером жизни за счет охоты и собирательства. Из богатой биосферы они получают пищу, воду и кров. Их питание состоит из дикорастущих растений, диких животных, меда, клубней и фруктов. Они в больших количествах едят плоды баобаба, в которых много клетчатки.

Анализ микробиоты показал, что в ней практически полностью отсутствуют бифидобактерии. Кроме того, ученые выявили различия в организме женщин и мужчин хадза – вероятно, из-за того, что первые ели больше фруктов и клубней растений и меньше белка животного происхождения.

Подведем итог

В микробиоте у младенцев, рожденных естественным путем, преобладают лактобациллы (Lactobacillus), у появившихся на свет с помощью кесарева сечения – стафилококки (Staphylococcus) и пропионовокислые бактерии (Propionibacterium).

В микробиоте детей на грудном вскармливании больше бифидобактерий и лактобацилл (Lactobacillus), а при кормлении молочной смесью – кишечная палочка (Escherichia coli), клостридии (Clostridium), бактероиды (Bacteroides).

У взрослых микробиота становится разнообразнее и стабильнее. В ее составе преобладают группа бактероиды (Bacteroidetes).

У пожилых людей, особенно при недостаточном питании, в составе микробиоты увеличивается численность клостридий (Clostridium).

Глава 4

Ай! у нашего кишечника проблемы

Мы знаем, что микробиота кишечника стабильна: она формируется на первом этапе жизни и сохраняется почти неизменной у здорового взрослого человека. Когда микробиота сбалансирована и находится в идеальном симбиозе с организмом, все работает правильно. Такое состояние называется «эубиоз желудочно-кишечного тракта».