Книга Ассертивность. Высказаться. Сказать «нет». Установить границы. Получить контроль - Патрик Кинг

День 14-й

Если вы привыкли быть уступчивым, услужливым, угождать людям, то, скорее всего, бездумно соглашаетесь со всеми, со знакомыми или незнакомыми людьми. Научиться противоречить очень полезно тем, кто обычно уступает, так что ваша задача – воспринимать каждое взаимодействие с людьми как возможность нарушить свою привычку соглашаться.

Если кто-то в очереди за вами говорит, что нужно бы открыть больше касс, вместо того чтобы согласиться, скажите: «Это убыточно – нанимать дополнительный персонал только на полчаса в обед». Что бы они ни сказали, противоречьте. Это не грубость; просто выскажите другую точку зрения, не совпадающую с тем, что они сказали.

День 15-й

Вы вряд ли избавитесь от привычки уступать за один день, так что повторите упражнение четырнадцатого дня. Обратите внимание, как весело бывает противоречить людям, и подумайте, в какой ситуации вы все-таки сдались и с кем согласились.

День 16-й

Ваша цель – добиться своего или убедить человека, что вы правы. Это тоже противоречие, мини-конфронтация, хотя и совершенно безобидная, так что уверенно идите в бой.

К примеру:

Попросите к своему блюду дополнительный соус, которого нет в меню.

Попросите поменяться местами.

Спросите, во сколько закрывается то или иное учреждение, а затем убеждайте, что оно закрывается на час позже.

В конце дня запишите самую смешную реакцию.

День 17-й

Теперь вы готовы к систематической десенсибилизации, то есть постепенному уменьшению чувствительности к негативным явлениям, и восстановлению душевного равновесия, намеренно создавая ситуации, в которых вам раньше было сложнее всего. Вы уже знаете, что гораздо способнее, чем считали себя в первый день, и это доказывает, что вы можете подняться еще на одну ступеньку. Повышайте уровень своих мини-конфронтаций: высказывайте больше странных и необычных просьб и практикуйте ролевые игры, где ваш собеседник чудовищно агрессивен, а вы никогда даже не мечтали проявить твердость духа в общении с ним.

День 18-й

Экспозиционная терапия опирается на, казалось бы, парадоксальный принцип: чтобы избавиться от тревоги, нужно сначала усилить эту тревогу. А затем человек должен предпринимать действия для достижения комфорта.

«Такая открытость мне не под силу»

Есть три вида экспозиционной терапии, и сегодня вы проведете эксперимент в реальной жизни. Пора сделать то, чего вы больше всего боялись. Назначьте встречу с боссом и обсудите прибавку к зарплате или пригласите друга на разговор, которого избегали всеми силами. Запишите, какое облегчение вы почувствовали, когда высказали свои мысли и ясно обозначили нужды.

День 19-й

Второй тип экспозиционной терапии – образный. Сегодня ваша задача – представить, что вы ведете себя ассертивно в самых катастрофичных для вас сценариях. Вспомните, к примеру, ситуацию, когда были неассертивны и получили психологическую травму, и представьте, что ведете себя ассертивно. Запишите, как приятно мысленно противостоять своим страхам.

День 20-й

Третий тип экспозиционной терапии – интроспекция, когда вы готовы противостоять страху физических реакций, например, таких как учащение сердцебиения или появление дрожи. Выскажитесь на собрании, несмотря на то, что сердце готово выпрыгнуть из груди, а потом попросите одного из присутствующих поделиться своим мнением о вашем выступлении. Когда увидите, что люди даже не заметили физических проявлений вашего беспокойства, которых вы стыдились, вы станете намного увереннее.

«Немного волнуюсь. Никак не ожидал, что меня бросят к волкам»

Этап 4

Вы добились значительного прогресса, и пора строить новую жизнь – вокруг ассертивности, удовлетворения своих потребностей и приоритизации себя, а не других.

День 21-й

Составьте подробный список своих нужд и потребностей, а также план действий, как достичь их удовлетворения. Понимая, чего вы хотите, вы сможете построить будущее, которого хотите. Можно для начала обдумать такие вещи, как стабильная работа, дом в приятном районе или дополнительное образование. Спланируйте, как этого достичь: заняться самообразованием, откладывать деньги каждый месяц и т. д.

День 22-й

Теперь вы понимаете свои потребности и можете приоритизировать их. Чтобы уделить больше времени себе, думайте своей головой и отмените все неразумные, неоправданные обязательства по отношению к другим людям.

К примеру:

Не буду разрешать сестре постоянно брать мой лэптоп, пусть купит свой собственный.

День 23-й

Остальные дни четвертого этапа вы будете наслаждаться жизнью, свободной от обязательств, когда вы просто не будете делать то, чего не хотите делать. Можете уделить этому этапу месяц для большего эффекта. Вы будете отказываться от всего ненужного вам и наполните свое время только тем, чем хотите.

Составьте список мероприятий, на которые вы больше не пойдете, например:

– посиделки в баре с коллегами в пятницу вечером, после тяжелой рабочей недели, когда вы дико устали;

– вечеринки вашей подруги, где столько людей, что она не обращает на вас внимания.

День 24-й

Запишите другие обязательства, от которых вы избавитесь, и сосредоточьтесь на полезных и действительно необходимых делах. К примеру:

– класть стаканы всех сотрудников в посудомойку в конце рабочего дня, когда вы моете свой стакан;

– вызываться добровольцем и проводить тренинг на работе, которым никто больше не хочет заниматься.

День 25-й

Подумайте, каким людям вы абсолютно ничем не обязаны. Проанализируйте поведение этих людей: они токсичные вымогатели, мастера уговаривать, они агрессивны или пользуются вами. Обещайте себе, что каждый раз, когда они о чем-то попросят, вы ответите «нет». По крайней мере, до конца этого эксперимента.

День 26-й

Перечитайте свои записи по плану ассертивности и подумайте, чему научились. Добавляйте в список обязательства, которые снимаете с себя, и наслаждайтесь свободой.