Книга Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию - Джеф Галловэй

Тренировка бега в гору укрепляет ноги и улучшает технику бега

• Начните с удобного шага, относительно короткого.

• Поднимаясь в гору, сократите длину шага.

• Легко касайтесь земли ногами.

• Поддерживайте положение тела, которое будет перпендикулярно поверхности (держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед или назад).

• Чередуйте ноги чаще по мере того, как поднимаетесь и минуете вершину.

• Регулируйте шаг, чтобы мышцы ног не перенапрягались. Они должны быть как можно более расслабленными.

• Расслабьтесь, когда преодолеваете вершину холма и немного скользите вниз.

Положение тела при беге в гору

При беге в гору усиливается работа ног. Дополнительная нагрузка при подъеме и более быстрое чередование ног способствуют развитию силы. Если в последующие два дня вы неспешно прогуливаетесь между холмами и не переутомляетесь во время тренировки, мышцы ног восстанавливаются и становятся сильнее. По прошествии нескольких месяцев накопленная сила позволяет поддерживать вес тела, когда вы двигаетесь дальше. Увеличенный диапазон движения лодыжки и ахиллова сухожилия приводит к «дополнительному» выдвижению ноги вперед без дополнительных усилий. Вы будете бежать быстрее, не вкладывая в это лишний труд. Как хорошо!

Более быстрый бег в гору во время забега

Отрабатывая бег в гору, дышите так же, как на ровной поверхности. При подъеме сократите длину шага. Это уменьшает физические усилия и позволяет большинству бегунов поддерживать то же чередование ног, какое бывает на равнине. Когда вы натренируете тело сохранять правильное положение при беге в гору, вы станете бегать быстрее с учащенным чередованием ног. Это подготовит вас к забегу, где вы будете поступать так же. Во время забега вы не сможете сохранить ту же скорость, что показывали на тренировке, но научитесь бежать быстрее, чем делали это на предыдущем забеге по той же самой холмистой трассе.

Техника бега в гору на забеге такая же, как на тренировке: сокращайте длину шага по мере продвижения наверх. Следите за частотой дыхания, дышите не резче, чем делали это на равнине. Улучшая технику бега в гору на забеге, бегуны обнаруживают, что более короткий и быстрый шаг повышает скорость и снижает физические затраты. Техника считается правильно выполненной, если дыхание не учащается даже при небольшом увеличении чередования ног.

Примечание: во время длинных пробежек и в «облегченные» дни просто бегите по холму трусцой, не торопитесь. Если по мере приближения к вершине холма у вас наблюдается слишком учащенное дыхание, снизьте прилагаемые усилия и сократите длину шага, пока дыхание не станет таким, каким было на ровной поверхности, – или переходите на ходьбу чаще, чем когда бежите по ровной поверхности.

Бег под гору

• Легко касайтесь земли ногами.

• Используйте средний шаг или быстрый «шаффл».

• Не отрывайте ноги высоко от земли.

• Позвольте гравитации тянуть вас вниз под гору.

• Чередование ног участится.

• Постарайтесь быстро скользить вниз под гору.

Самые серьезные ошибки: слишком длинный шаг, слишком сильное отталкивание от земли

Даже если шаг длиннее, чем надо, всего на дюйм или два, скорость при беге под гору может выйти у вас из-под контроля. Если вы поднимаете ноги более чем на один-два дюйма при отталкивании, вы рискуете их отбить. Вам также придется перенести нагрузку на четырехглавые мышцы, чтобы замедлить ход (от этого возникнет болезненное ощущение), а чрезмерно длинный шаг приведет к перенапряжению подколенных сухожилий. Верные признаки неестественно длинного шага – это напряжение в подколенных сухожилиях (больших мышцах в задней верхней части ноги) и болезненные ощущения в четырехглавых мышцах на следующий день. Быстрый и укороченный шаг позволяет вам бежать под гору так же быстро, как при длинном шаге, но без боли в четырехглавых мышцах и голенях и раздражения подколенных сухожилий.

20. Мантры

Спортсмены многих поколений использовали ключевые слова или фразы для поддержания на должном уровне своего физического и психологического состояния. Эти короткие утверждения передают контроль лобной доле мозга и активизируют позитивные гормоны настроения. Используйте их, и вы сможете дать отпор негативу и усилить позитив. Попробуйте их во время пробежек, чтобы почувствовать себя более комфортно. Когда они вам понадобятся в ответственный момент, вы будете готовы.

Развлекайтесь: составляйте комбинации из утверждений, которые дают вам почувствовать себя сильным. Войдите в ритм. Сочините из них песенку и напевайте ее.

Общие мантры

Не сдавайся

Я могу это сделать

Сегодня мой день

Я чувствую себя хорошо

Я сильный

Все в моей власти

Я это делаю

Я чувствую уверенность в себе

Я бегу гладко

Я все преодолею

Мой дух силен

Разговор с рабочими органами

Сердце – отлично качаешь

Сердце – посылай кровь

Кровь – неси кислород, неси энергию

Кровь – устраняй ущерб

Кровеносные сосуды – открывайтесь, давайте хороший кровоток

Ступни – легкое касание

Ступни – хорошее чередование

Ступни – быстрые и легкие

Ступни – низко к земле

Мышцы – качайте кровь

Ноги – оставайтесь сильными

Ноги – гладкое движение

Колени – не идеально, но работают

Легкие – больше кислорода

Легкие – работают лучше

Легкие – очищают кровь

Тело – все работает сообща

Тело – хорошо работающая машина для бега

Эндорфины – поступайте

Эндорфины – я чувствую себя лучше

Эндорфины – хорошо поступают

Эндорфины – я так хорошо себя чувствую

Разум-тело – все получается

Разум-тело – сильная команда

Разум-тело – решают проблемы

Напряженные мышцы – уходи, молочная кислота

Кислород – поступай в мышцы

Сахар – поступай в мозг

Кровь – теки, теки, теки

Когда становится трудно

Еще одна миля

Еще одна минута

Еще один шаг

У меня есть запасная сила

Я могу это сделать

Я чувствую силу

Я могу преодолеть усталость