Книга Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - Анатолий Ситель
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время левой кистью снова надавливайте на голову влево, преодолевая ее сопротивление.
На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову влево еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе левой кистью сдвиньте голову влево еще на 1–3°.
Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.
Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.а
б
Упражнение 5.8. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант II): а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторенияУпражнение 5.9. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант II)
Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову над теменной областью так, чтобы кисть фиксировала височную кость с противоположной стороны.
Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и влево) надавливайте рукой вправо, преодолевая сопротивление головы и постепенно наращивая мышечное напряжение.а
б
Упражнение 5.9. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант II): а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторенияВо время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо), расслабившись, правой кистью сдвиньте голову на 1–3° вправо.
Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время снова надавливайте на голову правой кистью вправо, преодолевая ее сопротивление.
На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову вправо еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе правой кистью сдвиньте голову вправо еще на 1–3°.
Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.
Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.За повороты головы в разные стороны отвечают нижняя и верхняя косые мышцы головы, передняя лестничная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы.
Упражнение 5.10. Диагностический тест Сядьте или встаньте перед зеркалом. Кисти рук, сцепленные в замок, положите на затылок. Голову максимально наклоните вперед, а затем поверните вправо и влево.
Упражнение 5.10. Диагностический тест: норма
При максимальном наклоне головы вперед угол поворота в норме составляет 50–60°. Ограничение поворота с одной или с обеих сторон свидетельствует о тоническом напряжении нижней и верхней косых мышц головы, передней лестничной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Чтобы улучшить состояние этих мышц, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.11. Реципрокное расслабление нижних косых мышц головы слева
Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову с противоположной стороны. Основанием левой ладони зафиксируйте с правой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый влево подбородок.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и вправо) попытайтесь повернуть подбородок вправо, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и влево) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы влево (мышцы шеи не напрягайте).а
б
Упражнение 5.11. Реципрокное расслабление нижних косых мышц головы слева: а – исходное положение; б – выполнение упражненияВыполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы влево. Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.
Упражнение 5.12. Реципрокное расслабление косых мышц головы справа
Встаньте или сядьте. Левой рукой сверху обхватите голову с противоположной стороны. Основанием правой ладони зафиксируйте с левой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый вправо подбородок.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) попытайтесь повернуть подбородок влево, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вправо и вниз) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы вправо (мышцы шеи не напрягайте).
Выполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы вправо.а
б
Упражнение 5.12. Реципрокное расслабление косых мышц головы справа: а – исходное положение; б – выполнение упражненияУпражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.
