Книга Эмоциональные триггеры. Как понять, что вас огорчает, злит или пугает, и обратить реакцию в ресурс - Дэвид Ричо

Простой метод, состоящий из четырех шагов, поможет вернуть силу воли, когда мы испытываем страх.

1. Признайтесь самому себе и тому, кому доверяете, что вы боитесь. Используйте именно это слово, не заменяйте его эвфемизмами «я попал в затруднительное положение» или «мне не по себе».

2. Позвольте себе прочувствовать этот страх, не бегите от него, не отрицайте и не отвлекайтесь.

3. На этом этапе у вас два пути:

• Как будто: если то, чего мы боимся, можно изменить, мы ведем себя так, как будто страх не в силах помешать нам или принудить нас к чему-либо. Это не притворство, а новый тип поведения. Действовать вопреки страху – значит проявить смелость. Мы никогда не сможем полностью избавиться от страха. Но мы не обязаны идти у него на поводу.

• Принять с верой: если то, чего мы боимся, невозможно изменить, мы принимаем это как факт, а также смиряемся с любыми последствиями, которые нас ждут. Мы принимаем, что не можем контролировать ситуацию, и верим, что наши внутренние ресурсы помогут преодолеть последствия.

Если вы боитесь будущего, можно попробовать соматическую практику принятия, основанную на вере в свои силы. Прикоснитесь к той части тела, где ощущается тревога, – это может быть живот или шея. Дышите глубоко и с каждым вдохом повторяйте про себя: «Я принимаю то, что есть, и то, что будет». Это принятие известного факта и неизвестного результата. С выдохом мы говорим: «Я верю, что справлюсь с тем, что меня ждет». Повторяйте, пока не успокоитесь, затем сделайте еще один глубокий вдох.

Приведем пример сочетания двух методов – «принятие с верой» и «как будто». Допустим, врач подозревает у вас серьезное заболевание и предлагает сдать анализы, но вы боитесь. Попробуйте действовать так, «как будто» страх не может остановить вас, то есть вы все-таки сдаете анализы. Затем вы ждете результатов и снова испытываете страх. В данном случае можно использовать метод «принятия с верой».

4. Утверждение смелости. Все утверждения из приложения в конце книги приносят колоссальную пользу. На этом этапе у вас две цели: заявить о своей смелости и снизить порог чувствительности к тому, что вас пугает.

Мне не страшны твои угрозы, Кассий,

Вооружен я доблестью так крепко.

Что все они, как легкий ветер, мимо

Проносятся.

У. Шекспир, «Юлий Цезарь»[18]

ОСОЗНАННОСТЬ И ЛЮБЯЩАЯ ДОБРОТА КАК ЭЛЕМЕНТЫ БЕССТРАШИЯ

Страх вынуждает нас цепляться за то, что приносит удовольствие, и бежать от того, что причиняет вред. Однако буддийское учение (дхарма) помогает пробудить внутренние ресурсы, которые освобождают нас от подобного компульсивного поведения. К примеру, нам свойственно хвататься за то, что нам нравится, и отвергать то, что нам неприятно. Влечение и отвращение – частые триггерные реакции. Буддизм предлагает другой путь – не привязываться и не сбегать. Мы не цепляемся за то, что нас привлекает, и не уклоняемся от того, что внушает отвращение. Мы просто осмысляем ситуацию, триггеры и инстинктивную реакцию на них, а затем отказываемся выбирать один из этих вариантов. Мы проживаем свой опыт, не хватаясь за него и не позволяя ему нас поглотить. К примеру, даже если наши отношения можно назвать стабильными, многолетний страх быть брошенным вынуждает требовать от партнера доказательств его чувств. Проявляя осознанность, мы просто отмечаем свой страх и отказываемся от каких бы то ни было проверок – пока не появится реальный повод для опасений. Мы не пытаемся избавиться от страха, добиваясь внешних гарантий. Мы включаем префронтальную кору головного мозга и наблюдаем, вместо того чтобы следовать за импульсивными реакциями миндалины. Осознанность помогает побороть тревожность. Триггеры больше не властны над нами, потому что мы играем роль сторонних наблюдателей. Оптимальный следующий шаг – взглянуть на триггеры с состраданием и даже улыбкой.

В «Советах врачам при ведении психоаналитического лечения» Зигмунд Фрейд так описывает эквивалент осознанности: «…не делая попыток сосредоточиться на чем-либо конкретном и проявляя внимание – полное спокойствия и самообладания – относительно всего, что мы слышим». Мы осознаём весь поток мыслей и чувств. Мы позволяем им пройти через нас, не анализируя, не осуждая и не удерживая. Когда мы проявляем истинную осознанность, невозможно цепляться за отдельные мысли. Как ни странно, не реагируя на триггеры, мы лучше видим суть событий и вещей – видим их такими, каковы они есть на самом деле, без наших проекций, желаний, страхов и дополнений. Так осознанность снижает порог чувствительности к тому, что нас окружает: наши пристрастия и отвращения теряют власть над нами. Вместо того чтобы реагировать на триггеры, мы внимательно наблюдаем за тем, что происходит вокруг и внутри нас. И вскоре мы видим триггеры как есть – факты, которые нужно принять осознанно, а не выдумки и фантазии, за которые можно ухватиться или от которых нужно убегать.

Страх – и сомнения в себе – можно сравнить с погодой. При любых метеоусловиях мы выйдем из дома и сделаем то, что запланировали на день. Страх – атмосфера, а не препятствие. Страх не домашний арест.

Как мы отметили, буддизм учит нас избегать страданий, не привязываясь к тому, что преходяще. Однако, несмотря на страдания, мы все же можем любить себя и людей, а порой в трудной ситуации любим даже сильнее, чем когда все хорошо. Так почему же мы тратим столько сил на то, чтобы избежать страданий? Пока мы способны любить, несмотря на боль, страдание – путь к самопознанию, состраданию и искуплению.

Любовь – противоядие от страха. Когда любовь направлена на себя и на весь мир, круг любви охватывает все человечество. Как этого добиться? Буддизм предлагает практику любящей доброты, или метта, что в переводе с пали означает «доброжелательность, человеколюбие».

Простое упражнение для практики любящей доброты – представить себя в центре концентрических кругов. Первый, внутренний, круг, в котором мы находимся, включает самых близких людей – например, семью, друзей или партнера. Следующий круг составляют люди, к которым мы относимся нейтрально. Далее идет круг людей, с которыми у нас непростые отношения, а также врагов и оппонентов. Наконец, внешний круг охватывает все человечество. Мы посылаем одинаковое количество любви на каждый круг, начиная с себя: «Я желаю себе счастья», затем – «Я желаю счастья тем, кого я люблю» и т. д. Это упражнение можно делать ежедневно. Тем самым мы открываем новые качества любви – ее безграничность и безусловность. Итак, мы нашли самое действенное лекарство от страха – всеобъемлющую любовь. Кроме того, наше подсознание иногда тоже практикует метту, то есть проявляет любящую доброту. К примеру, это происходит, когда во сне мы проявляем милосердие по отношению к врагу или чувствуем объятия любимого человека, который покинул нас.