Книга Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер

Белок кинвы, вместе с солидной порцией содержащихся в ней пищевых волокон (5 г на стакан), заставляет организм переваривать медленно – а значит, обеспечивает стабильность уровней сахара и инсулина и помогает избежать резких скачков (они сбивают обмен веществ с нормального ритма и со временем могут привести к появлению лишних жировых отложений). Но волокна полезны и сами по себе. Они не только дают ощущение сытости, но и снижают долю энергии, которую организм усваивает из съеденной пищи. Помимо белка и волокон, кинва содержит немало различных витаминов и минералов, в том числе железо, без которого организм не получит энергии.

Поразительные доказательства

• Исследование людей среднего возраста показало, что те, в чьем рационе присутствует больше всего цельнозерновых продуктов (около трех порций в день), обладают более стройной фигурой и имеют меньше внутреннего жира (который располагается глубоко в брюшной полости, окружает внутренние органы и, возможно, способствует развитию метаболического синдрома), чем те, употребляет мало таких продуктов, сообщают исследователи из Университета Тафтса. Более того, те, кто ест много очищенных и переработанных зерновых продуктов, имеют более высокий индекс массы тела (показатель содержания жира в организме).

Кинва – настоящий подарок для тех, кто страдает непереносимостью глютена. Можно готовить и есть сам этот злак, а можно поискать хлеб и макароны, из него изготовленные.

КИНВА В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ

Хотя кинву часто называют древним злаком, в рационе европейцев и американцев она появилась относительно недавно.

Где купить?

Кинву можно купить в крупных супермаркетах (в том же отделе, где продают цельнозерновые макароны и рис) или в магазинах здорового питания.

Как готовить?

Так же как рис, – либо на плите (это займет около 15 мин), либо в мультиварке. Прежде чем положить в кастрюлю и залить водой, промойте кинву, чтобы смыть пыль и высвободить ее приятный ореховый аромат.

С чем есть?

С чем угодно! Кинва может быть невероятно разной, так что не бойтесь экспериментировать. Утром кинвой можно заменить любые хлопья, а приготовив вместе с овощами, чечевицей или бобами, оливковым маслом и ароматным уксусом, или сальсой с любимыми специями, или острым соусом, получить сытный плов. Кроме того, кинва прекрасно сочетается с кебабом или любым другим жареным мясом и рыбой.

✓ Совет для стройности. Два цельнозерновых суперпродукта лучше, чем один! Смешав по полстакана готовой кинвы и овсянки, вы получите мощный сверхсытный завтрак. (Приготовьте заранее несколько порций кинвы; их можно хранить в холодительнике и есть всю неделю.) Для улучшения вкуса можно добавить все, что захотите: фрукты, орехи, изюм, кленовый сироп или обезжиренное молоко.

• Испытуемые, получавшие около 115 г белка в день в составе низкокалорийной диеты (белок составлял около 30 % калорий), за четыре месяца сбросили на 22 % жира больше, чем те, кто получал пищу такой же калорийности, но с меньшим – всего 70 г – содержанием белка, пишет Journal of Nutrition.

• Исследователи из Сиднея (Австралия) проверили эффективность четырех различных диет, богатых пищевыми волокнами. Испытуемые всех четырех групп сбросили вес, но те, кто получал больше пищи с низким ГИ (и при этом 55 % калорийности за счет углеводов) и те, кто получал богатую белком пищу (25 % калорийности за счет белка, но более высокий ГИ), сбросили на 80 % больше массы жира, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ и мало белка.

Еще три причины есть кинву

1. Кинва – сытная пища, помогающая справиться с болезнями. Содержащиеся в ней пищевые волокна помогают снизить холестерин; кроме того, в ней много антиоксидантов и других полезных веществ, которые регулируют артериальное давление и тем самым помогают защитить сердце. Цельнозерновой рацион снижает риск рака груди и прямой кишки, а также диабета. Так, когда полные люди из группы риска по диабету занимались физическими упражнениями и получали пищу с низким ГИ, они лучше контролировали сахар крови и функцию поджелудочной железы, чем те, кто тоже занимался физкультурой, но получал пищу с высоким ГИ, сообщают исследователи из Кливлендской клиники.

2. Так вы увеличите прием витаминов и минералов. Кинва содержит мощный набор витаминов, минералов и полезных растительных веществ; с ней можно обойтись без химических мультивитаминов. Один стакан кинвы обеспечит вам более 10 % суточной нормы десяти различных нутриентов, в том числе 58 % марганца (минерала, очень важного для здоровья костей), а также значительное количество железа и калия.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ КИНВЫ?

Из кинвы получается вкусный горячий завтрак, который поможет вам без труда дождаться ленча. Смешайте в кастрюльке полстакана кинвы, 2/3 стакана воды и 1/3 стакана апельсинового сока; варите 15 мин. Выложите в тарелку, украсьте своими любимыми фруктами и посыпьте орехами.

НЕ ЛЮБИТЕ КИНВУ?

Замените кинвой рис в плове или других блюдах; они похожи по текстуре и мягкому вкусу. Вероятно, вы не заметите подмены – до тех пор, пока тесные джинсы не станут вдруг хорошо сидеть.

3. Кинва помогает добиться здорового цвета лица и наладить функцию пищеварительной системы. Заменив хлеб из высокосортной муки и другие продукты высокой переработки на цельнозерновые, можно снизить число сбоев в работе системы пищеварения. Одновременно пищевые волокна обеспечивают регулярность ее работы, а резистентный крахмал поддерживает полезные бактерии в пищеварительном тракте (они помогают отбиваться от вредных микробов, способных стать причиной желудочных проблем).

Питательная ценность кинвы в цифрах

На стакан готовой кинвы приходится:

222 ккал

5 г пищевых волокон

8 г белка

Цельнозерновые макароны

Почему мы худеем

Мечтаете поесть мучного? Мы не можем ничего сказать о том, чем вы поливаете свои макароны, но если сами они изготовлены из 100 %-но цельнозерновой муки или других цельных зерен (см. на с. 126 полный список), вы на верном пути к фигуре стройной, как макаронина. Многочисленные исследования связывают употребление цельного зерна с избавлением от лишнего веса и снижением риска развития ожирения.

Секрет заключается в отрубях и зародыше, от которых обычно избавляются при переработке зерна. В них содержится не только значительная часть принадлежащих злаку полезных витаминов, минералов и фитонутриентов, но и два столпа похудения – белок и пищевые волокна. Более того, 25 % всего белка сосредоточено именно в отрубях и зародыше. Белок очень питателен и помогает удерживаться от лишних перекусов; кроме того, на его переваривание тратится много энергии. А волокон, к примеру, в цельнозерновой пасте втрое больше, чем в высокосортных макаронах. Мало того, что волокна вместе с белком помогают вам побеждать голод; они еще и удерживают часть калорий в пище, так что вы усваиваете не все съеденное. С такой пастой вы получаете также резистентный крахмал – углевод, похожий на волокна; он стимулирует сжигание жира, укрощает аппетит и заставляет клетки жировой ткани съеживаться.