Книга Йога для стройности, здоровья и красоты - Лариса Сторожук

5. Сядьте на пол, ягодицами на пятки, грудь положите на колени, а голову опустите на пол – поза ребенка (Баласана). Расслабьте все тело. Руки вдоль туловища. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не отдохнете.

6. После того как вы отдохнули, выпрямите корпус, продолжая сидеть на пятках. Разведите ноги и ступни немного в стороны, чтобы вы смогли разместить центр тяжести тела между лодыжек. Переместите руки назад и медленно ложитесь на пол, помогая себе руками. Вы приняли позу героя лежа (Супта вирасана). В этом положении отлично растягиваются мышцы передней поверхности бедра и лодыжки.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь в этом положении некоторое время – сначала сколько позволят растягивающиеся мышцы, после – 6–8 вдохов-выдохов.

Если вам будет тяжело опуститься на пол, то можно руки, как опору, отставить назад и опускать тело на пол с помощью сгибания рук в локтях.

7. Аккуратно, помогая себе руками, поднимитесь и снова примите позу ребенка (Баласана), чтобы расслабить мышцы поясницы.

8. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на коврик, выпрямив ноги. Поднимите руками одну за другой ягодицы, раздвинув их в стороны, тем самым расширив тазовое дно. Упритесь руками в пол, выравнивая этим усилием позвоночник. Сделайте наклон вперед, стараясь держать спину и ноги максимально ровными, и постарайтесь ухватиться руками за внешние края ступней. Если вам будет вначале трудно дотянуться до ступней, то накиньте на ступни ремень и тянитесь за него, с ним будет проще выполнить эту асану.

9. По окончании комплекса лягте на пол и примите позу мертвеца (Шавасана). Останьтесь в этом положении до тех пор, пока не отдохнете.

Комплекс «Тренировка гибкости – 2» – комплекс для здоровой спины

Этот комплекс специально предназначен для увеличения гибкости позвоночника во всех его отделах. Здесь необходима синхронизация дыхания с упражнениями. Выполняется комплекс в среднем темпе.

Выполнение комплекса

1. Встаньте в позу горы (Тадасана): ноги разместите на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища и вытянитесь всем корпусом вверх.

2. Поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана): на вдохе руки поднимите вверх, вытягиваясь всем корпусом за руками, и с выдохом наклонитесь вперед, касаясь руками пола.

3. Поза доски (Чатуранга дандасана): прыжком отпрыгните назад как можно дальше. Следите за тем, чтобы ноги и руки были прямыми, ладони строго под плечами, в спине не прогибаемся. «Врастая» руками в пол, вытягивайтесь по направлению от пола к плечам, лопатки сведите вместе.

4. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): опуститесь на колени, не сгибая рук в локтях. На выдохе округлите позвоночник, подняв его вверх, растягивайте область лопаток, таз опускайте вниз, опускайте голову, прижимая подбородок к груди, а на вдохе лопатки сводите вместе, копчиком вытянитесь вверх, изгибая позвоночник в противоположном положении, голова поднята вверх, взгляд к потолку. Объедините это движение с дыханием и повторите эту асану пять раз.

5. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): из предыдущей позы выпрямите ноги в коленях и, «врастая» руками в пол, отталкиваясь от него, с выдохом вытягивайтесь по направлению от груди к рукам и вверх к бедрам.

6. Поза собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана): перенесите вес тела на руки. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу. Прижмите ладони к полу и потянитесь руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой головы вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.

7. Повторите шаги 5 и 6 еще два раза.

8. Затем снова опуститесь на четвереньки, пятки не касаются пола. Оторвите руки от пола и попытайтесь сохранить равновесие. Ладони сложите в намасте, но если вам трудно удержать равновесие, то разведите их в стороны. Постарайтесь подняться вверх, пока вы не окажетесь на носочках, затем снова опуститесь на корточки, повторите несколько раз (3–5). Ноги старайтесь держать вместе, удерживая равновесие.

9. После этого опустите руки на пол, на выдохе выпрямите ноги, вытягиваясь от копчика к макушке головы, и примите позу стоя с прогибом вниз (Уттанасана).

10. Со вдохом выпрямляйте корпус, вытягивайтесь руками и всем корпусом вверх, принимая позу горы (Тадасана), а с выдохом опускайте руки через стороны вдоль туловища.

Комплексы для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи

Далее вам будут предложены несколько комплексов для разработки и увеличения гибкости верхнего плечевого пояса. Очень часто в повседневной жизни, ведя сидячий образ жизни, мы сталкиваемся с неприятными ощущениями в области шеи и между лопаток. Это особенно касается той категории людей, которым по долгу службы часто и помногу приходится сидеть за рабочим столом: студентам, врачам, учителям, офисным работникам. Затекают мышцы шеи, там происходит застой крови, который приводит ко многим неприятным последствиям. В этом разделе мы подскажем вам, как вы сможете помочь себе с помощью упражнений, направленных на избавление от неприятных ощущений.

Все комплексы этого раздела выполняются после предварительной разминки, в среднем темпе.

Комплекс для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи – 1

1. Примите позу горы (Тадасана): встаньте ровно, расположив ступни под бедрами, подтяните живот, выравниваясь в спине, макушкой головы потянитесь вверх. Руки опустите вдоль туловища, останьтесь в этом положении несколько (5–8) вдохов-выдохов.

2. Поза треугольника (Триконасана): из позы горы сделайте один большой шаг в сторону, руки поднимите, вытягивая их в стороны, параллельно полу. Слегка разверните левую стопу, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям таза. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею вправо – она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов, затем опустите левую руку, разверните корпус и выпрямитесь.

3. Поза перевернутого треугольника (Париврита триконасана): из предыдущего положения, не меняя положения ног, вдохните и вытянитесь, начиная движение от таза вверх, через голову. Выдохните и разверните корпус вправо, начиная движение от нижней части живота, затем разверните плечи и голову и поднимите правую руку вверх. Останьтесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, после чего положите правую руку на бедро и переведите взгляд к потолку, затем на бедро положите и левую руку. Потянитесь в позвоночнике, совершая движение от таза к макушке. «Врастите» ногами в пол, не забывайте о прямых коленях. Вдохните и завершите упражнение.